吳志輝增肌訓(xùn)練計劃

《

                         私人教練：劉偉

                         私教經(jīng)理簽字：                  

                                         2016/1/20

現(xiàn)主要問題有：

1、            胸圍86cm（目標(biāo)胸圍：92）,

2、            肩寬：46cm（目標(biāo)肩寬：48-49cm）

3、            手臂圍度27（目標(biāo)30cm）

目前身體狀況：，上肢力量以及腰腹力量有待加強，通過科學(xué)系統(tǒng)的運動方案持續(xù)3個月，并按中等強度60%~70%RM力量訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對性強化訓(xùn)練增加肌肉含量與肌肉圍度，最終達到改善體型的目的！

教練建議：

    我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，結(jié)合目前身體狀況，我們將進行階段性的訓(xùn)練。

建議訓(xùn)練周期：

60天，兩個階段

     第一階段目標(biāo)：（身體適應(yīng)期）      兩周    每周3次

     第二階段目標(biāo)：（增肌增重階段）    六周 每周3次

       第三階段目標(biāo)：（腰腹塑形階段）     五周  每周4次

第一階段目標(biāo)：

1、加強心肺功能的練習(xí)，增強身體吸收功能。

2、改善身體平衡能力及協(xié)調(diào)能力。

3、提高全身肌肉力量。

4、學(xué)會場地固定器械及跑步機使用方法

第二階段目標(biāo)：

1、提高全身肌肉圍度及體重。

2、針對性提高上肢，下肢最絕力量。

3、采用抗阻力訓(xùn)練，針對胸部，背部，肩膀，腿部，手臂進行肌肉力量（圍度）訓(xùn)練，進一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉圍度。

第三階段目標(biāo)：

1.      針對腰腹力量及線條做著重刻畫

2.      進一步加強腹直肌，腹橫肌及腹外斜肌肌耐力

3.      加強下腹力量

以下是成功的數(shù)據(jù)。

通過六個階段我們將達到最終目的：

1、改善體質(zhì)，增強身體吸收功能。

2、改善BMI體重使體重達到正常的范圍。

3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達到正常的范圍。

4、將心肺功能穩(wěn)定達到正常健康的范圍內(nèi)。

5、提高全身肌肉圍度。

上肢力量訓(xùn)練：

俯身臂屈伸3組  第一組20次，達到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。

（注意：最低點盡量拉伸胸部，但不能太過，避免韌帶拉傷；最高點盡量收緊胸部）。

直立啞鈴彎舉3組        每組12次

橡皮帶單臂側(cè)平舉3組    每組12次

肱二頭肌彎舉器3組      每組12次

（注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向）

腹部訓(xùn)練：

 坐式縮腿  每組12次

仰臥舉腿  每組12次

啞鈴體側(cè)屈3組    每組12次（注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）

仰臥起坐3組  每組12次

下肢力量訓(xùn)練：

坐姿提踵器3組  每組12次

   弓步走3組      每組12次

啞鈴負重半蹲3組  每組12次（注意：動作放緩慢，腳跟不應(yīng)離地）

大腿內(nèi)收器量組  每組12次

背部訓(xùn)練：

單臂啞鈴劃船3組   每組12次

坐式下拉吊棍3組   每組12次

直腿硬拉3組       每組12次

伸展練習(xí)：

   韌帶的靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)穿插

全身循環(huán)訓(xùn)練：

   啞鈴負重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)婆e12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉10次+直腰硬拉8次

有氧訓(xùn)練：

跑步機、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈

身體拉伸、放松訓(xùn)練：

緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體

有氧訓(xùn)練：跑步機、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）

運動過程中的注意事項：

每次訓(xùn)練的準備穿插一定的韌帶牽拉。練習(xí)時，每組的組間休息應(yīng)根據(jù)身體情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不應(yīng)超過1分鐘：運動時應(yīng)注意把握呼吸的節(jié)奏：由于肌肉松弛，柔韌性差，對訓(xùn)練動作的幅度應(yīng)加以控制，避免運動損傷：練習(xí)結(jié)束后，做一定時的積極放松。在19-24周的訓(xùn)練期內(nèi)，練習(xí)器械的重量應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾?，以提高肌肉力量，《每個動作的負重采用10RM以上的輕重量》

飲食注意與要求：

    平進要吃動物性蛋白，如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維，高蛋白食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠離。則進攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、粥類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當(dāng)?shù)难a充維生素均衡飲食。

1．高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚，蝦，蟹，大豆。

2．高脂肪食物：動物內(nèi)臟，動物油。

3．高膽固醇：動物內(nèi)臟，蛋黃，腌制內(nèi)食物。

4．高熱量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，餅干。

5．高膳食纖維：玉米，高梁，番薯，根莖類，堅果類食物。

第二篇：冬季減肥計劃 超簡單瘦身

1、保證減肥期間不吃饅頭、油餅、油潑面等糖份含量非常高的食品，違反一次，罰跳繩1000個；中藥減肥推薦用荷葉灰，荷葉灰能消腫祛濕，而且減肥不反彈，并且無任何副作用，荷葉灰不但藥店，淘寶店鋪都有出售，而且也可以自己制作：取凈荷葉，置鍋內(nèi)，上覆一口徑略小的鍋，上貼白紙，兩鍋交接處用黃泥封固，煅至白紙呈焦黃色，?；穑淙〕?。 有人反饋使用荷葉灰減肥，一個月體重可以下降10多斤。

2、保證減肥期間每天都要進行適量的運動，譬如打球、散步、跳繩、踢毽子等等，運動時間應(yīng)該在30分鐘左右，如果沒有運動，罰第二天跳繩1000個；如果運動時間超出了量，獎勵20元；

3、保證外出吃飯要和男士坐在一起(這樣自己就不好意思多吃了)，要多喝水，保證不喝飲料、不喝啤酒，違反一次，罰跳繩1000個；

4、自己獎勵自己的基金要存放在一起，可以購買漂亮衣服、鞋子、飾品，讓外型更漂亮。

5、不準吃冰淇淋，可以吃冰棍，盡量兩者都不要吃，以喝水為主。

好好喝水

不管你是不是習(xí)慣早睡早起，全部醒來一大杯清水——這個大家基本上都知道！但是具體應(yīng)該怎么喝呢？

1、先不要著急刷牙洗臉，那樣可能會錯過最佳吸收時間哦；

2、記住放上一片檸檬(那種干的或者新鮮的都行)；

3、喝多少呢——對于已經(jīng)習(xí)慣大杯喝水的人來自然是很容易了，對于剛開始嘗試的人來說呢——你就咕咚咕咚喝到實在喝不下為止(堅持一個星期左右你就會變成“習(xí)慣一族”了)！還有，不要以為“一大口或者兩大口”就很管用！

4、然后開始刷牙洗臉，在你吃早飯前，讓水先被吸收一會兒(最好能有至少20分鐘的間隔)，這樣既充分利用了你喝的水份，又不會影響你的早餐(要知道影響早餐的話，注定減肥會適得其反哦)。

早餐怎么吃

早餐吃什么呢？如果你有充分地把握控制午餐和晚餐，那你就把早餐安排的相對“豐盛”些(可以吃得像個“皇帝”)，一個蘋果+一杯牛奶+一個雞蛋+兩片面包這種量的主食！

1、請注意順序，一定先吃水果，還有，不要以為水果越多越好，你知道么？兩個大蘋果相當(dāng)于一個饅頭耶！

2、一定保證營養(yǎng)！

3、吃一大碗面條、幾根油條或者包子(包括小籠包)這種減肥方法基本上可以一個月長5斤！面食真的很胖人，尤其早上吃！油炸的更不用說，從早上起來就吸收油，效果也一定格外“好”！包子(或者餡餅)那種東西，我們是根本不讓碰的！肉餡和面都占全了，減肥大忌！基本上就算你接下來的時間什么都不吃也不用指望能瘦下來了！

中午怎么吃

這樣的早餐(我是指我提倡的那種)，基本上你中午就最好不要吃主食了，但是你可以吃一些管飽的蔬菜類食物——比如土豆(但不是粉條)！都說土豆長胖，其實要看怎么吃。

1、不要和米飯一起吃。

2、如果你不能離開肉，那就中午吃些炒肉，而不是燉肉！其實土豆和紅薯都屬于綠色食品，只是看你怎么搭配！基本上米飯+燉肉+土豆是最長胖的組合！

中午要吃的像“平民”，記得飯前咕咚咕咚喝水！

需要發(fā)揚光大的長處：

1、堅持中午的乒乓球鍛煉，其間一直進行，除去蘋果餐的日子沒有進行。點評：乒乓球鍛煉使腿部經(jīng)常處于跳躍的狀態(tài)中，消耗熱量快，但要注意手臂所用的力度，不要變成肌

肉狀態(tài)。

2、睡前運動一直堅持下來了。贊一個！每次仰臥起坐30個，左右側(cè)壓腿各50個，俯臥撐10個；點評：女孩子倒是沒必要去做俯臥撐，仰臥起坐和腿部伸展就可以讓你的睡前運動很充分，但要注意正確做法。

需要克服的短處：

1、自控能力比較弱，比如堅持過午不食法、堅持蘋果餐，意志力比較弱。

2、有時候特別想偷懶，比如堅持運動，特別是晚上和早上的運動沒有堅持下來

3、特別指出的是，專門起名字叫“想做青瓜女人”，可是還是沒有養(yǎng)成愛吃黃瓜的習(xí)慣；(小編插話：不喜歡吃黃瓜可以選另外的蔬果，也可以DIY成美味的減肥果汁哦！) 乘勝追擊

當(dāng)你開始感覺到成果的時候，是時候讓自己的身材曲線更美妙啦，一起來進入下一階段的減肥計劃吧！

1、過午不食法繼續(xù)堅持，是在堅持不了，可以吃水果；

2、每周選兩天進行清腸，目前計劃每周周末采用蘋果牛奶法進行清腸。

3、睡前動作繼續(xù)：具體運動內(nèi)容——仰臥起坐40個，俯臥撐10個，側(cè)壓腿各60個；

4、中午的乒乓球訓(xùn)練繼續(xù)，保持60分鐘以上。

5、盡量多吃些黃瓜吧，不規(guī)定了吃多少，盡最大努力讓自己喜歡吃黃瓜；

6、每周五匯報體重。

有了這個秋冬減肥計劃，你就不用再怕了?？禳c實施起來吧，不要讓肉肉有機可乘！

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