體育鍛煉中或鍛煉后怎樣正確補(bǔ)充水分？

　　人體內(nèi)的水必須保持恒定。正常情況下，進(jìn)入和排出身體的水應(yīng)該基本一致，即達(dá)到“水平衡”的狀態(tài)，才能保證人體正常生理活動(dòng)?？茖W(xué)家研究表明，如果人體失水不能及時(shí)得到補(bǔ)充，會(huì)對(duì)身體造成危害，甚至危及生命。一般失水占體重2％時(shí)，人就會(huì)感到口渴、尿少；失水6％時(shí)，會(huì)使人全身乏力、無尿；失水20％時(shí)，會(huì)引起狂躁、昏迷以至死亡。
　　在日常生活中，同學(xué)們一般是不會(huì)缺水的，因?yàn)橥ㄟ^直接飲水、吃食物和體內(nèi)代謝產(chǎn)生水三個(gè)途徑，人體可以獲得足夠的水。但是，在長時(shí)間體育鍛煉情況下，特別是在炎熱的氣候條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)因排汗而喪失大量的水分。這時(shí)候，如果沒有及時(shí)的水分補(bǔ)充，會(huì)造成水代謝紊亂，表現(xiàn)為體溫升高、脈率加快、心輸出減少、電解質(zhì)丟失、機(jī)能下降并出現(xiàn)疲勞感，甚至發(fā)生暈厥或死亡。
　　一般認(rèn)為失水量為體重的3％～4％時(shí)，基本上對(duì)運(yùn)動(dòng)無不良影響；失水量占體重5％時(shí)，最大吸氧量和肌肉力量下降10％～30％。因此，在體育鍛煉中或鍛煉后，應(yīng)及時(shí)飲水。但是，無論是在體育鍛煉中或是在鍛煉后，都不能一次飲水過多。如果圖一時(shí)痛快飲水太多，不但不能達(dá)到解渴目的，還會(huì)對(duì)身體造成如下危害：
　?。?）增加胃腸負(fù)擔(dān)，妨礙呼吸。運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后大量飲水，造成胃內(nèi)大量進(jìn)水，不僅增加了胃腸負(fù)擔(dān)，而且因水大量進(jìn)入胃后，稀釋了胃液，影響消化，這時(shí)若繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可引起腹痛與嘔吐。胃內(nèi)大量積水，直接妨礙膈肌活動(dòng)，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸。
　?。?）增加心臟的負(fù)擔(dān)。飲水過多導(dǎo)致血液中水的含量增多血液濃度下降，循環(huán)血量增加，迫使心律加快，加重了心臟的負(fù)擔(dān)；血液中過多的水要通過腎臟及體液排出，又增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，增加了能量消耗。
　?。?）加速無機(jī)鹽損失。體育運(yùn)動(dòng)中，本來因排汗已使人體損失了部分無機(jī)鹽，如果大量飲水，會(huì)促使進(jìn)一步大量排汗，這樣會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鹽分的進(jìn)一步喪失，從而容易引起代謝紊亂，出現(xiàn)肌肉痙攣等現(xiàn)象。
　　體育鍛煉中或鍛煉后正確的飲水方法是：首先區(qū)別是否體內(nèi)真的缺水。在短時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)中或劇烈的體育運(yùn)動(dòng)中感到口渴，主要是口腔和咽部粘膜水分蒸發(fā)、唾液分泌減少引起，或者由于心理緊張?jiān)斐?，這時(shí)候就不必補(bǔ)充水分，只需用水漱漱口，以增加口腔濕感即可。體育鍛煉中失去水分的補(bǔ)充，要采取多次少量的辦法。預(yù)防運(yùn)動(dòng)失水的最好力、法是每15～20分鐘飲水150毫升左右，這樣既隨時(shí)補(bǔ)充了水分，又可避免對(duì)身體的損害；在鍛煉前10～15分鐘，可飲水300～500毫升，以保證體內(nèi)充足水分，預(yù)防失水過多。一次補(bǔ)水最大量每小時(shí)不能超過800毫升。

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