要想提高跑步成績(jī)，最好加入一些力量訓(xùn)練，真正把力量訓(xùn)練做得到位的很少，跑步的人只對(duì)跑步有興趣。無(wú)論是在田徑場(chǎng)上還是在健身公園，戶(hù)外跑步本身充滿(mǎn)了樂(lè)趣。對(duì)于待在一個(gè)地方，簡(jiǎn)單重復(fù)地做無(wú)氧力量訓(xùn)練對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，真的是太枯燥了。

現(xiàn)在對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，初級(jí)跑者和剛?cè)腴T(mén)的跑者，基本上都沒(méi)有感受到力量訓(xùn)練的重要性。最主要的是他們感覺(jué)到力量訓(xùn)練所花費(fèi)的時(shí)間太長(zhǎng)，損失了跑步的時(shí)間。

事實(shí)上，對(duì)于那些長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步和有不錯(cuò)的跑步成績(jī)的跑者來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練不僅提高了跑步成績(jī)，而且預(yù)防了許多跑步損傷的發(fā)生，讓自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持跑下來(lái)。因此，對(duì)于跑者，不是要不要進(jìn)行力量訓(xùn)練的問(wèn)題，而是該是如何進(jìn)行力量訓(xùn)練的問(wèn)題。

力量訓(xùn)練讓跑步跑得更快

隨著年齡的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練對(duì)跑者的健康就跟對(duì)5公里的成績(jī)一樣重要。力量訓(xùn)練的效果一方面取決于跑者的跑步距離，另一方面也取決于跑者的個(gè)人水平，還取決于跑者的日常跑量。

有些跑者覺(jué)得舉重或其它方式的力量訓(xùn)練能夠產(chǎn)生明顯的影響，但也有不少跑者找不到支持這一說(shuō)法的明確證據(jù)。事實(shí)上，不論是理論上還是跑道上，力量訓(xùn)練的收益都難以量化。

舉重對(duì)跑步的作用

在跑者中間，有的人熱衷于通過(guò)舉重提高力量。他們認(rèn)為力量訓(xùn)練有助于加大步幅，這是跑得快的一個(gè)重要因素。

對(duì)于大部分跑者，水平相差很大的跑者，步頻是他們拉開(kāi)差距的重要因素。但對(duì)于步頻相近的跑者，步幅長(zhǎng)度是影響速度的關(guān)鍵，步頻已經(jīng)相差不多。因此在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注重發(fā)展那些控制步幅更大，更有力的肌群，也就是臀部，大腿和小腿的肌群。

速度訓(xùn)練刺激的正是這幾大肌群，進(jìn)行上坡跑或彈跳練習(xí)之類(lèi)的力量訓(xùn)練都是這類(lèi)練習(xí)。因?yàn)檫@些訓(xùn)練能提高腿部力量，讓步幅更大。

為了提高髖部屈肌和伸肌，膝關(guān)節(jié)伸肌以及踝關(guān)節(jié)伸肌的力量輸出，推薦練習(xí)半蹲，弓步，臀肌伸展和提踵4種練習(xí)。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要循序漸進(jìn)，以避免韌帶，肌肉和肌腱的損傷。

力量訓(xùn)練對(duì)跑步作用明顯的3類(lèi)跑者

有幾類(lèi)人通過(guò)力量訓(xùn)練可能獲得更多的收益。

外型體瘦者?，F(xiàn)在比賽中跑到前面的跑者，多數(shù)是體型瘦的跑者，這類(lèi)跑者大多數(shù)也許都應(yīng)該進(jìn)行舉重訓(xùn)練才能保住自己的力量和速度，前提是不長(zhǎng)塊頭，不增加體重。女性跑者。男女間的重要差異就是力量，這是基因決定的。女性也許比男性更能從力量訓(xùn)練中獲益，只要體重不增加太多，步增長(zhǎng)太多難看的肌肉。年長(zhǎng)者。力量隨著年紀(jì)增長(zhǎng)而衰退。力量一衰退，速度也下降了。腿部力量訓(xùn)練能夠增加55歲以上男性的耐力。訓(xùn)練后能在跑步機(jī)上堅(jiān)持更久了，這是力量提高耐力的簡(jiǎn)單道理。因此，最有可能從力量訓(xùn)練中增加速度的應(yīng)該是瘦削的女性年長(zhǎng)跑者。雖然年輕的跑者可能感覺(jué)不到那么明顯，但在衰老的過(guò)程中，年輕時(shí)練出來(lái)的肌肉會(huì)一直幫助你對(duì)抗那些令人不快的變化。所以，堅(jiān)持力量訓(xùn)練應(yīng)一直堅(jiān)持下去。

力量訓(xùn)練的竅門(mén)

要改變或者預(yù)防肌肉的發(fā)展不均衡，推薦每周兩次，每次20分鐘的力量訓(xùn)練，而且得在跑完后不是跑前做。進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)是在你跑完以后，最好是在輕松訓(xùn)練日里。對(duì)腿部而言，尤其是膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，推薦伸膝運(yùn)動(dòng)。弓步練習(xí)也不錯(cuò)，而且能強(qiáng)化軀干。卷腹是很好的增強(qiáng)腹部力量的練習(xí)。手臂和肩部可用器械加以訓(xùn)練，也可以進(jìn)行自由重量訓(xùn)練，還可以手持啞鈴模擬跑步擺臀動(dòng)作。在所有負(fù)重練習(xí)中，都要注意姿態(tài)。

相關(guān)知識(shí)

力量訓(xùn)練,慢跑,跑步
提升跑步速度的最佳力量訓(xùn)練來(lái)了，速速加入你的訓(xùn)練計(jì)劃
提高步頻，提升跑步能力
跑步核心力量訓(xùn)練效果如何
不跑步只做力量訓(xùn)練能減肥嗎
學(xué)生體能訓(xùn)練的大好處?跑步跳繩力量訓(xùn)練
足球體能訓(xùn)練：提高爆發(fā)力，強(qiáng)化心肺功能
耐力訓(xùn)練12個(gè)動(dòng)作，提高身體耐力
體能訓(xùn)練是一個(gè)綜合性的訓(xùn)練過(guò)程，旨在提高
如何進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，才能提高力量水平？

網(wǎng)址: 加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高跑步綜合能力 http://www.u1s5d6.cn/newsview685362.html