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女性手臂肌肉怎么鍛煉呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月22日 12:19

女性手臂肌肉怎么鍛煉呢

強壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。尤其是我們女性，擁有完美的手臂曲線線條會讓我們更美麗，那么，女性手臂肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓我來告訴大家吧。

目錄女生上肢力量怎么訓(xùn)練女性手臂肌肉怎么鍛煉呢如何才能甩掉果凍手臂手臂按摩DIY手臂吸脂能保持多久

1女生上肢力量怎么訓(xùn)練

　　啞鈴頸后臂屈伸(站姿或坐姿)

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　健身功效：頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最為經(jīng)典的動作，在有效去除“拜拜肉”的同時還收緊了手臂線條，讓手臂更加纖細;同時還能鍛煉的肩部，背部，舒緩背部疲勞，經(jīng)常練習(xí)可以糾正駝背，使身姿更加挺拔，。

　　練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組12-15個

　　健身吧提示：練習(xí)時肘關(guān)節(jié)不要向外打開，盡量夾緊，呼氣，將啞鈴向后彎舉，小臂與肘關(guān)節(jié)成90度的位置停頓2秒鐘;吸氣，控制將啞鈴還原。

　　啞鈴

　　單臂屈伸

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　健身功效：能有效地鍛煉手臂后側(cè)肌肉，與頸后臂屈伸一樣，同樣是一個很好的健身動作，可以讓手臂線條柔和、修長;這個動作同時還鍛煉到了胸部，對女性的胸部血液循環(huán)和二次發(fā)育都能起到一定的作用。

　　練習(xí)組數(shù)：3-5組，每組10-12個

　　健身吧提示：弓箭步站姿的時候，保持身體軀干部和支持腿在一條直線上，臂屈伸練習(xí)時要夾肘，明確目標肌肉，不要將手臂甩來甩去。呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓2秒鐘;吸氣，控制啞鈴勻速放下。

　　訓(xùn)練期間，要補充蛋白質(zhì)，蔬菜和水果。注意休息，不要熬夜，通過訓(xùn)練，再也不是手不能提重物的弱女子了，擁有美麗的手臂，沒有贅肉，沒有拜拜肉和蝴蝶袖。再也不怕穿漂亮的無袖裙子或者上衣了，整個人都會自信起來呢，讓我們一起來做運動吧。

2女性手臂肌肉怎么鍛煉呢

　　1.側(cè)彎舉。兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。

　　2.正握腕彎舉。雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

　　3.反握腕彎舉。坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可以前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

　　4.背后腕彎舉。保持站立，背后正握(掌心向后)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習(xí)，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。

　　5.尺側(cè)腕彎舉。兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌。

　　以上就是我為大家介紹的關(guān)于女性手臂肌肉鍛煉的方法，大家記住了嗎?在晚飯以后，大家不妨嘗試以上方法鍛煉自己的手臂肌肉，鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作，每個動作練習(xí)三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷。

3如何才能甩掉果凍手臂

　　隨著年齡的增加臂部肌肉漸漸松弛，加上平日缺乏運動，易造成上臂內(nèi)側(cè)和外側(cè)部位的脂肪堆積。如果你以為手臂不勻稱只要少穿無袖、露肩的衣服，就無啥大礙，那可就低估它對健康的影響了。

　　你是否經(jīng)常覺得手指冰冷、手臂浮腫、有擴張感和肩膀酸痛?如果答案大部份是肯定的，那就表示你已經(jīng)有淋巴液滯流的循環(huán)代謝不良現(xiàn)象，脂肪囤積的"盛況"也就指日可待了。覺悟了嗎?趕快加入甩掉果凍手臂的行列吧!

　　檢查哨：你的手臂及格嗎?

　　1、雙手自然垂下平貼在大腿兩側(cè)，在未出力的狀況下，上臂若是有向上或向外隆起擴張的現(xiàn)象，你的手臂就算太粗啰!

　　2、雙手向左右平舉，若上臂有垂肉、輕拍有軟綿綿的震動現(xiàn)象，你的手臂就屬于松弛、缺乏彈性的啰!

　　3、如果上臂外側(cè)出現(xiàn)顆粒狀的疹子，表示手臂的角質(zhì)層過于肥厚。

　　4、手臂內(nèi)側(cè)較細嫩的肌膚，若是有細紋或橘皮現(xiàn)象出現(xiàn)，則是表示肌肉缺乏彈性而不夠緊實。

　　甩甩甩～甩掉果凍手臂

　　空中畫圓圈

　　口訣：左手右手畫圈圈、向前向后輪著做

　　方法：1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手臂向外伸直保持水平。

　　2、指尖朝上，雙手手掌向外打開，和手臂呈九十度垂直狀。

　　3、利用手臂肌肉的力量，以手掌向前畫圓圈二十次，再換向后畫圈。

　　4、向前畫圈可緊實外上側(cè)的手臂肌肉，向后畫圈則是緊實手臂內(nèi)側(cè)及胸部肌肉。

　　旋轉(zhuǎn)兼扭臂

　　口訣：扭一扭、瘦一瘦

　　方法：1、身體呈站立姿勢，一手插腰，另一手平舉與肩同高，以肩關(guān)節(jié)為支撐點，整只手臂向后旋轉(zhuǎn)再慢慢轉(zhuǎn)回，十次左右再換手。

　　2、此動作可以活絡(luò)手臂關(guān)節(jié)、緊實肩臂肌肉。

　　拉展手臂、肩背部肌肉

　　口訣：左手拉右手、坐姿也能做

　　方法：1、雙手手向上高舉，先以右手拉住左手手腕處，用力向上伸展約五至十次，再換成左手拉右手。

　　2、手臂向上伸展的動作，可以促進手臂血液循環(huán)，增加肌肉的緊實度，對于長時間埋首辦公桌前者，拉展緊繃的肩部肌肉也有相當幫助。

4手臂按摩DIY

　　目標鎖定——手臂

　　“每天脫衣服時，都會看到手臂上有干干的龜裂紋，還有皮屑脫落，用過滋潤產(chǎn)品后，第二天依然如此，到底該怎么做呢?”

　　來自美容專家的分析：去角質(zhì)工作不徹底!補水滋潤的工作要加強!

　　手臂SOS方法：

　　1.每周做1—2次去角質(zhì)護理。選擇顆粒細致或膠狀的去角質(zhì)產(chǎn)品。

　　2.使用含油脂的乳液，凡士林、嬰兒油都能在肌膚表面形成不透水的保護層，緩解脫皮干燥的情況。

　　3.手臂的防曬也不可馬虎。夏天外出前擦防曬該是你每天護膚的一部分。

　　手臂按摩DIY：

　　1.取適量的乳液于掌心，雙手回溫后，從下往上涂抹整個手臂。

　　2.內(nèi)、外側(cè)手臂，都用手掌由下往上輕輕拍打。

　　3.大拇指和食指橫向夾住手臂，向上一捏一松，直至腋下。

　　4.在大臂肌肉比較松弛的部位，以指腹的力量，用力往上提拉。

　　5.彎曲一只手臂，用另一只手掌包住彎曲的手肘，以劃圈的形式按摩手肘。

5手臂吸脂能保持多久

　　手臂吸脂能保持多久?手臂脂肪堆積會讓手臂顯得很粗壯，這對女生的形象是有很大影響的，想通過運動減肥減去多余的脂肪，這是比較慢的，想要快速瘦手臂手臂吸脂是理想的瘦手臂方法，能夠減去多余脂肪，讓你擁有纖細的手臂。那么手臂吸脂能保持多久呢，一起來看看專家是如何介紹的吧。

　　手臂吸脂能保持多久?

　　做手臂吸脂減肥是現(xiàn)代的流行技術(shù)，通過微創(chuàng)在腋窩做切口的方式，然后采用先進的水動力吸脂設(shè)備微創(chuàng)吸脂棒進入皮膚深層，能夠均勻有效層層深入對愛美者的手臂后側(cè)、前臂脂肪等均勻有致抽吸出來，完成手臂吸脂減肥手術(shù)，不僅能夠完美的擁有纖細手臂，同時看不出任何的痕跡。

　　手臂吸脂的效果是永久的，并不會出現(xiàn)反彈的情況，通過手臂吸脂的方式能夠有效對愛美者的手臂塑形，而且吸脂手術(shù)抽取的是愛美者自身多余的脂肪組織，因為人體成年之后脂肪數(shù)量恒定不變，因而根本就不會出現(xiàn)再次反彈的情況，同時我們的愛美者注意在手臂吸脂之后的護理，注意維持好身材。這樣纖細的手臂才會一直保存。

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