這一點(diǎn)想必每個(gè)熱愛(ài)健身的人都心知肚明！健身前如果熱身不足，很容易造成高強(qiáng)度訓(xùn)練下的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)行科學(xué)、有效的熱身，則會(huì)提升肌肉力量，讓訓(xùn)練成果事半功倍是！

1、活動(dòng)開(kāi)僵硬肌肉的肌肉、關(guān)節(jié)；

2、喚醒相運(yùn)動(dòng)神經(jīng)及相關(guān)的肌肉纖維；

3、提高那些需要在訓(xùn)練中用到的肌肉、關(guān)節(jié)的溫度。

然后，熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從兩個(gè)方面來(lái)進(jìn)行：

1、肌肉升溫

2、動(dòng)態(tài)拉伸

根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)的不同，有針對(duì)性的對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。

主要針對(duì)下肢訓(xùn)練，下肢運(yùn)動(dòng)需要大量的血液循環(huán)支持，在進(jìn)行訓(xùn)練前，一定要讓自己全身血液 " 動(dòng) " 起來(lái)！

比如低強(qiáng)度踩單車(chē)就是很好的選擇，5～10 分鐘為宜，快速提升肌肉溫度。有數(shù)據(jù)研究顯示，進(jìn)行腿部訓(xùn)練的健身愛(ài)好者，在訓(xùn)練開(kāi)始前進(jìn)行單車(chē)訓(xùn)練的人比沒(méi)有熱身的人，健身效果更加突出！

除此之外跑步、快走等也能給下肢肌肉升溫，但總體效果不如騎單車(chē)更直接！

2、動(dòng)態(tài)拉伸

相對(duì)于靜態(tài)拉伸來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)拉伸更能充分調(diào)動(dòng)肌肉，更有效地?zé)嵘怼?/p>

動(dòng)態(tài)拉伸，可以讓我們?cè)窘┯驳募∪庾兊渺`活，而在動(dòng)態(tài)拉伸中，很重要的一個(gè)關(guān)節(jié)就是肩膀的熱身，比如斜方肌和一些小局部肌肉，從肩膀出發(fā)，帶動(dòng)雙臂，肩頸，腰臀腿。

一般動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行 10～20 分鐘即可。

下面分享 6 個(gè)簡(jiǎn)易的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，可作為日常訓(xùn)練的熱身活動(dòng)：

01擰毛巾

首先雙臂伸展，一側(cè)手臂旋轉(zhuǎn)，掌心由下而上，上體隨手臂旋轉(zhuǎn)而運(yùn)動(dòng)，目視手指方向。

可以活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，拉伸三角肌，肱二頭肌，小臂肌群等。

02 蟲(chóng)爬式

雙腳與髖同寬站立，上體俯身向下，雙手向前爬行，雙腳保持不動(dòng)。當(dāng)雙手爬至一定位置時(shí)，上體抬起，接著爬回。

可以拉伸腿部后側(cè)肌群，腹直肌等。

03 最偉大拉伸

以左腿為例，右腿站立，左腿折疊雙手抱左膝上抬，保持 3 秒左右；然后左腿向前邁一步，上體俯身，右手撐地，左肘去觸碰左踝；接上體由左至上旋轉(zhuǎn)，左臂伸直，目視左手；然后轉(zhuǎn)回原來(lái)位置。接臀部后坐，左腿伸直，腳尖勾起，站立起來(lái)后換右腿。

可拉伸全身大部分肌群，動(dòng)作較為復(fù)雜，但效果極佳。

04 提膝展髖

左腿為例，準(zhǔn)備姿勢(shì)站好，左腿提膝收轍，展髖時(shí)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。

能夠提高髖關(guān)節(jié)功能性運(yùn)動(dòng)幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。

05 行進(jìn)間股四頭肌伸展

左腿屈膝后擺，左手抓腳，同時(shí)，右腳尖踮起。動(dòng)作保持約 2-3 秒。

增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

06 側(cè)跨步走

右腳向右側(cè)開(kāi)步，腳尖仍朝前；重心右移，沉髖下蹲，然后重心左移：接轉(zhuǎn)身，重復(fù)此類(lèi)動(dòng)作。

提高髖關(guān)節(jié)側(cè)向運(yùn)動(dòng)幅度，同時(shí)動(dòng)態(tài)伸拉臀大肌、股后肌和髖內(nèi)側(cè)肌肉。

以上動(dòng)作根據(jù)自己身體狀況，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 5~10 分鐘為宜。

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