長胎不長肉

營養(yǎng)又健康

準媽媽科學膳食必讀

中國居民膳食指南（2016）核心推薦

推薦一 食物多樣，谷類為主

1.每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2.每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

3.膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

推薦二 吃動平衡，健康體重

1.各年齡段人群都應堅持天天運動、保持健康體重。

2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

3.堅持日常身體活動，推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

4.減少久坐時間，每小時起來動一動。

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類和大豆富含鈣、優(yōu)質蛋白質 和B族維生素。

2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g，深色蔬菜應占1/2。

3.天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。

5.經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

2.推薦每周吃水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200g。

3.動物性食物優(yōu)先選擇魚和禽。

4.蛋類各種營養(yǎng)成分齊全，吃雞蛋不棄蛋黃。

5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

推薦五 少鹽少油，控糖限酒

1.培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

3.足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

4.兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25g，女性不超過15g。

推薦六 杜絕浪費，興新食尚

1.勤儉節(jié)約、珍惜食物，杜絕浪費。

2.按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。

3.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。

4.學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

5.多回家吃飯，享受食物和親情。

6.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。

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