2022/2/28（2022/3/15 3:3更新）

（優(yōu)活健康網(wǎng)編輯部／綜合整理）吃得油膩，是好是壞？脂肪長期以來一直惡名在外！的確，脂肪提供最多熱量。但值得慶幸的是，計(jì)算卡路里不是評估飲食是否優(yōu)質(zhì)的方式，熱量的來源比起熱量的數(shù)字更加重要。

好好選擇攝入的脂肪。

我們在意的是脂肪酸的品質(zhì)
我們經(jīng)常聽到必需脂肪酸Omega 3的大名。它和Omega 6與Omega 9都是應(yīng)該優(yōu)先選擇的營養(yǎng)素，而且應(yīng)該是我們最大的脂質(zhì)來源。這些所謂的「不飽和」脂肪酸屬於「好」脂肪，能夠發(fā)揮保護(hù)心血管健康的作用。存在於植物油、高脂魚、核桃、杏仁、芝麻子與亞麻子中。

但我們需要所有種類的脂肪，飽和脂肪也不例外！當(dāng)然食用量要比「好脂肪」 減少許多。它們存在於奶油、法式酸奶油、肉類、醃製肉品或椰子油中。若攝取過量就會變成「壞」脂肪。只有反式脂肪必須確實(shí)避免。這種脂肪大部分存在於加工脂肪產(chǎn)品中，以及使用植物油高溫烹調(diào)的情況。

可以確定的是：脂肪並非我們飲食的禁忌品
為什麼呢？因?yàn)檫@種營養(yǎng)素是能確實(shí)供給身體能量的燃料，並對於細(xì)胞膜的組成以及維護(hù)腦部特性不可或缺。這正是為什麼脂質(zhì)應(yīng)占每日飲食總熱量的35%到40%。所以脂肪本身益處良多！過度攝取 （包括「好」脂肪）才是造成體重和健康問題的元兇。

白糖、龍舌蘭糖漿、阿斯巴甜代糖??該選擇哪一個(gè)？
身體和大腦都需要糖。對於許多人來說，糖是愉悅和撫慰的同義詞。不過它主要的能力是提升血糖（可能有點(diǎn)提太多），如果過度攝取會造成無法控制的渴求?？焯悄軌蜓杆贋樯眢w組織提供能量，其中一部分會儲存於肝臟和肌肉，這兩處的儲存量用完後，多餘的醣類會以脂肪形式儲存。這個(gè)過程若反覆數(shù)次，經(jīng)年累月下來，會對身心造成下列後果：疲倦、注意力不集中、形成蛀牙、腸道菌叢失調(diào)、過重、心血管疾病、糖尿病、癌癥等。

為了避免這些問題，請勿食用超出人體所需的糖量，游離糖的攝取量應(yīng)低於總攝取熱量的10%。選擇能夠避免產(chǎn)生過大血糖峰值的糖類。

大部分的含糖工業(yè)化產(chǎn)品都使用精製糖
雖然名稱各異，但它們都是精製糖：果糖、蔗糖、葡萄糖、右旋糖、玉米糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、澱粉糖漿、麥芽糖萃取物、麥芽糖、棉子糖、麥芽糊精??過量精製糖和加工糖有害健康，還會造成上癮問題。

選擇全蔗糖
選擇全蔗糖（紅糖﹝rapadura﹞或黑糖﹝muscovado﹞）來取代白糖。未精製的全蔗糖含維生素、礦物質(zhì)、微量元素 和纖維質(zhì)。相較於提供「快卡路里」的白糖，其在消化後會較慢進(jìn)入血液。

選擇「好」糖並避開「壞」糖。

那麼合成甜味劑呢？
避免用阿斯巴甜代糖、糖精、甜蜜素等食品工業(yè)經(jīng)常使用的合成甜味劑來取代糖。它們的甜度是白糖的200倍，幾乎沒有任何熱量。但這些假糖是化工產(chǎn)物，完全不能提供能量。大腦會將其視為真糖，並將錯(cuò)誤訊息提供給感受甜味的組織器官，可能會提高身體對糖的渴望度並因而攝取更多！

這不是要你完全不吃糖，而是控制攝取量並擇優(yōu)而食。這樣就能享受吃甜食的愉悅，又不會上癮，並對身材和健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

糖的其他天然替代品
甜菊糖
來自植物，不含任何熱量且具備高甜度（白糖的300倍）。由於其對血糖影響甚微，因此糖尿病患者經(jīng)常使用這種糖類。但使用時(shí)仍應(yīng)謹(jǐn)慎，因?yàn)楣I(yè)化食品所含的甜菊糖雖然宣稱「自然」，但其實(shí)只含有極少數(shù)甜菊萃取物，且是經(jīng)過工業(yè)化加工的產(chǎn)物。

蜂蜜
含維生素、礦物氨基酸的天然產(chǎn)品，具有高甜度。食用少量即能擁有相同的甜味效果。但它依舊屬於糖類，因此應(yīng)該節(jié)制攝取。

楓糖漿
天然糖漿，抗氧化物、維生素與鋅、鉀等礦物質(zhì)來源。由於熱量稍低、高甜度、對血糖值影響較小，因此是白糖的健康替代品。

龍舌蘭糖漿
植物萃取物，能夠避免產(chǎn)生胰島素高峰。這種產(chǎn)品的甜度也高於一般糖，而且熱量較低。龍舌蘭糖漿富含果糖，能對升糖指數(shù)發(fā)揮有益作用，但若過量攝取會造成問題。如同所有糖類，攝取時(shí)應(yīng)遵循建議方針！

椰花糖
含有維生素與礦物質(zhì)，尤其是磷與鉀。洋溢焦糖風(fēng)味，是製作甜點(diǎn)的理想選擇。我們也能找到液體形式的椰花糖漿。

木糖醇
或稱樺樹糖的優(yōu)勢在於其風(fēng)味和甜度都不遜於白糖，但是熱量和對升糖指數(shù)造成的影響卻較低?？梢杂渺堆u作任何食物，但應(yīng)該適量使用，因?yàn)閿z取過量可能會對腸道運(yùn)輸造成負(fù)面影響。

注意！留意紅糖：
其顏色容易造成錯(cuò)覺，讓人誤以為它不是全蔗糖。事實(shí)上，這種糖類與白糖類似，營養(yǎng)成分相差無幾。

（本文摘自／優(yōu)質(zhì)飲食全書：法國名廚名醫(yī)營養(yǎng)師聯(lián)手設(shè)計(jì)，結(jié)合超級食物、低GI&地中海飲食，105道營養(yǎng)均衡、簡單易做的美味料理／奇光出版）

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網(wǎng)址: 想控制熱量不必戒糖！專家教你用「6種天然糖類」替代 http://www.u1s5d6.cn/newsview1746121.html