當鍛煉成為你生活方式中的一個重要部分時，飲食也同樣重要。無論你是想鍛煉肌肉、減肥還是改善心臟健康，鍛煉和飲食都是密不可分的。 

我們很快意識到，無論我們在 Peloton 或在健身房投入多少時間，如果我們沒有在食物上投入同樣的深思熟慮，那就沒有太大的區(qū)別。

根據(jù)你的生活方式和進食時間，每個宏量營養(yǎng)素都會發(fā)揮作用，激活特定的過程，在一天的不同時間幫助你。你可能會吃一頓以碳水化合物為基礎的早餐來開啟你的早晨，或者 油膩的下午點心 補充能量，但什么時候才是充分利用蛋白質的最佳時間呢？

蛋白質101

每個人都需要均衡飲食，攝入碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種宏量營養(yǎng)素，以保持身體正常運轉。與碳水化合物和脂肪一樣，蛋白質在人體中發(fā)揮著各種作用。蛋白質構成了你的頭發(fā)、指甲、骨骼，以及對你來說最重要的肌肉。 

蛋白質 有助于保持肌肉的大小和形狀，即使你減肥瘦身，蛋白質也能防止你失去在體重增加過程中形成的肌肉。無論你舉重的原因是什么，蛋白質都能讓你堅持下去，不會崩潰。

無論您是健美運動員、舉重運動員還是交叉健身者，您都希望在最有利于肌肉生長和維持的時間攝入蛋白質。那么，蛋白質應該在一天中的哪個時間攝入呢？

事實上，如果鍛煉肌肉是健身目標中不可或缺的一部分，那么你應該每餐都吃蛋白質。不過，根據(jù)你何時吃蛋白質，它會對你的身體產生不同的影響。你可以策略性地使用這些信息，在一天中最大限度地利用蛋白質。

鍛煉前補充蛋白質

如果蛋白質是鍛煉前膳食的一部分，它的作用與鍛煉后的作用會有所不同。許多好處會重疊，但有些好處是鍛煉前蛋白質所特有的。

促進早期蛋白質合成

鍛煉前攝入蛋白質可促進肌肉 訓練期間的蛋白質合成 而不是在你完成后，從而產生最大泵送。

訓練前吃蛋白質可以讓你的身體 開始蛋白質合成肌肉蛋白質合成是產生蛋白質來修復肌肉損傷的過程。當?shù)鞍踪|合成發(fā)生在鍛煉期間而不是鍛煉之后時，您將在整個訓練過程中體驗到更好的泵感。

鍛煉前攝入蛋白質可增加鍛煉期間肌肉對氨基酸的輸送和吸收。氨基酸是結合形成蛋白質的分子，因此肌肉攝入的氨基酸越多越好。

燃燒更多卡路里

除了增加肌肉，一些鍛煉前 蛋白質可以幫助減肥。 A 學習 來自《運動醫(yī)學與科學》的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉前補充蛋白質也能增加卡路里的燃燒。研究發(fā)現(xiàn)，只要一勺 乳清蛋白 鍛煉前在接下來的 24 小時內增加卡路里燃燒。

導致這一增長的確切原因 卡路里消耗 尚不清楚。但這可能是由于增加蛋白質和改變運動過程中使用的底物（能量來源）而產生的額外代謝效應。

為你提供能量

碳水化合物并不是唯一有幫助的常量營養(yǎng)素 為你提供鍛煉所需的能量。如果你的身體缺乏碳水化合物和脂肪，你的身體就會轉向蛋白質儲備來維持你的身體。當你試圖減肥或只是減少碳水化合物時，你應該轉向 高蛋白飲品 或一碗希臘酸奶，以確保您仍有足夠的能量為鍛煉提供能量。

鍛煉后補充蛋白質

蛋白質攝入最流行的時間段是鍛煉后。鍛煉后膳食中的蛋白質肯定有一些好處，但它是絕對更好的選擇嗎？以下是蛋白質在鍛煉后可以為您帶來的益處：

利用合成代謝窗口

這 ”合成代謝窗口”是指鍛煉后大約兩個小時的時間，在此期間，你的肌肉已經做好準備，準備接受營養(yǎng)物質，尤其是 肌肉構建蛋白質。鍛煉后和合成代謝窗口內攝入蛋白質可以幫助您的肌肉更好地利用營養(yǎng)物質。

進入合成代謝窗口的時間越長，肌肉的吸收能力就越差，從蛋白質補充中獲得的益處就越少。

幫助恢復

蛋白質最重要的作用之一是修復骨骼、組織和肌肉，因此在劇烈運動后補充蛋白質至關重要。蛋白質通常被稱為身體組織和器官的組成部分；當你的身體受傷時，它會利用蛋白質來恢復。

如前所述，這種肌肉修復過程被稱為肌肉蛋白質合成。鍛煉前攝入蛋白質可能會讓你在鍛煉中期獲得充血，但鍛煉后的零食可以幫助恢復。

盡可能多吃蛋白質

如果你必須選擇一個時間段來攝入蛋白質，那么鍛煉后還是鍛煉前吃更好？老實說，只要你能吃到身體所需的蛋白質量就行。在這兩種情況下，蛋白質作為均衡飲食的一部分都會對你的身體有益。

在試圖揭穿合成代謝窗口理論時， 研究表明 鍛煉前和鍛煉后的蛋白質攝入對肌肉力量和身體成分變化的影響相似。因此，歸根結底，這實際上歸結為能量與恢復，你更需要哪一個？

如果你使用蛋白質作為能量來源，那么在鍛煉前喝一杯蛋白質奶昔就好了。當你使用蛋白質進行恢復時，訓練后喝一杯蛋白質奶昔效果會更好?？偟膩碚f，只要吃你的 蛋白質 持續(xù)不斷地，你都在支持你的身體保持健康，并最大限度地發(fā)揮你的訓練效果。

2022年4月14日 —

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