自測

你是否缺乏維生素B3，自測一下就知道了。

□下痢

□偏頭痛

□健忘

□口臭

□惡心

□失眠

□暈眩

□衰弱

□緊張

□皮膚炎

□易怒

□抑郁

□口舌發(fā)炎

說明：如果選擇了大部分，就表明你缺乏這種營養(yǎng)素。

認識維生素B3

維生素B3在人體中可利用色氨酸合成，是合成性激素不可缺少的物質。維生素B3是水溶性維生素，所以不會過多積留在體內。維生素B3廣泛存在于食物中，所以很少有人會缺乏維生素B3。手足常感刺痛的人需要維生素B3。攝入維生素B3有利于各種物質的吸收和利用，可以保持皮膚健康及維持血液循環(huán)，有利于神經系統正常動作，能緩解精神緊張。缺乏維生素B3的人應多吃瘦肉、牛肝等食物。補充維生素B3，不宜單獨補充，建議全面補充B族維生素，共同作用，相互協調，吸收效果更好。飲酒和喝咖啡會影響維生素B3的吸收。

維生素B3的來源

維生素B3廣泛分布于食物中，在動物肝臟、腎臟、瘦肉、魚子、麥芽、全麥制品、花生、酵母、豆類、芝麻、無花果、核桃等中富含維生素B3,蔬菜水果中則量偏少。維生素B3不但可以從食物中取得也可以經由蛋白質中的色氨酸轉變而來?；ㄉ⑴Ｄ?、雞蛋與各種肉類也都含有豐富的可以轉變成維生素B3的色氨酸。

維生素B3的主要作用

維生素B3有利于各種營養(yǎng)物質的吸收和利用，可以促使血液循環(huán)，有助于神經系統正常運作，降低血壓，降低膽固醇和甘油三酯，減輕胃腸障礙，促進那些對病原體有抵抗力的抗體的合成。同時，對脂溢性皮炎和濕疹也有療效，具有美白和活化皮膚細胞的作用。

缺失的后果：缺乏維生素會導致煩躁不安、食欲減退、消化不良、腹痛、惡心、心痛、精神抑郁、意志消沉、疲倦無力、手足麻木和刺痛、臂和腿抽筋、頭發(fā)泛白、皮膚布滿皺紋、容易疲勞暈倒等，同時造成胰島素的敏感度增強而導致低血糖。

食用指南

成年人每天的適宜攝入量是5毫克。懷孕女性每天的適宜攝入量是6毫克，哺乳期女性每天的適宜攝入量是7毫克。不宜攝入過量。

葡萄梨奶汁

材料

鱷梨半個，鮮奶300毫升，葡萄干2大匙，煉乳適量

做法：

1.鱷梨去皮去核，切成小塊與葡萄干、煉乳放入榨汁機。

2.加入200毫升鮮奶打至細密后，再加入剩余的100毫升打勻即可。

小貼士：

葡萄干有很多種類，有淺綠色加州大葡萄干，也有紫黑色葡萄干，但此前者打出來的口感較佳。

枸杞子牛肝湯

材料

牛肝500克，平菇、鮮香結、菠菜各100克，胡蘿卜50克，粉絲30克，枸杞子10克，檸檬片適量

調料

醬油、鹽、料酒各適量

做法：

1.將枸杞子放在瓦罐內，加水，小火煎液，濾渣留汁，備用。

2.將牛肝、平菇、香菇、胡蘿卜洗凈切片；粉絲泡軟，切段；菠菜洗凈備用。

3.鍋內放湯，加胡蘿卜片；煮沸后再加入枸杞子汁、醬油、鹽、料酒，煮沸后放入牛肝、粉絲、平菇片、香菇片，放入檸檬片，用檸檬的香味蓋住蔬菜味即可。

小貼士：

牛肝中含有半富的維生素B3，對頭發(fā)泛白、皺紋有輔助改善作用。

魚子燒茄子

材料

魚子200克，茄子500克，蔥、姜、蒜各適量

調料

鹽、雞精、醬油、水淀粉各適量

做法：

1.將茄子洗凈，去皮，用刀切成3厘米見方的滾刀塊，拍上生粉。

2.將茄子放入七成熱油中小火浸炸3分鐘，當茄子呈現出金黃色時，撈出備用。

3.另起鍋加少許花生油燒至六成熱，下入魚子，等魚子成型好，再下入炸好的茄子塊、鹽、雞精、醬油、蔥、姜、蒜，大火翻炒約5秒，炒均勻后用水淀粉勾芡，裝入盤中即可食用。

小貼士：

魚子含有半富的維生素B3，此外還含有豐富的卯磷脂等營養(yǎng)物質，對人體大有裨益，做這道菜時，炒制速度要快，手一慢炸好的茄子容易變軟，不僅外形不好看，而且嚴重影響口感。

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