一、膳食搭配的原則及一周膳食搭配

　　膳食搭配的原則

　　1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過(guò)食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

　　2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

　　3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無(wú)毒的。

　　4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。

　　5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　一周營(yíng)養(yǎng)膳食菜譜

　　編制家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜，首先應(yīng)確定其一日營(yíng)養(yǎng)菜譜，要制定出一個(gè)好的家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜必須從以下三方面考慮：

　　(1)保證每日小兒能攝入足夠的熱能和蛋白質(zhì)。

　　(2)在一日的三餐一點(diǎn)中，要合理分配膳食中的熱能，要使早餐中的食物提供的熱能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午點(diǎn)5-10%。

　　(3)就食物中各類營(yíng)養(yǎng)素而言，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

　　根據(jù)上述原則，參考食物成分表，結(jié)合當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)供應(yīng)情況和伙食費(fèi)情況來(lái)安排一日食譜。在此基礎(chǔ)上，本著同類食物之間互相調(diào)整的原則，制定一周營(yíng)養(yǎng)菜譜，如雞蛋、瘦肉豆腐、鮮魚都能提供蛋白質(zhì)，可把它們分別安排在每日的食譜中，既達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求，又使膳食品種多樣化。

二、膳食搭配的技巧

　　主食搭配的技巧

　　1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

　　2、糧蔬、糧果搭配。最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。

　　3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

　　4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

　　5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

　　6、宴席上的主食搭配

　　傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

　　副食搭配的技巧

　　1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

　　2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

　　3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

　　4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會(huì)引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會(huì)影響人的胃口。

三、膳食搭配的禁忌

　　蘿卜與水果

　　蘿卜和水果兩者同食的話，在經(jīng)人體代謝以后體內(nèi)就會(huì)很快產(chǎn)生大量的硫氫酸，改物質(zhì)可抑制甲狀腺素的形成，并阻礙甲狀腺對(duì)碘的攝取，從而可誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[。

　　海味與水果

　　魚蝦、藻類中均含有大量的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果與含鞣質(zhì)的水果同食，不僅會(huì)降低蛋白質(zhì)原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且很易使海味中蛋白質(zhì)與鞣質(zhì)相結(jié)合。這種物質(zhì)可刺激粘膜，形成一種不易消化的物質(zhì)，通常會(huì)使人出現(xiàn)惡心、腹痛、嘔吐等多種癥狀。

　　牛奶與果珍

　　牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)，80%以上為酷蛋白。其酷蛋白在PH值低于4.6的酸性環(huán)境中會(huì)凝集、沉淀，因此同時(shí)食用的話不利于人體消化吸收，從而引起消化不良，所在日常生活中沖調(diào)牛奶時(shí)不宜加入果珍及果汁等酸性的飲料。

　　白酒與胡蘿卜

　　胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，如果與酒精一同進(jìn)入人體，就會(huì)在肝臟中產(chǎn)生有害毒素，從而損害肝臟的功能。

　　肉類與茶

　　茶中含有大量的鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合會(huì)產(chǎn)生具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)，會(huì)使腸蠕動(dòng)減慢，延長(zhǎng)糞便在腸道滯留時(shí)間，從而形成便秘。

　　咸魚與乳酸飲料

　　咸魚不宜與乳酸飲料搭配食用，由于咸魚制品中的硝酸鹽在乳酸菌的作用下被還原成亞硝酸鹽，而在人體唾液中的硫氰酸根的催化下，就會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，很可能引起胃腸、肝等消化器官癌變。

　　啤酒與白酒

　　啤酒忌白酒同飲。因?yàn)槠【浦泻写罅康亩趸?，容易揮發(fā)，如果與白酒同飲的話，就會(huì)帶動(dòng)酒精滲透。有些朋友經(jīng)常是先喝了啤酒再喝白酒，或是先喝白酒再喝啤酒，有的人甚至是白酒與啤酒混合在一起喝，這樣做實(shí)屬不當(dāng)哦。想減少酒精在體內(nèi)的駐留，最好的辦法是多飲一些溫開水，以助排尿。

　　酒精與咖啡

　　酒精忌咖啡同食。酒中含有的酒精，具有興奮的作用，而咖啡所含*，同樣具有較強(qiáng)的興奮作用。如果兩者同飲的話，對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生很大的刺激。如果是在心情緊張或是心情煩躁的時(shí)候這樣飲用，還會(huì)加重緊張和煩躁情緒;如果是患有神經(jīng)性頭痛的人如此飲用，會(huì)立即引發(fā)病痛。

　　若患有經(jīng)常性失眠癥的人，還會(huì)使病情惡化的。如果是心臟有問(wèn)題的人群，或是有陣發(fā)性心跳過(guò)速的人，將咖啡與酒同飲，其后果更為嚴(yán)重，很可能誘發(fā)心臟病。一旦將二者同時(shí)飲用的話，應(yīng)飲用大量白開水或是在水中加入少許葡萄糖和食鹽一起喝下，這樣可以緩解一下不適癥狀。

　　解酒與濃茶

　　解酒忌用濃茶，有些朋友在醉酒后，會(huì)飲用大量的濃茶，這樣試圖來(lái)解酒。殊不知茶葉中含有的*與酒精結(jié)合后，會(huì)產(chǎn)生不良的后果哦，不但起不到解酒的功效，反而會(huì)加重醉酒后的痛苦。所以經(jīng)常喝酒的朋友們一定要記住，千萬(wàn)不要用濃茶來(lái)解酒哦。

　　蟹類忌維生素

　　蝦、蟹等食物中含有五價(jià)砷化合物，如果與含有維生素 C的生果同食，會(huì)令砷發(fā)生變化，轉(zhuǎn)化成三價(jià)砷，也就是劇毒的“*”，危害甚大。長(zhǎng)期食用，會(huì)導(dǎo)致人體中毒，免疫力下降。

　　菠菜與豆腐

　　菠菜忌豆腐同食，菠菜中所含有大量的草酸，它與豆腐中所含的鈣產(chǎn)生草酸鈣凝結(jié)物，從而阻礙人體對(duì)菠菜中的鐵質(zhì)和豆腐中蛋白的吸收。因此大家在食用的時(shí)候一定要注意哦。

四、4款營(yíng)養(yǎng)膳食食譜

　　1、黑糯米粥

　　【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;

　　【配料】紅糖適量。

　　【制作方法】

　　(1)大棗洗凈待用。

　　(2)桂圓去皮洗凈待用。

　　(3)黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。

　　2、菠萊豬肝湯

　　【主料】：菠菜250g、豬肝100g。

　　【配料】：鹽、味精。

　　【制作方法】

　　(1)菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。

　　(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調(diào)味。

　　3、蓮藕木耳老鴨煲

　　【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。

　　【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。

　　【制作方法】

　　(1)蓮藕洗凈，切塊待用。

　　(2)黑木耳溫水泡發(fā)，擇洗干凈，待用。

　　(3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟后，放入適量精鹽、雞精即可。

　　4、山藥栗子豬肚煲

　　【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個(gè)。

　　【配料】生姜、料酒、精鹽適量

　　【制作方法】

　　(1)鮮山藥去皮，洗凈，切塊待用。

　　(2)栗子去皮洗凈待用。

　　(3)豬肚用面粉或精鹽反復(fù)搓洗數(shù)遍后，用水洗凈切塊，加姜、酒、清水適量，煲至八成熟后，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽即可。

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