甲方案是“每天鍛煉半個小時”，乙方案是“兩三天鍛煉一次、每次一小時”，兩者的訓(xùn)練效果一樣嗎？

我們先來計算一下“每周運動頻率”

甲方案的運動頻率是，一周7次，每次半小時，一周總的鍛煉時長是3.5小時。

乙方案的運動頻率是，一周2至3次，每次1小時，一周總的鍛煉時長是2至3小時。

無論是運動頻率，還是總的運動時長，都是甲方案勝出。所以，似乎應(yīng)該選甲方案。

然而，運動的復(fù)雜性決定了運動方案的選擇，決不是做數(shù)學(xué)題。

不同運動階段的健身者，可以有不同的運動頻率。

如果你是一個運動新手，正準(zhǔn)備開始慢跑減肥。

那么，在最初階段，乙方案肯定是更好的選擇。每次有氧運動后，你的身體都會經(jīng)歷一輪2至3天的肌肉酸痛過程。正好可以通過2或3天的間歇，讓身體恢復(fù)。有休息，才有身體的恢復(fù)，身體素質(zhì)和運動能力才能得以提高。

甲方案，一周運動7天，沒有一天休息。大概率會讓你緩不過勁來，最有可能導(dǎo)致兩個結(jié)果：要么你覺得累，放棄運動；要么你運動過度，被迫放棄這種“天天練”的運動頻率。

如果你是一個普通的力量訓(xùn)練者，沒有太高的健身目標(biāo)。

健身房里多的是，只想保有一點肌肉線條的男性。他們的訓(xùn)練頻率大多都保持在一周3至4次這樣的水平上。

對于這樣的訓(xùn)練者來說，每周3次力量訓(xùn)練，差不多正好可以完成一次分化訓(xùn)練的循環(huán)，將胸、背、腿三大肌肉群輪訓(xùn)一遍。

所以，一周3次、每次1小時的力量訓(xùn)練，對于普通力量訓(xùn)練者來說，也夠用了。

從累積運動效果的角度來看，一周2次運動、少了點，一周3次運動是基本要求。但無論如何，也不建議天天練。

不一樣的運動頻率，可以有同樣的運動效果嗎？

如果是有氧運動（以慢跑為例）

忽略身體需要恢復(fù)的因素。甲方案每天跑，若用于減肥，可能效果有限。因為每次運動時長才半小時，而身體切換到以燃脂供能為主的狀態(tài)，最好能持續(xù)運動超過30分鐘以上。

如果你一直采用勻速跑的方案，身體就會逐步適應(yīng)，然后進(jìn)入平臺期，體脂率就會穩(wěn)定下來，只會小幅波動。所以，有些人跑步幾年，體脂率紋絲不動。還有些人因為不控制飲食，居然還得了脂肪肝。

實際上，乙方案同樣存在“身體適應(yīng)”的問題。雖然每次1小時的運動時長，會更有利于燃脂，但只要身體適應(yīng)了，減肥效果以及其他鍛煉效果都會停滯。

如果是力量訓(xùn)練

除非你是剛開始訓(xùn)練的新手，否則一次半小時的鍛煉，幾乎啥事也干不了。即，30分鐘的力量訓(xùn)練，很難展開一次完整的訓(xùn)練。資深健身男，很可能第一個動作的訓(xùn)練就要耗去20至30分鐘。

換言之，如果一周練7次、每次半小時力量訓(xùn)練，很難取得像樣的訓(xùn)練效果。反而還不如一周練3次，一次練1小時，可以正常完成一次完整、有效的訓(xùn)練。

訓(xùn)練質(zhì)量很重要

事實上，我們很難從“訓(xùn)練時間”一個維度上去衡量訓(xùn)練效果。舉兩個例子：

跑步

同樣是跑步半小時。一種是采用千年不變的勻速跑，一種是采用變速跑、爬坡跑、沖刺跑、計時跑等跑法。后者的減肥效果，或者對心肺的鍛煉效果，就會好于前者。

力量訓(xùn)練

同樣是一次練1小時。一種是采用輕重量、多組次、短間歇的練法，一種是采用大重量、少次數(shù)的練法。那么，前者側(cè)重耐力的提升，也有利于減肥，而后者更有利于增加肌肉力量。

當(dāng)然，每次運動時的感覺、運動效率和動作質(zhì)量，乃至運動前后的熱身和放松，都會直接或間接影響到最終的鍛煉效果。所以，簡單比較運動時長，用于衡量鍛煉效果，意義不大。

御行君的建議

（1）無論是有氧運動為主，還是力量訓(xùn)練為主，想累積運動效果，每周運動3次是必須的，每次時長至少在30至60分鐘之間。

（2）每天練，不可取，應(yīng)該給身體留出休息和恢復(fù)的時間。

（3）重視每次訓(xùn)練的方式、效率和質(zhì)量，才能在更大程度上確保訓(xùn)練效果。

現(xiàn)在，御行君想問問你：你準(zhǔn)備選甲方案，還是乙方案，或者有了其他更好的方案？

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