在生活中減少反式脂肪酸攝入的實(shí)用小貼士

· 少攝入脂肪，自然也就能少攝入反式脂肪酸。

· 優(yōu)先選用健康的食油，并且采用低脂烹飪法（特別是在烹飪那些本身就已經(jīng)富含油脂的食材時(shí)）。

· 加工類食品的標(biāo)簽上如果帶有“氫化植物油”和“部分氫化植物油”等字樣，則表明它們含有反式脂肪酸。

· 堅(jiān)持使用營養(yǎng)價(jià)值高的油，比如菜籽油、亞麻籽油或橄欖油，它們有利于脂肪的新陳代謝以及有助于人體代謝平衡。

· 要想使用涂抹用黃油，最好選擇低脂人造黃油，它通常不含反式脂肪酸。目前德國市售的大多數(shù)杯裝人造黃油幾乎都不含反式脂肪酸。只有那些用來制作加工類食品的烘焙用人造黃油含有大量反式脂肪酸。

· 涂抹類的含脂甜食，比如巧克力榛果醬，以及某些面包涂抹醬都含有反式脂肪酸。我們當(dāng)然不必完全棄之不吃，但要有節(jié)制地食用。這條原則同樣適用于方便食品、零食以及類似的食品。

· 規(guī)律的耐力訓(xùn)練對血脂很有好處。在力量訓(xùn)練后添加一次小型耐力訓(xùn)練就可以錦上添花。這種做法特別適合那些年紀(jì)較大的運(yùn)動者、濫用藥物者、吸煙者以及有家族遺傳心血管疾病史的人士。

看了這么半天，是不是連反式脂肪酸都不清楚？接下來為大家介紹一下：

反式脂肪酸經(jīng)常在電視和運(yùn)動雜志上出現(xiàn)，對它的歪曲也屢見不鮮。因此，我們很有必要基于目前的科研成果，為運(yùn)動者介紹一下反式脂肪酸。

我們目前可以確定，反式脂肪酸會增加發(fā)生動脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，并因此導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率提高。長年過量攝入反式脂肪酸是否會增加肥胖以及患高血壓、糖尿病或者癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，目前尚不清楚。然而可以確定的是，反式脂肪酸會在人體內(nèi)引起氧化壓力，通過產(chǎn)生自由基來對身體造成可能的傷害。

反式脂肪酸主要存在于加工類食品中。眾所周知，脂肪最適合添加到食品中，少量的脂肪就可以讓食物的口感和味道變得更好。而由于某些植物油價(jià)格比較低，工廠會盡可能地借助油脂氫化這種食品加工技術(shù)來增強(qiáng)它們的穩(wěn)定性，然后用它們生產(chǎn)相應(yīng)的食品。

這種氫化或者部分氫化的油脂的發(fā)明，使得植物油變得容易涂抹，人造黃油a就是這樣產(chǎn)生的。此外，在自家廚房里，對植物油進(jìn)行過度加熱也會產(chǎn)生反式脂肪酸，但是選擇合適的油可以避免這種情況的發(fā)生。反式脂肪酸也在自然界中存在，主要存在于反芻動物的乳制品和肉制品中，比如牛奶、牛油等。然而，吃這些食品對人來說是毫無壞處的，甚至有科學(xué)證明有規(guī)律地飲用牛奶對健康大有裨益。

在此運(yùn)動者要注意，廣告中常見的CLA也是一種反式脂肪酸。根據(jù)在全歐洲范圍內(nèi)進(jìn)行的研究項(xiàng)目TRANS-FAIR，冰激凌、速凍比薩、速食千層面、巧克力、速溶咖啡粉和速食湯料等都是含有反式脂肪酸的典型食品。正如上面所提到的，反芻動物的乳制品和肉制品也“貢獻(xiàn)”了一部分反式脂肪酸。

含反式脂肪酸的加工類食品主要是那些添加了用于烘焙的人造黃油的食品，如酥皮面包、面包干、蛋糕、肉餅、各式小糕點(diǎn)、 微波爆米花、油炸面包丁、威化餅干和薯?xiàng)l等。不過，我們通過選擇合適的食物就能輕而易舉地控制反式脂肪酸的攝入量。

健身者一般都會避免食用反式脂肪酸含量很高的食品，只在某些特定的場合才必須 攝入，但在這種情況下的攝入量通常會很大。力量訓(xùn)練者在大多數(shù)時(shí)間都堅(jiān)持健康飲食，這是避免長期過量攝入反式脂肪酸最重要的方法。相關(guān)研究還指出，食品加工工藝的進(jìn)步更有助于減少反式脂肪酸給人體健康帶來的傷害。

小結(jié)：長期大量攝入反式脂肪酸對人體心血管系統(tǒng)的健康狀況十分不利。我們必須警惕帶有“氫化植物油”b字樣的食品。食用高溫加熱過的油脂也會增加反式脂肪酸的攝入。食物中最主要的反式脂肪酸來源是烘焙食品和薯?xiàng)l。這類食品只能偶爾嘗嘗。對運(yùn)動者來說，總體上堅(jiān)持健康的生活方式，偶爾食用此類食品的話，所攝入的反式脂肪酸就不會對身體造成太大的問題。

注：本文節(jié)選自《健身營養(yǎng)全書》 （點(diǎn)擊了解），健身者學(xué)習(xí)營養(yǎng)飲食的寶典！返回搜狐，查看更多