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愛健身，愛運動【跑步機減肥一周計劃】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月28日 01:34

發(fā)表于 2019-04-26 18:00:34 股吧網(wǎng)頁版

愛健身，愛運動【跑步機減肥一周計劃】

?? ? 跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。下面“舒體專家”向大家介紹一套把三種運動強度結(jié)合在一起，以減肥為目標的周計劃。

　　第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

　　第二天：變速練習

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

　　第五天：休息或放松練習(同第一天)

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

　　第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

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