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很多人以為維生素B12是“老年人才需要”的補(bǔ)劑，年輕人、身體好的人，吃了也白吃。還有人說，B族維生素是“水溶性的”，吃多了就排出體外，不存在缺乏，也根本不需要額外補(bǔ)充。

這些說法聽起來有點道理，其實恰恰是常見的健康誤區(qū)。維生素B12雖小，作用卻不小。它不像維生素C那樣廣為人知，卻在神經(jīng)、造血、代謝多個系統(tǒng)中，扮演著不可替代的角色。

維生素B12缺乏的表現(xiàn)非常隱匿，容易被誤解為“亞健康”“壓力大”“睡眠不好”。特別是一些素食者、中老年人、慢性胃病患者，更容易出現(xiàn)隱性缺乏。

山東濟(jì)南的王女士，42歲，日常飲食清淡，幾乎不吃紅肉，也不怎么喝奶。她常年堅持早起鍛煉，作息規(guī)律，但這幾年卻出現(xiàn)了記憶力減退、手腳發(fā)麻、臉色蒼白、情緒波動大等問題。

一開始她以為是“更年期”提前了，去醫(yī)院做檢查，結(jié)果顯示血紅蛋白偏低，甲基丙二酸升高，醫(yī)生建議她補(bǔ)充維生素B12。不久之后，她開始每天服用維生素B12補(bǔ)劑，連續(xù)3個月，四個癥狀逐漸緩解，精神狀態(tài)明顯改善。

不是所有人都需要補(bǔ)維生素B12，但了解它的價值，可能會改變你對“補(bǔ)營養(yǎng)”的看法。王女士的例子不是個案，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)的變化，使得維生素B12缺乏成為一種隱性流行。

維生素B12主要存在于動物性食物，如牛肉、豬肝、蛋黃、奶制品中。素食者缺乏的風(fēng)險最大，但即便是普通人群，如果長期飲食偏素、腸胃吸收功能差，也可能出現(xiàn)攝入不足。

胃酸分泌減少也會影響B(tài)12的吸收。B12在胃中需要結(jié)合內(nèi)因子，才能被小腸吸收。很多老年人因為萎縮性胃炎、長期服用質(zhì)子泵抑制劑，胃酸減少，導(dǎo)致維生素B12吸收率下降。

而B12的缺乏不是立刻表現(xiàn)出來的，它體內(nèi)儲量較大，可能需要幾年時間才表現(xiàn)出癥狀。一旦出現(xiàn)癥狀，往往已經(jīng)缺乏嚴(yán)重。

神經(jīng)系統(tǒng)損傷是維生素B12缺乏最嚴(yán)重的后果之一。它參與神經(jīng)髓鞘的合成，缺乏時會導(dǎo)致手腳麻木、走路不穩(wěn)、甚至出現(xiàn)認(rèn)知障礙。有些老人因此被誤診為“老年癡呆”。

在造血系統(tǒng)中，B12是紅細(xì)胞生成的重要因子，缺乏時會引起大細(xì)胞性貧血。這種貧血不像缺鐵性貧血那樣容易發(fā)現(xiàn)，往往表現(xiàn)為乏力、心悸、頭暈，被誤認(rèn)為“氣血不足”。

情緒波動、抑郁、焦慮，也與B12缺乏密切相關(guān)。它參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，如多巴胺和5-羥色胺，缺乏時會影響情緒穩(wěn)定性，這也是王女士情緒反復(fù)的原因之一。

值得關(guān)注的是，近年來有研究發(fā)現(xiàn)，B12缺乏還可能增加心血管疾病的風(fēng)險。它參與同型半胱氨酸的代謝，后者若在血中積聚，會損害血管內(nèi)皮，增加動脈硬化的概率。

維生素B12與葉酸是“親密搭檔”，兩者在一碳代謝中協(xié)同作用，缺一不可。很多人補(bǔ)葉酸，卻忽視了B12，結(jié)果適得其反，甚至掩蓋了B12缺乏的癥狀。

關(guān)于B12的補(bǔ)充方式，有人擔(dān)心“吃補(bǔ)劑會不會上癮”“會不會吃多了中毒”。維生素B12的毒性極低，過量攝入幾乎不會引起中毒，但也不建議盲目超量服用。

日常飲食中，只要保證攝入足夠的動物性食物，大多數(shù)人可以滿足需要。但對于老年人、素食者、胃腸功能差的人群，適當(dāng)補(bǔ)充是有益的。

特別是60歲以上人群，體內(nèi)B12儲量減少，吸收能力下降，建議定期監(jiān)測血B12水平，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

很多人不知道，常見藥物也可能影響維生素B12的吸收。比如二甲雙胍、奧美拉唑、雷尼替丁等藥物，長期服用可能導(dǎo)致B12水平下降。

這也解釋了為何糖尿病患者、胃病患者更容易陷入B12缺乏的“隱形陷阱”。不是他們吃得不夠，而是吸收出了問題。

維生素B12的營養(yǎng)推薦攝入量（RNI）為成年人每天2.4微克。聽起來不多，但從日常飲食中攝入的效率并不高。比如100克瘦豬肉中含B12約1微克，吃一大碗也不一定夠。

傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的變化也讓B12攝入變得困難。過去“逢年過節(jié)殺豬羊”，如今更多人追求低脂、清淡、植物性飲食，B12攝入量無形中減少。

“吃肉不過百，百病繞著走”這句老話雖然夸張，但也提醒我們，營養(yǎng)均衡并非一味清淡。動物性食物中的營養(yǎng)素，依舊是人體不可替代的來源。

如今不少年輕人追求“輕食主義”，早餐一杯果汁，中午一份沙拉，晚上代餐粉，再加上熬夜、壓力、節(jié)食，很容易造成維生素缺乏的連鎖反應(yīng)。

缺乏B12不會讓人立刻生病，但會慢慢削弱身體的底盤。一旦出現(xiàn)神經(jīng)癥狀，恢復(fù)起來非常緩慢，有時甚至不可逆。

有人問，能不能靠補(bǔ)充酵母片、海藻、植物蛋白來補(bǔ)B12？遺憾的是，這些植物性食物中的B12多為類B12，活性極低，無法被人體有效利用。

有些營養(yǎng)強(qiáng)化食品，如早餐麥片、植物奶，會額外添加合成B12，對素食者來說是一個選擇，但仍需注意攝入總量是否達(dá)標(biāo)。

人體的腸道菌群也能合成少量維生素B12，但主要在結(jié)腸，吸收效率極低。所以不能寄希望于“腸道自己造”來維持健康。

在中國傳統(tǒng)文化中，有句俗語：“肚里有貨，面上有光。”說的是營養(yǎng)好，氣色自然好。王女士補(bǔ)充B12后，臉色紅潤、精力充沛，正是這一點的真實寫照。

維生素B12雖然是“小角色”，卻在人體中牽一發(fā)而動全身。它不像鈣、鐵那樣顯眼，卻默默支持著諸多代謝和神經(jīng)功能。

我們不能等到癥狀出現(xiàn)才重視它。更不能迷信“天然飲食就不缺”?，F(xiàn)代人的生活節(jié)奏、飲食結(jié)構(gòu)、用藥習(xí)慣，都在悄悄改變我們的營養(yǎng)狀態(tài)。

維生素B12的故事，是一個關(guān)于“隱性缺乏”的故事，也是現(xiàn)代人健康的縮影。它提醒我們，健康不只是無病，而是身體機(jī)制在默默良性運(yùn)轉(zhuǎn)。

補(bǔ)充營養(yǎng)，不是補(bǔ)得多，而是補(bǔ)得對。維生素B12的價值，值得我們重新審視。

健康，是從了解一個微量營養(yǎng)素開始的長路，也是一場關(guān)于身體細(xì)節(jié)的修行。

別等到問題出現(xiàn)才去追問“我是不是缺B12”。正所謂“未病先防，勝于治病”，在健康這場大考中，早準(zhǔn)備，才不慌。

參考文獻(xiàn)：

［1］張曉峰,劉佳,于海.維生素B12缺乏的臨床表現(xiàn)及補(bǔ)充策略研究[J].中國實用內(nèi)科雜志,2023,43(6):489-493.

［2］李慧,王偉,陳志平.老年人維生素B12缺乏的診斷與營養(yǎng)干預(yù)[J].中國老年學(xué)雜志,2024,44(3):712-716.

［3］王雨,周楠,高琳.素食者維生素B12攝入狀況與健康影響分析[J].營養(yǎng)學(xué)報,2022,44(2):130-134.

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