一、健康飲食與健身訓(xùn)練的關(guān)系

健康的飲食是健身訓(xùn)練取得良好效果的重要基礎(chǔ)。正確的飲食能夠?yàn)榻∩碛?xùn)練提供充足的能量，幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝，提高身體的運(yùn)動(dòng)能力和耐力等。如果飲食不合理，可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)體力不支、恢復(fù)緩慢，甚至影響健身目標(biāo)的達(dá)成，比如增肌或減脂的效果不佳等1。

二、健康飲食的要點(diǎn)

（一）營(yíng)養(yǎng)元素的均衡攝入

蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的基石，健身人士必須保證每日的蛋白質(zhì)攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆制品等。在每餐中都應(yīng)該含有一定量的蛋白質(zhì)，例如如果按照每餐需要20克蛋白質(zhì)來計(jì)算的話，就要盡量滿足這個(gè)量，這樣才能保證身體有足夠的能量用于運(yùn)動(dòng)消耗，讓訓(xùn)練效果更明顯45。 碳水化合物 碳水化合物是健身時(shí)的主要能量來源，在訓(xùn)練過程中碳水化合物的補(bǔ)充尤為重要?？梢赃x擇全谷物、蔬菜、水果等富含纖維的碳水化合物，有助于減脂。在健身時(shí)，帶上功能型維生素飲料或者一點(diǎn)干糧是很必要的。不過要注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整碳水化合物的攝入量，比如在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的時(shí)候，要給自己安排較多的碳水化合物來進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；而平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大時(shí)，可以采用低碳飲食14。 脂肪 脂肪是身體的能量來源，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積。所以要選擇低脂肪的食物，如雞胸肉、魚肉、瘦肉等。另外，一種最簡(jiǎn)單的減少熱量攝入的方法就是食用低脂的甚至是脫脂的食品，例如脫脂的牛奶、酸奶、奶油等14。 膳食纖維 膳食纖維能增加飽腹感，有助于控制食欲。多吃蔬菜、水果、全谷物等富含纖維的食物，可以避免在健身期間攝入過多的熱量，同時(shí)也有利于腸胃健康和身體的正常代謝4。 微量元素 鈣、鐵、鋅等微量元素對(duì)身體健康至關(guān)重要?？赏ㄟ^食物或適量補(bǔ)充劑來攝入這些微量元素4。

（二）其他飲食注意事項(xiàng)

少吃多餐 減少每次吃的量，增加次數(shù)。比如健身的人一日三餐可能不夠，起碼要六餐左右，期間的加餐能真正滿足一天運(yùn)動(dòng)下來的能量以及營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。這樣有助于保持穩(wěn)定的血糖水平，提高新陳代謝，并且能夠避免一次性攝入過多食物給腸胃造成負(fù)擔(dān)15。 控制熱量攝入 攝入過少會(huì)導(dǎo)致很多體力問題，對(duì)健身房的鍛煉效果也會(huì)不利；而攝入過多則容易導(dǎo)致脂肪堆積。需要根據(jù)自己的健身目標(biāo)（如增肌、減脂還是維持體重）來合理調(diào)整熱量的攝入。一般來說，要避免高熱量、高脂肪、高糖、高鹽的食物，像肥豬肉、扣肉、漢堡等特別高脂肪的食物要少吃，也要少吃零食和少喝飲料奶茶等1。 三、健身訓(xùn)練期間的飲食安排

（一）不同訓(xùn)練階段的飲食

訓(xùn)練前 應(yīng)該補(bǔ)充適量的碳水化合物，避免在鍛煉的時(shí)候頭暈。也可以在運(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)吃一些東西，這些食物能夠提供訓(xùn)練時(shí)必須的能量以及幫助訓(xùn)練過后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)的物質(zhì)。但如果是早晨空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練的話，剛開始健身的朋友不建議這樣做，要先讓身體適應(yīng)一下25。 訓(xùn)練中 如果訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和水分，例如功能型維生素飲料等。這有助于維持身體的能量水平和保持水分平衡，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力1。 訓(xùn)練后 一般在訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白粉是不錯(cuò)的選擇。像2勺恢復(fù)飲品、牛奶（訓(xùn)練后）、85克菠菜、香煎三文魚等食物都是比較適合訓(xùn)練后的飲食，可以幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)1。

（二）早中晚餐的分配

早餐 無論是健身還是日常生活，早餐都很重要，要吃飽吃好。對(duì)于健身人士，如果選擇增肌減脂的話，主要以蛋白質(zhì)以及碳水化合物類的食物為主，這樣能保證健身開始就有足夠的能量和精力，例如燕麥粥或者全麥面包加牛奶等都是不錯(cuò)的選擇15。 午餐 午餐要吃多點(diǎn)，碳水、蛋白質(zhì)、維生素都需要補(bǔ)充。有經(jīng)濟(jì)條件的話可以買牛肉，稍差一點(diǎn)就雞胸肉（雞胸肉比較便宜）。碳水方面吃飯、吃面、吃饅頭都行，看個(gè)人日常生活習(xí)慣，中午再加點(diǎn)青菜、雞蛋（蛋黃一天最多吃兩個(gè)，不然膽固醇太高，蛋白可以多吃點(diǎn)）等1。 晚餐 晚餐可以適量攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜。如果是晚上訓(xùn)練完半個(gè)小時(shí)也要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，要注意晚餐不要吃得過飽，以免給腸胃造成過大負(fù)擔(dān)，影響睡眠和消化1。 深入回答此問題

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