一、跑前飲食功能

　　運(yùn)動前的飲食依照個人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度,運(yùn)動前的適當(dāng)飲食有以下的功能：

　　1、為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個運(yùn)動的過程提供充足的營養(yǎng)，肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響 表現(xiàn)。

　　2、提供充足的水份。

　　3、安定腸胃道：讓你運(yùn)動過程中感覺饑餓，也不會因?yàn)槌缘?太多而感覺肚子不適。

　　4、提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成 績。 如果運(yùn)動的時間短于60分鐘，可以選擇高升糖系數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰容^長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運(yùn)動中感覺不舒服，就應(yīng)該避 免在運(yùn)動前吃這些食物。

　　少數(shù)的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣系數(shù)的食物，例如運(yùn)動飲料、汽水、面包、蜜等，在運(yùn)動時會發(fā)生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。運(yùn)動前的一點(diǎn)甜食對你的表現(xiàn)會有幫助，但是如果會出現(xiàn)血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這么短的時間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動開始后，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會有上 述的血糖過低的癥狀發(fā)生。

　　跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動，可是跑步需要耗費(fèi)很多人體的能量，所以我們在跑步之前還是要補(bǔ)充一些能量，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

二、跑步動作要領(lǐng)是什么

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　為了我們在跑步的時候不會那么累，所以上述的一些方法大家都要仔細(xì)的學(xué)習(xí)，腰部一定要保護(hù)自然的直立，這樣才可以在跑步的時候輕松一些，但是跑步的時間段也是有講究的，正好是在早上吃早飯之前跑步一個小時左右，這樣對于身體有非常好的保健作用。

三、飯前跑步好還是飯后好

　　晨跑之前不能先吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個階段，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的。

　　如何達(dá)到減肥效果，你必須在晨跑中跑足80分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動的效果，否則只會事必其反。晨跑結(jié)束后，必須休息半小時后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個水果。

　　在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負(fù)荷。

　　切忌在發(fā)燒時晨跑。人發(fā)燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。

　　做好跑前準(zhǔn)備，工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

　　不要一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

　　掌握正確的方法，起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。

四、跑步之前應(yīng)該吃什么

　　跑步并不一定必然帶來健康，如果你不以適當(dāng)?shù)姆绞脚艿脑挕?，跑步前是否?yīng)該進(jìn)食，這可能影響你胃部的健康。普通人開始跑步時，通常會有兩種感覺，不是餓得慌，就是覺得撐得難受。在跑步前短時間內(nèi)，人們都不應(yīng)進(jìn)食，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致抽筋。然而，如果空腹跑步，則可能導(dǎo)致體力不支。

　　最好的解決方法，是在開始跑步前一個半到兩小時吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。例如，加花生醬的面包圈，一個香蕉和一塊“能量棒”，或者一碗冷的谷類食品及一杯牛奶;遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致腸胃病。

　　實(shí)際上，據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步前24小時進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問題。三大食品類應(yīng)該避免：第一是高纖維食品，包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果，它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉;第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等，此類食品難以消化，跑步期間會令胃難受;第三為*，像咖啡和含有*的飲料，也會引致腸胃問題和腹瀉，不過，如果是長期飲用咖啡的人，則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無問題。

　　跑步前可安全進(jìn)食的食品則是那種運(yùn)動后不會增加腸胃消化壓力的食物，通常有三類：第一，研磨類食物，像意大利面、白米和蒸包都是不錯的選擇。它們雖然沒有全谷類那么高的營養(yǎng)，但卻更容易讓胃部消化，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)過制作;第二，低纖維的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是沒有選擇，南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就無法消化，不過，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒有過多難消化的乳糖，你也可以試試酸奶，它們含有乳酸菌，可以促進(jìn)消化。

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