我們大家都知道減肥也好，增肌也罷，都是「三分靠練七分靠吃」，這篇文章就來(lái)說(shuō)說(shuō)鍛煉前中后該怎么吃，這個(gè)主題也是學(xué)問(wèn)挺大的。

如果吃不對(duì)很容易鍛煉時(shí)不在狀態(tài)，可能有氣無(wú)力也可能胃腸不適，吃不對(duì)還會(huì)影響肌肉修復(fù)，增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起來(lái)看看吧。

1、鍛煉前要不要吃？

如果中午12點(diǎn)吃飯，下午4、5點(diǎn)鐘鍛煉，這中間間隔時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4-5個(gè)小時(shí)，鍛煉前就要吃些東西，這是因?yàn)橐活D食物消化完大概需要4-5個(gè)小時(shí)。

鍛煉前沒(méi)吃東西的話，鍛煉時(shí)就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出現(xiàn)低血糖，頭暈眼花，有氣無(wú)力，不管做啥鍛煉都往往不在狀態(tài)，直接影響效果。

如果鍛煉時(shí)間和正餐之間隔了兩三個(gè)小時(shí)，正餐吃得也很均衡，鍛煉前就不用吃東西。

像晚上6點(diǎn)吃飯，8點(diǎn)半～9點(diǎn)鍛煉，那鍛煉前就不用吃東西，這是因?yàn)樯弦活D的食物還沒(méi)消化完，可以很好的給肌肉「加油」，使勁鍛煉去吧。

2、鍛煉前多久吃？

建議鍛煉前1小時(shí)吃東西[1]，這是因?yàn)轶w內(nèi)可以快速動(dòng)用的能量?jī)?chǔ)備很有限[2]，而食物從入口到胃腸消化，再到吸收入血給身體提供能量需要點(diǎn)兒時(shí)間。

另外，吃完?yáng)|西就鍛煉，身體需要同時(shí)滿足消化和鍛煉的供血需求也是一個(gè)挑戰(zhàn)[3]，再有剛吃完飯就鍛煉，胃里還滿滿的，然后就劇烈運(yùn)動(dòng)，也容易引起胃部不適。

3、鍛煉前建議吃什么？

建議吃些富含碳水、蛋白的食物比如蘋(píng)果、香蕉、葡萄干、全麥面包、三明治、燕麥片、無(wú)糖酸奶、純牛奶、煮雞蛋。

建議吃富含碳水的食物是因?yàn)樗鞍缀椭颈龋芸焖俳o身體供能。

建議吃些富含蛋白的食物是因?yàn)殄憻捛昂髷z入蛋白，有利于肌肉更快的啟動(dòng)修復(fù)過(guò)程，也可以更快的讓身體長(zhǎng)肌肉。[1]

鍛煉前2小時(shí)建議喝480毫升水[4]，以保證開(kāi)始鍛煉時(shí)身體有充足的水。

這是因?yàn)槿彼畷?huì)影響循環(huán)系統(tǒng)、體溫調(diào)節(jié)、最大攝氧量，從而影響運(yùn)動(dòng)能力和鍛煉效果。[2]。

如果你做的是有氧運(yùn)動(dòng)比如慢跑、游泳，還可以在鍛煉前30～60分鐘喝點(diǎn)咖啡，這樣可以提高鍛煉時(shí)脂肪的最大氧化速率，也能提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力表現(xiàn)，從而幫助燃燒更多脂肪。

喝多少呢？200毫克咖啡因，約大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、鍛煉前不建議吃什么？

最好不要吃高脂食物比如薯?xiàng)l、大量堅(jiān)果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纖維食物比如蔬菜、堅(jiān)果和種子。這是因?yàn)檫@兩類(lèi)食物都可能會(huì)引起鍛煉時(shí)的胃不適。[1]

5、鍛煉中吃什么？

如果鍛煉時(shí)間不足1小時(shí)，就不用吃東西，只是喝點(diǎn)水就行了，不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分鐘喝150～300毫升，或者每跑2-3千米就喝100-200毫升。[2]

如果鍛煉時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，可以吃些能快速消化補(bǔ)充血糖的食物比如運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉。

6、鍛煉后吃什么？

如果一天鍛煉好幾次，那建議在第1次鍛煉后的1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，這樣可以幫助身體更快恢復(fù)，減輕疲勞感。

如果一天就鍛煉1次，鍛煉完及時(shí)補(bǔ)水，然后趕緊吃東西就行了，比如直接吃營(yíng)養(yǎng)均衡的正餐。

如果暫時(shí)不方便吃正餐，那就在鍛煉后1小時(shí)內(nèi)先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃點(diǎn)水果，這樣能補(bǔ)充鍛煉中消耗的糖原，也能幫助肌肉重建，緩解疲勞。

小結(jié)：

鍛煉前中后都得補(bǔ)水，鍛煉時(shí)間距離正餐有四五個(gè)小時(shí)，就鍛煉前吃點(diǎn)富含碳水和蛋白的食物，鍛煉后不能盡快吃飯也吃富含碳水和蛋白的食物，這樣鍛煉和恢復(fù)效果才好。

至于最終是減了肥還是增了肌，那還得看全天能量攝入和消耗，消耗大于攝入就會(huì)減肥，攝入大于消耗，鍛煉也跟得上就能增肌呢。

今日互動(dòng)：關(guān)于減肥和增肌中的各種飲食困惑，聊起來(lái)呀。

參考文獻(xiàn)：

[1]英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NSH)官網(wǎng). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/

[2] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:1229

[3] 美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng). https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm

[5] 美國(guó)國(guó)防部官網(wǎng). https://www.opss.org/article/caffeine-performance

[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

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