隨著氣溫的不斷升高，人們對減肥的需求越來越大。提到減肥，大家的第一映像是找個好的私人教練幫助我們暴瘦15斤，其實減肥不需要私人教練，只要學會正確的飲食方案就能快速減肥。

不過，減肥是為了減少脂肪保持瘦體重，要弄清楚哪種飲食方案在維持瘦體重的同時燃燒脂肪不是一件容易的事情。

為了方便大家挑選合適自己的飲食方案，我根據(jù)國際運動營養(yǎng)學會發(fā)布的論文整理出了5種簡單、安全、有效的飲食方案。讓大家根據(jù)自己的情況選擇合適自己的減肥套餐。

1、低熱量飲食

定義：每天攝入900到1300大卡熱量。

優(yōu)點：限制日常熱量攝入，唯一的目的是快速減肥，在減肥的同時盡可能保持瘦體重。

缺點：根據(jù)我的實踐經(jīng)驗，將熱量限制在一個較低的水平會挑戰(zhàn)我們的意志，大多數(shù)需要減肥的人都是一個吃貨，900到1300大卡的熱量很難滿足一個人的味蕾，這對吃貨而言是一種折磨。

如果在此之前你吃的熱量是現(xiàn)在的2-3倍，這種飲食方案會導致你的基礎代謝降低。

2、低脂肪飲食

定義：脂肪占總熱量攝入的20-30%，其余的80-70%熱量則由蛋白質和碳水化合物提供。

優(yōu)點：低脂肪飲食是經(jīng)過醫(yī)學研究所認證的健康飲食方案，它能在保證身體健康的前提下幫助你快速實現(xiàn)減肥。并且能有效降低內臟脂肪，對于小肚子大內臟脂肪高的小伙伴而言是個不錯的選擇。

缺點：低脂肪飲食執(zhí)行起來并不容易，新手無法準確計算脂肪的占比和總熱量，而且低脂飲食不容易堅持下來，對于大部分人來低脂肪飲食不容易實現(xiàn)。

3、低碳水化合物飲食

定義：碳水化合物熱量占全天總熱量的15-40%，其余的85%-60%由蛋白質和脂肪提供。

優(yōu)點：與傳統(tǒng)飲食相比，采用低碳水飲食可以有效減輕體重，降低體脂率。如果您將卡路里熱量攝入限制在20%，減肥的效果會更好。每周減少3-4斤體重很容易實現(xiàn)。

缺點：低碳水飲食會有一個適應期，根據(jù)每個人的體質不同，適應時間不同。在適應期間，身體還沒適應燃燒脂肪供能，身體的力量會下降，甚至出現(xiàn)頭暈的情況。

4、生酮飲食

定義：碳水化合物占每天總熱量攝入10%以下，蛋白質占比10-30%之間，脂肪占比60-80%之間。

優(yōu)點：生酮飲食和低碳水化合物飲食本質上區(qū)別不大，通過減少體內碳水化合物存量燃燒脂肪。并且保持瘦體重，在減肥同時保存肌肉。

缺點：在生酮飲食時，身體基本依靠脂肪提供能量，身體會進入酮癥狀態(tài)，在這種狀態(tài)下大腦會燃燒酮而不是葡萄糖，因此不適合經(jīng)常劇烈運動和大重量力量訓練者。

5、高蛋白飲食

定義：每天攝入的總熱量25%以上來自蛋白質。

優(yōu)點：增加蛋白質攝入可以有效減少體內脂肪減少，并增加肌肉含量。即使減少總熱量攝入也不會導致基礎代謝突然降低。一些飯量大的朋友也可以在吃飽的情況下實現(xiàn)減肥。

缺點：高蛋白會減少碳水化合物和脂肪的攝入，不利于力量訓練，這不利于體重的增加。

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