各位胖友，國(guó)家叫您減肥啦！國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在今年的兩會(huì)上表示，實(shí)施首期的“體重管理年”3年行動(dòng)，目的是讓大家重視體重，管好體重。

當(dāng)然這不是讓您去節(jié)食、去健身房虐自己，而是要開啟一場(chǎng)健康又輕松的“輕”生活。跟著國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》走，減肥也能變得簡(jiǎn)單又有趣。

減肥，從認(rèn)識(shí)自己開始

減肥的第一步，得先知道自己是不是真的胖。

有個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，叫體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI），BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重（千克）÷身高2（米2）。咱們健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5-23.9 kg/m2 ，24-27.9 kg/m2是超重，≥28 kg/m2就是肥胖。

還可以看腰圍（Waist circumference，WC），85cm ≤成年男性 WC＜90cm，80cm ≤成年女性 WC＜85cm 可判斷為中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判斷為中心型肥胖。如果您已經(jīng)不幸“超標(biāo)”，那就應(yīng)該行動(dòng)起來(lái)啦！

（圖片來(lái)自pexels）

吃對(duì)飯，減肥不費(fèi)力

減肥的關(guān)鍵在于控制總能量攝入，但不是讓您餓肚子，而是要吃得聰明。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，男性每日能量攝入控制在1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡。聽起來(lái)是不是很復(fù)雜？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是把您的飯盤分成三份，碳水化合物占50%至60%，蛋白質(zhì)占15%至20%，脂肪占20%至30%。具體怎么吃呢？

別再天天吃白米飯和白饅頭了，換成全谷物，比如黑米、燕麥，這樣不僅能減少升糖負(fù)荷，還能讓您更有飽腹感。

蛋白質(zhì)就選低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白，像去皮的雞胸肉、魚蝦、脫脂奶和豆制品，這些都能滿足您對(duì)美味的需求，又不會(huì)讓您長(zhǎng)胖。

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每天蔬菜300至500克，水果200克左右，但要注意別選那些高糖的水果，比如榴蓮、荔枝。當(dāng)然，還要少吃高能量的、重口味的食物，同時(shí)限制飲酒。

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改變進(jìn)餐順序

輕松瘦下來(lái)

在規(guī)律進(jìn)餐的同時(shí)，進(jìn)餐順序也很重要，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序來(lái)，這樣可以減少高能量食物的攝入量。而且，吃飯的時(shí)候一定要細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，這樣能增加飽腹感，讓您吃得少還不覺(jué)得餓。

多動(dòng)腿，少動(dòng)嘴

光吃不動(dòng)可不行，運(yùn)動(dòng)是減肥的加速器。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，每周進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳，再搭配每周2至3次每次10~20分鐘的抗阻訓(xùn)練，像深蹲、彈力帶這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作就行。

別怕麻煩，運(yùn)動(dòng)不僅能幫您減肥，還能讓您更有活力，心情也更好。

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睡好覺(jué)，身體才能好

熬夜是減肥的大敵，睡眠不足會(huì)影響您的新陳代謝，讓您更容易長(zhǎng)胖。所以，一定要保證每天7小時(shí)的睡眠，最好在23點(diǎn)前入睡。別再熬夜刷手機(jī)、追劇了，早點(diǎn)睡，身體才會(huì)更健康。

減肥路上，別急躁

減肥不是一蹴而就的事情，要循序漸進(jìn)、科學(xué)減重?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，6個(gè)月內(nèi)減重5%至10%，每月減2至4千克比較合適。別想著一夜之間就變瘦，那樣對(duì)身體傷害很大。減肥過(guò)程中，如果遇到平臺(tái)期，也不要灰心，調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，繼續(xù)堅(jiān)持，勝利就在前方。

（圖片來(lái)自pexels）

國(guó)家都這么用心地為咱們的體重操心了，咱們還有啥理由不行動(dòng)起來(lái)呢？別再讓身上的肉肉“賴著不走”啦，跟著國(guó)家的“減肥指南”，調(diào)整飲食，動(dòng)起來(lái)，一起開啟健康的“輕”生活，享“瘦”健康體重！

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