當(dāng)鍛煉成為你生活方式中的一個(gè)重要部分時(shí)，飲食也同樣重要。無(wú)論你是想鍛煉肌肉、減肥還是改善心臟健康，鍛煉和飲食都是密不可分的。 

我們很快意識(shí)到，無(wú)論我們?cè)?Peloton 或在健身房投入多少時(shí)間，如果我們沒(méi)有在食物上投入同樣的深思熟慮，那就沒(méi)有太大的區(qū)別。

根據(jù)你的生活方式和進(jìn)食時(shí)間，每個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)發(fā)揮作用，激活特定的過(guò)程，在一天的不同時(shí)間幫助你。你可能會(huì)吃一頓以碳水化合物為基礎(chǔ)的早餐來(lái)開(kāi)啟你的早晨，或者 油膩的下午點(diǎn)心 補(bǔ)充能量，但什么時(shí)候才是充分利用蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間呢？

蛋白質(zhì)101

每個(gè)人都需要均衡飲食，攝入碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三種宏量營(yíng)養(yǎng)素，以保持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。與碳水化合物和脂肪一樣，蛋白質(zhì)在人體中發(fā)揮著各種作用。蛋白質(zhì)構(gòu)成了你的頭發(fā)、指甲、骨骼，以及對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的肌肉。 

蛋白質(zhì) 有助于保持肌肉的大小和形狀，即使你減肥瘦身，蛋白質(zhì)也能防止你失去在體重增加過(guò)程中形成的肌肉。無(wú)論你舉重的原因是什么，蛋白質(zhì)都能讓你堅(jiān)持下去，不會(huì)崩潰。

無(wú)論您是健美運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員還是交叉健身者，您都希望在最有利于肌肉生長(zhǎng)和維持的時(shí)間攝入蛋白質(zhì)。那么，蛋白質(zhì)應(yīng)該在一天中的哪個(gè)時(shí)間攝入呢？

事實(shí)上，如果鍛煉肌肉是健身目標(biāo)中不可或缺的一部分，那么你應(yīng)該每餐都吃蛋白質(zhì)。不過(guò)，根據(jù)你何時(shí)吃蛋白質(zhì)，它會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生不同的影響。你可以策略性地使用這些信息，在一天中最大限度地利用蛋白質(zhì)。

鍛煉前補(bǔ)充蛋白質(zhì)

如果蛋白質(zhì)是鍛煉前膳食的一部分，它的作用與鍛煉后的作用會(huì)有所不同。許多好處會(huì)重疊，但有些好處是鍛煉前蛋白質(zhì)所特有的。

促進(jìn)早期蛋白質(zhì)合成

鍛煉前攝入蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉 訓(xùn)練期間的蛋白質(zhì)合成 而不是在你完成后，從而產(chǎn)生最大泵送。

訓(xùn)練前吃蛋白質(zhì)可以讓你的身體 開(kāi)始蛋白質(zhì)合成肌肉蛋白質(zhì)合成是產(chǎn)生蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌肉損傷的過(guò)程。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)合成發(fā)生在鍛煉期間而不是鍛煉之后時(shí)，您將在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中體驗(yàn)到更好的泵感。

鍛煉前攝入蛋白質(zhì)可增加鍛煉期間肌肉對(duì)氨基酸的輸送和吸收。氨基酸是結(jié)合形成蛋白質(zhì)的分子，因此肌肉攝入的氨基酸越多越好。

燃燒更多卡路里

除了增加肌肉，一些鍛煉前 蛋白質(zhì)可以幫助減肥。 A 學(xué)習(xí) 來(lái)自《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉前補(bǔ)充蛋白質(zhì)也能增加卡路里的燃燒。研究發(fā)現(xiàn)，只要一勺 乳清蛋白 鍛煉前在接下來(lái)的 24 小時(shí)內(nèi)增加卡路里燃燒。

導(dǎo)致這一增長(zhǎng)的確切原因 卡路里消耗 尚不清楚。但這可能是由于增加蛋白質(zhì)和改變運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用的底物（能量來(lái)源）而產(chǎn)生的額外代謝效應(yīng)。

為你提供能量

碳水化合物并不是唯一有幫助的常量營(yíng)養(yǎng)素 為你提供鍛煉所需的能量。如果你的身體缺乏碳水化合物和脂肪，你的身體就會(huì)轉(zhuǎn)向蛋白質(zhì)儲(chǔ)備來(lái)維持你的身體。當(dāng)你試圖減肥或只是減少碳水化合物時(shí)，你應(yīng)該轉(zhuǎn)向 高蛋白飲品 或一碗希臘酸奶，以確保您仍有足夠的能量為鍛煉提供能量。

鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入最流行的時(shí)間段是鍛煉后。鍛煉后膳食中的蛋白質(zhì)肯定有一些好處，但它是絕對(duì)更好的選擇嗎？以下是蛋白質(zhì)在鍛煉后可以為您帶來(lái)的益處：

利用合成代謝窗口

這 ”合成代謝窗口”是指鍛煉后大約兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，在此期間，你的肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備，準(zhǔn)備接受營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是 肌肉構(gòu)建蛋白質(zhì)。鍛煉后和合成代謝窗口內(nèi)攝入蛋白質(zhì)可以幫助您的肌肉更好地利用營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

進(jìn)入合成代謝窗口的時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉的吸收能力就越差，從蛋白質(zhì)補(bǔ)充中獲得的益處就越少。

幫助恢復(fù)

蛋白質(zhì)最重要的作用之一是修復(fù)骨骼、組織和肌肉，因此在劇烈運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)至關(guān)重要。蛋白質(zhì)通常被稱(chēng)為身體組織和器官的組成部分；當(dāng)你的身體受傷時(shí)，它會(huì)利用蛋白質(zhì)來(lái)恢復(fù)。

如前所述，這種肌肉修復(fù)過(guò)程被稱(chēng)為肌肉蛋白質(zhì)合成。鍛煉前攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)讓你在鍛煉中期獲得充血，但鍛煉后的零食可以幫助恢復(fù)。

盡可能多吃蛋白質(zhì)

如果你必須選擇一個(gè)時(shí)間段來(lái)攝入蛋白質(zhì)，那么鍛煉后還是鍛煉前吃更好？老實(shí)說(shuō)，只要你能吃到身體所需的蛋白質(zhì)量就行。在這兩種情況下，蛋白質(zhì)作為均衡飲食的一部分都會(huì)對(duì)你的身體有益。

在試圖揭穿合成代謝窗口理論時(shí)， 研究表明 鍛煉前和鍛煉后的蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉力量和身體成分變化的影響相似。因此，歸根結(jié)底，這實(shí)際上歸結(jié)為能量與恢復(fù)，你更需要哪一個(gè)？

如果你使用蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源，那么在鍛煉前喝一杯蛋白質(zhì)奶昔就好了。當(dāng)你使用蛋白質(zhì)進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，訓(xùn)練后喝一杯蛋白質(zhì)奶昔效果會(huì)更好?？偟膩?lái)說(shuō)，只要吃你的 蛋白質(zhì) 持續(xù)不斷地，你都在支持你的身體保持健康，并最大限度地發(fā)揮你的訓(xùn)練效果。

2022年4月14日 —

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