2021了 夏天又來了 看到有新的收藏我就想著來更新一下

我2021一整年沒運動 但現(xiàn)在穩(wěn)定97-98之間 圍度85 62 87 大腿46.5 小腿33 不是說運動沒用 我準備開始接著運動了 但就是想提醒大家一定要邁開腿的同時管住嘴 一周兩次奶茶沒啥 天天奶茶就過分了啊（除了假期

??要說的太多了！方法在比較下面，我一條一條更，手機打字好廢，大家耐心看～

有我表達不清/不懂的地方評論問我就好，我看到了一定會回復的！

誠心建議：小基數(shù)的姐妹們減脂一定適可而止，健康是最重要的，只掉肌肉和水分的是不可以的！而且也要看身高和骨骼！我還在減是因為我還遠遠沒有達到“瘦且可以看出健身痕跡”的目標，我很典型的脂包肌，所以我在減脂及塑型上還有很長的路要走。咱也不出道也不當模特，真的沒必要很瘦，??減肥最重要的就是讓身體達到一個最健康并且舒服的狀態(tài)??

9.24：九月底來看一下，管理員居然收藏了！你真的是管理員嗎！居然不是江湖騙子omgz！

6.24：我已經(jīng)一個月多沒有做運動了，就是真正意義上的啥運動都沒有，飲食的話控制的沒以前那么狠，大概每天會吃一塊兒點心這樣子，然后現(xiàn)在是體脂率23.5％，BMI19.2，體重102整。

正文：（5.13）

自身情況：

1）從112.3斤減到最輕的105.7斤用了20天，之后的十天（也就是到今天）一直穩(wěn)定在106斤左右。（其中脂肪減少4斤左右）

2）身高163，今早體脂率25.3，BMI19.9。

3）圍度變化：不是每天都量，不過量的話就是早上起床啥也沒吃沒喝的時候hh

惹 剛發(fā)現(xiàn)只有數(shù)據(jù)沒有標位置 順序：日期 大腿根 小腿中 大臂根 腰 臀

有人看嗎 我會糊嗎 有人想看我就繼續(xù)更對比照和減肥方法了

更：有人看！哈哈哈哈哈哈我來啦！

先來一波照片（四月十三到五月四不完全記錄）變化看起來可能沒有很大是因為四月十三之前的兩三天我已經(jīng)開始做運動了，沒做的狀態(tài)我一會兒放圖

看我給大家表演一個見縫插水印 更：有姐妹在評論里問了 我就說一下 這些照片全都是在早上剛起床沒吃沒喝的自然狀態(tài)下拍的 -- 同樣很重要的一點??我現(xiàn)在的目標是努力做到每一秒都讓自己收腹（保持腹部緊張）也就是將收腹狀態(tài)變成我的自然狀態(tài)，因為聽說這樣對腹部緊致很有用～

??重點來了！從五月四號到今天一直沒做任何腹部運動，但我感覺狀態(tài)維持的還可以！

彩蛋：給看傻了

??????減肥方法??????

飲食：我啥都吃，中間還過了我妹妹和我媽的生日，所以蛋糕啥啥的都沒落下。

1）好消息，不用完全零食！雖然我盡量不吃不太健康的零食之類的，但實在想吃的時候也會吃的。因為既然你不能完全將一樣東西從你的食譜里剔除，那干脆就讓你的身體適應有它還照樣減肥的狀態(tài)。

btw欺騙餐的存在很重要，因為是它告訴你的身體“ 乖 沒事 沒有鬧饑荒 接著燃脂就完事兒了”，所以我家每周固定一頓自制火鍋，其實平時也吃的很正常，只是火鍋熱量真的高……

2）將精面精米盡量替換成粗糧，比如紅薯紫薯麥片之類的。u1s1我三個月前剛回國最胖達到了116左右，就是因為日本的米飯?zhí)贸粤耍。。』丶抑竺酌娉缘纳倭司褪萘恕贿^我煲仔飯面條粉條啥的想吃還吃，只不過不會頓頓吃。

3）不太必須的方法：有毅力的姐妹試試間歇性斷食吧，聽起來有點兒難，但其實真的很簡單。基本就是每天有一個幾小時的feeding window吃飯且不用限制，其他時間不攝入能量（除水，茶，咖啡）。一天24小時，我自己前段時間是16小時不吃東西，另外8小時吃東西。舉例：早八點到下午四點都可以吃東西，然后下午四點到第二天早八點不吃東西。剛開始難忍，后來20個小時不吃也完全感覺不到餓。很有效果，最近沒有繼續(xù)斷食且三餐都吃也不反彈。

運動來啦

1）我爸每天鍛煉都會騎自行車，然后我家旁邊正好有自行車專用道，所以我就隔兩天跟著我爸騎一次，大概是12公里的樣子，我一般35至40分鐘就可以騎完（媽媽問我為什么喘的像條狗）后來我嫌大腿前側(cè)肌肉受刺激太大了就不咋騎了，各種找理由hh

2）??重點安利：我不是不想騎車了嘛，然后也懶得出去，就開始在家做無氧的燃脂（我脂包?。?。然后Pamela出現(xiàn)在了我的生活里，這個女人是真真的狠，我掉秤期間就每天只做她的一個視頻，腹部真的就是靠它瘦下來的。下圖↓

??注意：視頻強度對我來說剛開始是比較大的，所以我根據(jù)自身情況改了一些動作。姐妹們也一定要靈活跟練！

這個視頻前面比后面累，所以很多姐妹就放棄了，但其實你做完前面就會發(fā)現(xiàn)后面好舒適！

- 俯臥撐改為跪姿俯臥撐，實在不行就撐著也好

- 側(cè)撐抬腿改為躺著抬腿，就美麗芭蕾里面那種 ＋ 側(cè)撐卷腹改成普通側(cè)撐

- 一切需要上半身起來的腹部運動我基本都是平躺完成下半身腹部動作，因為不想脖子太累。我感覺效果差不多。

-單腿臀橋改為普通臀橋

-由于我不喜歡練大腿前側(cè)肌肉，所以深蹲跳我全改成開合跳或者高抬腿了

-萬能改變：我懶的時候難度高的動作一律改成平板支撐hh

類似的改動我一開始跟做的時候很多，后來慢慢能跟上了就不改了。姐妹們覺得一個動作三十秒過長的話可以休息一下。但要堅持！

3）姨媽期不運動，尤其腹部。不信邪的姐妹們也不用試了，我試過了，差點沒當場去世

4）這個不太能算運動：我每天吃完中飯會站20分鐘，因為我忘記從哪里看到說“誰坐誰胖”，慫人兒瑟瑟發(fā)抖，每天都用這句話激勵自己hh

5）貼墻站！我站了沒幾天后背真的就變薄了！而且我感覺體態(tài)大師應該對這個有幫助（雖然我沒做）

??亂中插塑型：

1）我掉秤的20天期間做過大概五六次瘦手臂的視頻，就是油管5分鐘/周六野坐著/韓小四8分鐘，感覺有幫助。做過一次pamela的瘦手臂，我人沒了 我準備從明天開始系統(tǒng)瘦手臂！到時候來反饋！

其實我自己是覺得運動只要達到 心率高＋出汗 這兩點對我減脂來說就夠了?，F(xiàn)在我十天了體重一直維持在106斤左右，感覺是平臺期，不過是好消息，這證明之前的減肥方法是完全正確且適合我的！就很開心！

接下來的目標：100斤?。ㄏ认?05再說吧 哎平臺期真是有一丟丟氣到

不管怎么說 姐妹們加油！

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