網(wǎng)易體育2月19日報(bào)道：

很多初級跑步者抱怨在沒有教練的情況下，制定的跑步計(jì)劃通常存在著這樣或那樣的錯(cuò)誤。下面這個(gè)八周計(jì)劃的過程是讓你在30分鐘內(nèi)用較慢和放松的速度跑大概2英里的路程。這個(gè)項(xiàng)目更多時(shí)候是散步，而不是跑步。隨著過程的深入，跑步會逐漸代替散步。每周的計(jì)劃都會讓你更有動力，并包括一個(gè)訓(xùn)練訣竅。

一旦你可以一次跑完兩英里而不停下來，你就可以設(shè)定下一個(gè)目標(biāo)了。也許你可以每星期跑三到四次，一次跑兩英里。研究表明這項(xiàng)運(yùn)動可以幫助你減肥或保持體重，并促進(jìn)多項(xiàng)健康指標(biāo)，比如膽固醇含量，血壓和胰島素反應(yīng)等。

你也可以增加自己的量，別被這項(xiàng)計(jì)劃嚇到。第一次跑步的兩英里是最艱難的。一旦你達(dá)到了健康的水平，就要容易多了。你只需要抽出時(shí)間，耐心一點(diǎn)，并在訓(xùn)練中好好地約束自己即可。

開始八周計(jì)劃時(shí)的四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1．如果你年過40，平時(shí)缺乏鍛煉，或者超重20斤，請向醫(yī)生咨詢一下。除非你知道自己身體存在風(fēng)險(xiǎn)，不然你的醫(yī)生會建議你開始一項(xiàng)以行走為主的計(jì)劃。當(dāng)然，檢查一下總是明智的。

2.做好日程表。這樣你才能擠出時(shí)間。可以用私人電腦，冰箱貼，或者其他東西來安排日程。

3.有迎接壞日子的心理準(zhǔn)備。大家都可能遇到這個(gè)問題，不過壞日子總是很快就過去，下一次鍛煉效果總會更好。所以，堅(jiān)持自己的計(jì)劃吧。

4. 不要太急。健身的時(shí)候，太急躁容易出現(xiàn)傷病和泄氣的情況。耐心一點(diǎn)，慢慢來。你的目標(biāo)是30分鐘的持續(xù)慢跑，而不是打破世界紀(jì)錄。

八周訓(xùn)練計(jì)劃

第一周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑一分鐘，

走兩分鐘，重復(fù)十次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑一分鐘，

走兩分鐘，重復(fù)十次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑一分鐘，

走兩分鐘，重復(fù)十次跑走結(jié)合，

跑一分鐘，

走兩分鐘，重復(fù)十次休息

訓(xùn)練小訣竅：為了補(bǔ)充能量，在訓(xùn)練前兩小時(shí)吃一塊水果或能量棒。一個(gè)小時(shí)候，喝8盎司的運(yùn)動飲料。飲料能幫助你補(bǔ)充水分，讓你在鍛煉時(shí)鉀元素和鈉元素含量充足。

第二周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑兩分鐘，

走一分鐘，重復(fù)十次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑三分鐘，

走一分鐘，重復(fù)七次，

再跑兩分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑四分鐘，

走一分鐘，重復(fù)六次跑走結(jié)合，

跑四分鐘，

走一分鐘，重復(fù)六次休息

訓(xùn)練小訣竅：訓(xùn)練前快走兩到三分鐘作為熱身，結(jié)束后也要走個(gè)兩到三分鐘作為緩沖。跑步前不要拉伸。在結(jié)束后拉伸，或者在看晚上看電視時(shí)也可以這么做。

第三周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑五分鐘，

走一分鐘，重復(fù)五次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑五分鐘，

走一分鐘，重復(fù)五次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑六分鐘，

走一分鐘，重復(fù)四次，

再跑兩分鐘跑走結(jié)合，

跑六分鐘，

走一分鐘，重復(fù)四次，

再跑兩分鐘休息

訓(xùn)練小訣竅：跑步時(shí)輕輕地抬起雙手，這樣可以讓你徹底放松。手腕呈90度，在你的腰間前后擺動。輕輕握緊雙拳，不要讓雙手在軀干中央擺動。

第四周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑八分鐘，

走一分鐘，重復(fù)三次，再跑3分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑九分鐘，

走一分鐘，重復(fù)三次快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑十分鐘，

走一分鐘，重復(fù)兩次，

再跑八分鐘跑走結(jié)合，

跑11分鐘，

走一分鐘，重復(fù)兩次，

再跑六分鐘休息

訓(xùn)練小訣竅：天氣炎熱的艷陽天，可以涂防曬霜，戴墨鏡和帽子避免太陽照射臉部。在潮濕炎熱的天氣下跑慢一點(diǎn)，必要時(shí)中途可以多休息。如果條件允許，在早晨和晚上跑步。

第五周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑12分鐘，

走一分鐘，重復(fù)兩次，再跑四分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑13分鐘，

走一分鐘，重復(fù)兩次，再跑兩分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑14分鐘，

走一分鐘，重復(fù)兩次跑走結(jié)合，

跑15分鐘，

走一分鐘，

再跑14分鐘休息

訓(xùn)練小訣竅：有時(shí)可以用其他交叉訓(xùn)練來代替跑步。比如30到40分鐘的自行車，試試健身房里的橢圓機(jī)，或者加入舉重訓(xùn)練班。這樣可以讓你煥然一新，你也可以在鍛煉肌肉的同時(shí)學(xué)到其他技巧。

第六周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑16分鐘，

走一分鐘，再跑13分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑17分鐘，

走一分鐘，跑12分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑18分鐘，

走一分鐘，

跑11分鐘跑走結(jié)合，

跑19分鐘，

走一分鐘，

跑10分鐘休息

訓(xùn)練小訣竅：跑步是增強(qiáng)骨骼的一項(xiàng)很好的方法，所以你需要大量的鈣元素：每天1000毫克。如果你年逾50，每天就要1500毫克。每天喝一到兩杯低脂牛奶，或一到兩杯低脂酸奶或白軟干酪。深綠色蔬菜也是鈣元素的來源。

第七周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑20分鐘，

走一分鐘，跑九分鐘跑走結(jié)合，

跑20分鐘，

走一分鐘，跑九分鐘跑走結(jié)合，

跑22分鐘，

走一分鐘，跑七分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑24分鐘，

走一分鐘，

跑五分鐘跑走結(jié)合，

跑26分鐘，

走一分鐘，

跑三分鐘休息

訓(xùn)練小訣竅：初級跑者通常會出現(xiàn)脛纖維發(fā)炎或膝蓋酸痛的現(xiàn)象。如果在跑步后進(jìn)行冰敷，這些疼痛會很快消失。你可以在疼痛部位放一袋冰豆，保持15分鐘。如果疼痛仍在，可以休息今天再進(jìn)行訓(xùn)練。

第八周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走結(jié)合，

跑27分鐘，

走一分鐘，跑兩分鐘跑走結(jié)合，

跑20分鐘，

走一分鐘，跑九分鐘跑走結(jié)合，

跑28分鐘，

走一分鐘，跑一分鐘快走，時(shí)間30分鐘跑走結(jié)合，

跑29分鐘，

走一分鐘跑走結(jié)合，

跑30分鐘

休息

訓(xùn)練小訣竅：

不要在繁忙的街道或交通堵塞時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的空氣你可受不了。盡量找空曠的街道，這樣你的疲勞也去得快。如果可能的話，在綠化帶進(jìn)行夏寧蓮，比如公園，自行車道或水庫旁。作為初學(xué)者，你可能很快能取得成功，不過跑步是無止境的，切記堅(jiān)持。（夏梓行）

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