在月經(jīng)周期中，隨著體內(nèi)激素的波動(dòng)，給女性帶來(lái)了許多困擾。也影響著健身計(jì)劃的進(jìn)行，如何結(jié)合月經(jīng)周期特點(diǎn)來(lái)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，月經(jīng)期到底能不能鍛煉？這是每位熱愛(ài)健身的女性避免不了的問(wèn)題。

本文從月經(jīng)期的生理特點(diǎn)、癥狀，運(yùn)動(dòng)處方制定流程、飲食建議及注意事項(xiàng)等幾方面進(jìn)行講解，給每位為此感到困惑的女性些許建議。

1.健康篩查

主要目的是了解女性月經(jīng)期的體力活動(dòng)水平，初步評(píng)估運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，判斷對(duì)象是否需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試和測(cè)試時(shí)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的力度。通過(guò)對(duì)以上信息的收集，為運(yùn)動(dòng)處方的制訂提供參考。

2.運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與醫(yī)學(xué)檢查

對(duì)于運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估結(jié)果為低危的經(jīng)期女性，需結(jié)合體力活動(dòng)水平為其設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于中?；蚋呶５慕?jīng)期女性，首先應(yīng)明確其運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須從低強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)，其次應(yīng)通過(guò)臨床檢查明確造成其運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的主要問(wèn)題及程度，從而制訂運(yùn)動(dòng)處方提供參考，也可以作為干預(yù)效果的評(píng)價(jià)指標(biāo)。

3.運(yùn)動(dòng)測(cè)試

運(yùn)動(dòng)測(cè)試的主要目的是為運(yùn)動(dòng)處方的制訂確定負(fù)荷依據(jù)，對(duì)受試者進(jìn)行有氧（心肺耐力）、肌肉力量、柔韌性和平衡能力的測(cè)試，為個(gè)性化的周期訓(xùn)練計(jì)劃制訂提供依據(jù)。而運(yùn)動(dòng)測(cè)試應(yīng)在月經(jīng)期前或月經(jīng)結(jié)束后進(jìn)行，經(jīng)期一般不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試。

4.運(yùn)動(dòng)處方的要素

運(yùn)動(dòng)方式：采用有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉配合瑜伽或中醫(yī)傳統(tǒng)引導(dǎo)術(shù)，同時(shí)輔以呼吸模式訓(xùn)練的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)方式，有利于全面提升女性月經(jīng)期的身心健康水平；

建議每天進(jìn)行呼吸模式訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度小，易于掌握并有助于后期訓(xùn)練的進(jìn)行；

期間根據(jù)情況可每天或隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大的伸展練習(xí)和有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)，訓(xùn)練時(shí)間根據(jù)實(shí)際情況加以調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)頻率：呼吸模式訓(xùn)練3~5次，伸展練習(xí)2~3次，有氧訓(xùn)練2~3次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：應(yīng)維持在較低強(qiáng)度水平，即57~64%HRmax。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：身體健康、具有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性建議呼吸模式訓(xùn)練6~10次/分，10~15分/天；伸展練習(xí)20~30分/次；有氧運(yùn)動(dòng)30~40分/次；

原發(fā)性痛經(jīng)或經(jīng)期小腹疼痛、腰骶部酸脹不適、下背部疼痛及腿部無(wú)力癥狀者，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議伸展練習(xí)10~20分/次，有氧訓(xùn)練20~30分/次。

運(yùn)動(dòng)周期：每一個(gè)月經(jīng)周期，可根據(jù)個(gè)體的身心狀況和癥狀實(shí)施個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。3~4個(gè)月經(jīng)周期后，應(yīng)再次進(jìn)行健康篩查、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

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