2021了 夏天又來了 看到有新的收藏我就想著來更新一下

我2021一整年沒運(yùn)動(dòng) 但現(xiàn)在穩(wěn)定97-98之間 圍度85 62 87 大腿46.5 小腿33 不是說運(yùn)動(dòng)沒用 我準(zhǔn)備開始接著運(yùn)動(dòng)了 但就是想提醒大家一定要邁開腿的同時(shí)管住嘴 一周兩次奶茶沒啥 天天奶茶就過分了啊（除了假期

??要說的太多了！方法在比較下面，我一條一條更，手機(jī)打字好廢，大家耐心看～

有我表達(dá)不清/不懂的地方評(píng)論問我就好，我看到了一定會(huì)回復(fù)的！

誠心建議：小基數(shù)的姐妹們減脂一定適可而止，健康是最重要的，只掉肌肉和水分的是不可以的！而且也要看身高和骨骼！我還在減是因?yàn)槲疫€遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到“瘦且可以看出健身痕跡”的目標(biāo)，我很典型的脂包肌，所以我在減脂及塑型上還有很長(zhǎng)的路要走。咱也不出道也不當(dāng)模特，真的沒必要很瘦，??減肥最重要的就是讓身體達(dá)到一個(gè)最健康并且舒服的狀態(tài)??

9.24：九月底來看一下，管理員居然收藏了！你真的是管理員嗎！居然不是江湖騙子omgz！

6.24：我已經(jīng)一個(gè)月多沒有做運(yùn)動(dòng)了，就是真正意義上的啥運(yùn)動(dòng)都沒有，飲食的話控制的沒以前那么狠，大概每天會(huì)吃一塊兒點(diǎn)心這樣子，然后現(xiàn)在是體脂率23.5％，BMI19.2，體重102整。

正文：（5.13）

自身情況：

1）從112.3斤減到最輕的105.7斤用了20天，之后的十天（也就是到今天）一直穩(wěn)定在106斤左右。（其中脂肪減少4斤左右）

2）身高163，今早體脂率25.3，BMI19.9。

3）圍度變化：不是每天都量，不過量的話就是早上起床啥也沒吃沒喝的時(shí)候hh

惹 剛發(fā)現(xiàn)只有數(shù)據(jù)沒有標(biāo)位置 順序：日期 大腿根 小腿中 大臂根 腰 臀

有人看嗎 我會(huì)糊嗎 有人想看我就繼續(xù)更對(duì)比照和減肥方法了

更：有人看！哈哈哈哈哈哈我來啦！

先來一波照片（四月十三到五月四不完全記錄）變化看起來可能沒有很大是因?yàn)樗脑率暗膬扇煳乙呀?jīng)開始做運(yùn)動(dòng)了，沒做的狀態(tài)我一會(huì)兒放圖

看我給大家表演一個(gè)見縫插水印 更：有姐妹在評(píng)論里問了 我就說一下 這些照片全都是在早上剛起床沒吃沒喝的自然狀態(tài)下拍的 -- 同樣很重要的一點(diǎn)??我現(xiàn)在的目標(biāo)是努力做到每一秒都讓自己收腹（保持腹部緊張）也就是將收腹?fàn)顟B(tài)變成我的自然狀態(tài)，因?yàn)槁犝f這樣對(duì)腹部緊致很有用～

??重點(diǎn)來了！從五月四號(hào)到今天一直沒做任何腹部運(yùn)動(dòng)，但我感覺狀態(tài)維持的還可以！

彩蛋：給看傻了

??????減肥方法??????

飲食：我啥都吃，中間還過了我妹妹和我媽的生日，所以蛋糕啥啥的都沒落下。

1）好消息，不用完全零食！雖然我盡量不吃不太健康的零食之類的，但實(shí)在想吃的時(shí)候也會(huì)吃的。因?yàn)榧热荒悴荒芡耆珜⒁粯訓(xùn)|西從你的食譜里剔除，那干脆就讓你的身體適應(yīng)有它還照樣減肥的狀態(tài)。

btw欺騙餐的存在很重要，因?yàn)槭撬嬖V你的身體“ 乖 沒事 沒有鬧饑荒 接著燃脂就完事兒了”，所以我家每周固定一頓自制火鍋，其實(shí)平時(shí)也吃的很正常，只是火鍋熱量真的高……

2）將精面精米盡量替換成粗糧，比如紅薯紫薯麥片之類的。u1s1我三個(gè)月前剛回國最胖達(dá)到了116左右，就是因?yàn)槿毡镜拿罪執(zhí)贸粤耍。?！回家之后米面吃的少了就瘦了～不過我煲仔飯面條粉條啥的想吃還吃，只不過不會(huì)頓頓吃。

3）不太必須的方法：有毅力的姐妹試試間歇性斷食吧，聽起來有點(diǎn)兒難，但其實(shí)真的很簡(jiǎn)單?；揪褪敲刻煊幸粋€(gè)幾小時(shí)的feeding window吃飯且不用限制，其他時(shí)間不攝入能量（除水，茶，咖啡）。一天24小時(shí)，我自己前段時(shí)間是16小時(shí)不吃東西，另外8小時(shí)吃東西。舉例：早八點(diǎn)到下午四點(diǎn)都可以吃東西，然后下午四點(diǎn)到第二天早八點(diǎn)不吃東西。剛開始難忍，后來20個(gè)小時(shí)不吃也完全感覺不到餓。很有效果，最近沒有繼續(xù)斷食且三餐都吃也不反彈。

運(yùn)動(dòng)來啦

1）我爸每天鍛煉都會(huì)騎自行車，然后我家旁邊正好有自行車專用道，所以我就隔兩天跟著我爸騎一次，大概是12公里的樣子，我一般35至40分鐘就可以騎完（媽媽問我為什么喘的像條狗）后來我嫌大腿前側(cè)肌肉受刺激太大了就不咋騎了，各種找理由hh

2）??重點(diǎn)安利：我不是不想騎車了嘛，然后也懶得出去，就開始在家做無氧的燃脂（我脂包?。?。然后Pamela出現(xiàn)在了我的生活里，這個(gè)女人是真真的狠，我掉秤期間就每天只做她的一個(gè)視頻，腹部真的就是靠它瘦下來的。下圖↓

??注意：視頻強(qiáng)度對(duì)我來說剛開始是比較大的，所以我根據(jù)自身情況改了一些動(dòng)作。姐妹們也一定要靈活跟練！

這個(gè)視頻前面比后面累，所以很多姐妹就放棄了，但其實(shí)你做完前面就會(huì)發(fā)現(xiàn)后面好舒適！

- 俯臥撐改為跪姿俯臥撐，實(shí)在不行就撐著也好

- 側(cè)撐抬腿改為躺著抬腿，就美麗芭蕾里面那種 ＋ 側(cè)撐卷腹改成普通側(cè)撐

- 一切需要上半身起來的腹部運(yùn)動(dòng)我基本都是平躺完成下半身腹部動(dòng)作，因?yàn)椴幌氩弊犹邸Ｎ腋杏X效果差不多。

-單腿臀橋改為普通臀橋

-由于我不喜歡練大腿前側(cè)肌肉，所以深蹲跳我全改成開合跳或者高抬腿了

-萬能改變：我懶的時(shí)候難度高的動(dòng)作一律改成平板支撐hh

類似的改動(dòng)我一開始跟做的時(shí)候很多，后來慢慢能跟上了就不改了。姐妹們覺得一個(gè)動(dòng)作三十秒過長(zhǎng)的話可以休息一下。但要堅(jiān)持！

3）姨媽期不運(yùn)動(dòng)，尤其腹部。不信邪的姐妹們也不用試了，我試過了，差點(diǎn)沒當(dāng)場(chǎng)去世

4）這個(gè)不太能算運(yùn)動(dòng)：我每天吃完中飯會(huì)站20分鐘，因?yàn)槲彝洀哪睦锟吹秸f“誰坐誰胖”，慫人兒瑟瑟發(fā)抖，每天都用這句話激勵(lì)自己hh

5）貼墻站！我站了沒幾天后背真的就變薄了！而且我感覺體態(tài)大師應(yīng)該對(duì)這個(gè)有幫助（雖然我沒做）

??亂中插塑型：

1）我掉秤的20天期間做過大概五六次瘦手臂的視頻，就是油管5分鐘/周六野坐著/韓小四8分鐘，感覺有幫助。做過一次pamela的瘦手臂，我人沒了 我準(zhǔn)備從明天開始系統(tǒng)瘦手臂！到時(shí)候來反饋！

其實(shí)我自己是覺得運(yùn)動(dòng)只要達(dá)到 心率高＋出汗 這兩點(diǎn)對(duì)我減脂來說就夠了。現(xiàn)在我十天了體重一直維持在106斤左右，感覺是平臺(tái)期，不過是好消息，這證明之前的減肥方法是完全正確且適合我的！就很開心！

接下來的目標(biāo)：100斤?。ㄏ认?05再說吧 哎平臺(tái)期真是有一丟丟氣到

不管怎么說 姐妹們加油！

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