怎樣鍛煉手肌肉呢

如何鍛煉手的肌肉呢?要知道對(duì)于男生來講，有一個(gè)強(qiáng)壯的手臂，在女孩子需要的時(shí)候抱住她，是讓女生非常有安全感的一件事情，所以開篇我的提問也就變成了很多男士心中的提問了，其實(shí)鍛煉肌肉應(yīng)該根據(jù)想要鍛煉的部位以及自身的條件來選擇合適的鍛煉方法，下面就給大家詳細(xì)介紹下如何鍛煉手的肌肉吧。

目錄如何健碩手臂肌肉如何鍛煉小臂上的肌肉怎樣鍛煉手肌肉呢啞鈴鍛煉手臂肌肉方法鍛煉肌肉的方法有哪些

1如何健碩手臂肌肉

　　建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。另外我發(fā)現(xiàn)，一周訓(xùn)練三次對(duì)于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會(huì)導(dǎo)致生病。

　　二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動(dòng)作雖然很簡(jiǎn)單，但是要確保你可以從各個(gè)角度訓(xùn)練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進(jìn)行蜷曲動(dòng)作然后充分舒展。執(zhí)行一個(gè)引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動(dòng)作適用于肱三頭肌;執(zhí)行架空跨越伸展會(huì)刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

　　為了刺激手臂上的肌肉增長(zhǎng)，你需要加大手臂肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)簡(jiǎn)單又不用在健身房花費(fèi)三小時(shí)鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運(yùn)輸大量營養(yǎng)供手臂消耗。當(dāng)我們進(jìn)行肱三頭肌的運(yùn)動(dòng)同時(shí)也我們的二頭肌充分伸展，同時(shí)做冰壺運(yùn)動(dòng)時(shí)伸展肱三頭肌;這其中產(chǎn)生拮抗作用使肌肉訓(xùn)練效果更加顯著。

2如何鍛煉小臂上的肌肉

　　自備器材：杠鈴、啞鈴。

　　動(dòng)作選擇：

　　一、正握彎舉：

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

　　2、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作;稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊，或采用坐姿;小臂放在長(zhǎng)凳上，手在長(zhǎng)凳另一側(cè)下垂;小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度說明：

　　1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。

　　2、以上4種動(dòng)作每次選2-3種即可，及時(shí)調(diào)整，還可選擇其他的動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、小強(qiáng)度練習(xí)，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進(jìn)行，這樣可以統(tǒng)籌安排時(shí)間。

　　2、因?yàn)殄N式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動(dòng)作一舉兩得。

3怎樣鍛煉手肌肉呢

　　要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

　　訓(xùn)練1：引體向上

　　人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。

　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

　　訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。

　　這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

　　如何鍛煉手臂肌肉：增加重量

　　如何增加重量

　　理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

　　訓(xùn)練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

4啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

　　動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12-15次，1組熱身。

　　重復(fù)12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時(shí)間

　　選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!

　　熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

　　動(dòng)作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　動(dòng)作四、繩索下拉。

　　3組(每組15-20次)。

　　在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量的血液回流。

　　動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　確保肘部向后，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

　　動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。

5鍛煉肌肉的方法有哪些

　　跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。

　　每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。

　　也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

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