跑步應(yīng)該跑多遠

檸軒

2024-10-13 18:19 ·北京 ·歷史作者 科普作者

“健康跑量”是跑步愛好者們極為關(guān)注的一個話題。

筆者有很多朋友喜歡曬他們的跑步路線，在下看到他們的路線沿著很多宵夜燒烤店展開，并且停留了足夠可疑的時間。所以，晚上出去跑步還是有一定風險的。下面我們來認真講一下，如果不跑到小吃店，為了健康我們至少應(yīng)該跑多遠？

跑步作為一種普及且易于實施的鍛煉方式，對于大眾健康有著顯著的影響。關(guān)于每周跑多少千米才能對健康產(chǎn)生積極影響，以及每月跑多少千米才是保持健康所需的最低運動量，實際上并沒有固定的標準答案。因為每個人的身體狀況、年齡、性別、體重指數(shù)、生活方式和鍛煉目標都存在差異，所以所需的健康跑量也會因人而異。健康成年人每周應(yīng)進行至少150分鐘高強度有氧運動，并每周應(yīng)進行2~3次抗阻訓練。

對于成年人來說，堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進心血管健康、降低患慢性病風險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。

大家可以按推薦量進行每周的運動安排，比如每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，就能達到最低運動量。

對于運動強度的判斷，我們可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應(yīng)來進行簡單的判斷。例如：中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動。而高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高強度運動。

以跑步為例，我們可以這樣計算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3~4千米。每周跑步10千米，每月跑步50千米，是保持健康所需要的最低運動量。

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此外，跑步時還應(yīng)注意選擇合適的跑鞋、場地和天氣，避免運動傷害。同時，結(jié)合其他形式的鍛煉，如力量訓練、柔韌性練習等，可以全面提升身體素質(zhì)。

需要注意的是，對于剛開始接觸跑步的新手跑者，在制定和執(zhí)行訓練計劃時應(yīng)當極其注重科學性及個體差異性。

初跑者在起步階段應(yīng)充分考慮到自身身體的適應(yīng)能力和耐力基礎(chǔ)，避免一開始就設(shè)定過高目標，強行增加過大運動量可能導致身體無法承受，引發(fā)疲勞積累、肌肉拉傷等問題。

因此，初跑者應(yīng)當采取溫和而持續(xù)的策略，以每周增加跑量的方式逐步提升自身的運動水平。建議初期從每次2-3公里開始，逐步增加至5公里，并確保每周的總跑量控制在合理的范圍內(nèi)，以逐漸適應(yīng)跑步帶來的壓力。

隨著體能和耐力的提升，再逐步將周跑量提升至40~50千米，這是一個較為理想的月跑量目標，既能夠有效提高心肺功能，又不至于給身體帶來過大的負擔。

此外，熱身與拉伸環(huán)節(jié)對于初跑者來說至關(guān)重要。跑步前進行充分且有針對性的熱身準備，可以有效預防運動損傷，提高關(guān)節(jié)靈活性，并促進血液循環(huán)；而在跑步結(jié)束后，適時進行靜態(tài)拉伸和放松活動，則有助于肌肉從高強度運動狀態(tài)中逐漸恢復，減輕疲勞感，進一步降低次日肌肉酸痛的可能性。

祝大家通過運動都有個好身體，另外，在鍛煉期間盡量遠離燒烤店！