PAGE1 / NUMPAGES1 《減脂瘦身訓(xùn)練計劃》模板 李小姐 《減脂瘦身訓(xùn)練計劃》 私人教練：陸教練 2020-4-22 李小姐瘦身訓(xùn)練計劃 現(xiàn)主要問題有： 1、現(xiàn)體重是63.5kg目標(biāo)體重（50kg）, 2、體脂含量現(xiàn)33.8正常范圍（15%~25%） 3、體現(xiàn)內(nèi)脂肪現(xiàn)有21kg正常范圍（10.0~15kg） 4、身體柔軟度現(xiàn)差正常范圍（0~30cm） 5、腰臂脂肪比現(xiàn)0.86嚴(yán)重肥胖，正常范圍（0.70-0.80） 目前身體狀況：體重及身體圍度比例差，體質(zhì)較弱?；A(chǔ)代謝1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力與肌肉力量較差，通過科學(xué)系統(tǒng)的運動方案持續(xù)4個月，并按中等強度60%~70%RM力量訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM減少圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對性強化訓(xùn)練增加肌肉，增強免疫力及抗疲勞能力，減少體內(nèi)多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基礎(chǔ)代謝率至1250kcal防止脂肪再次反彈。并在4個月內(nèi)激發(fā)骨骼對鈣的吸收并增強骨密度防止骨質(zhì)疏松。 教練建議： 我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，但結(jié)合目前身體狀況，我們將進行階段性的訓(xùn)練。 建議訓(xùn)練周期：4個月，3個階段。 第一階段目標(biāo)：（提高體能階段）1-4周每周4次 第二階段目標(biāo)：（減脂階段）5-12周每周4次 第三階段目標(biāo)：（收緊階段）12-16周每周4次 第一階段目標(biāo)： 1、加強心肺功能的練習(xí)，增強免疫能力。 2、改善身體柔軟度差的現(xiàn)象。 3、提高腰腹部肌肉力量。 第二階段目標(biāo)： 1、減輕體重，減少脂肪含量。 2、針對性減去身體各部分的脂肪，重點是臀，腿，腰，腹，手臂。 3、控制心率，將心率降至健康的正常范圍。 4、提高身體各部位肌肉力量，以及肌肉耐力來提高基礎(chǔ)代謝率防止脂肪反彈。 第三階段目標(biāo)： 1、針對性收緊臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮膚，使各部位更加有彈性。 2、整體素質(zhì)提高，膚色改善，心肺功能持續(xù)進步。 3、針對身體各部位進行一系列的運動 4、保持身體線條的塑造，改善提高代謝率來保持每天脂肪快速燃燒。 5、經(jīng)過一年的系統(tǒng)減脂方案，此時的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)達(dá)到的理想狀態(tài)（1500kcal）. 防止脂肪再次反彈，體型基本可以長期保持不變。（必須常年保持運動，因為生命在于運動） 3、以下是成功的數(shù)據(jù)。 通過三個階段我們將達(dá)到最終目的： 1、改善身體柔韌度達(dá)到正常的范圍內(nèi)。 2、改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。 3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。 4、將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。 5、減少體內(nèi)脂肪含量，增強免疫力，減少骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的率。 6、增強腹部肌肉平坦結(jié)實，臀部結(jié)實，腰臀比恢復(fù)正常比例。 7、增強免疫力，降低生病的機率。 詳細(xì)訓(xùn)練計劃： 第一階段（提高體能階段） 第二階段（減脂階段） 第三階段（收緊階段） 上肢力量訓(xùn)練： 俯身臂屈伸3組第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。 （注意：最低點盡量拉伸胸部，但不能太過，避免韌帶拉傷；最高點盡量收緊胸部）。 直立啞鈴彎舉3組每組12次 橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次 肱二頭肌彎舉器3組每組12次 （注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向）腹部訓(xùn)練： 坐式縮腿每組12次 仰臥舉腿每組12次 啞鈴體側(cè)屈3組每組12次（注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定） 仰臥起坐3組每組12次 下肢力量訓(xùn)練： 坐姿提踵器3組每組12次 弓步走3組每組12次 啞鈴負(fù)重半蹲3組每組12次（注意：動作放緩慢，腳跟不應(yīng)離地） 大腿內(nèi)收器量組每組12次 背部訓(xùn)練： 單臂啞鈴劃船3組每組12次 坐式下拉吊棍3組每組12次 直腿硬拉3組每組12次 伸展練習(xí)： 韌帶的靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)穿插 全身循環(huán)訓(xùn)練： 啞鈴負(fù)重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)婆e12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉1

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