總覺得沒有時(shí)間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計(jì)劃一起來運(yùn)動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！
增加步數(shù)的小竅門
●如果你有一個(gè)車庫，那么在用完車后 把車放進(jìn)車庫，如果再出門是很短的路 程，走路并不比你再從車庫里把車開出 來用的時(shí)間多。
●不要乘坐電梯或扶梯，能爬樓梯的盡 量爬樓梯。
● 如果你是乘坐公共交通工具上下班， 那么提前一站或兩站下車，用步行來替 代。
● 如果你開車去上班或去超市， 那么 把車停在離門最遠(yuǎn)的停車位，
展開剩余 89 %
●如果你是辦公室一族，那么每隔半個(gè) 小時(shí)站起來伸展一下身體，走幾分鐘。
●把電視遙控器藏起來，這樣你每次換 頻道的時(shí)候都必須站起來。
●給同亊發(fā)信息的時(shí)候不要用電話或電 子郵件，直接站起來，走到他身邊告訴他 或把資料給他。
●如果你用手機(jī)打電話，不要坐在座位 上打， 站起來圍著房間邊走邊打。
開始前的準(zhǔn)備
這次的步行計(jì)劃將滲透到你的日常生活中，在開始 這個(gè)計(jì)劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此 需要一個(gè)計(jì)步器。如果沒有，可以從運(yùn)動商店里購買，或 者從網(wǎng)上訂購一個(gè)。
連續(xù)幾天，用計(jì)步器算出你平均每天步行的步數(shù)。 你需要在清晨起床之后就戴上計(jì)步器， 直到晩間上床 后再把它取下。專家介紹說， 每人每天至少需要走 10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。
別著急， 慢慢來
我們的步行計(jì)劃對每個(gè)人都很適用。如果你平 時(shí)很少運(yùn)動， 每天走的步數(shù)很少( 4 0 0 0 步或以下) ， 在執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃最開始的時(shí)候， 每周步數(shù)增加1 0 % 就可以了。如果你的身體不太好， 那么在開始前， 最 好咨詢一下醫(yī)生。如果覺得這個(gè)計(jì)劃對你來說只是 一個(gè)小C A S E ， 那么這個(gè)計(jì)劃你可以執(zhí)行得快一些， 或者每天步行遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的距離。
步行和減肥
有規(guī)律的步行會幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的 脂肪。調(diào)查顯示， 每周三次， 每次多走4000步(大約 2英里)會幫你在三個(gè)星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你 把平地步行改為登山步行，那么你會在3～4個(gè)月里減 掉14磅。如果能再少吃一點(diǎn)兒，多走一會兒，體重會 減得更快。如果說1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量， 那 么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的 熱量——這相當(dāng)于兩個(gè)面包圈、一個(gè)大藍(lán)莓松餅和一塊 100克重的牛奶巧克力。
4個(gè)簡單的伸展運(yùn)動
日常有規(guī)律的伸展 運(yùn)動，會幫助你減低運(yùn)動 帶來的傷害，防止肌肉和 骨骼的堅(jiān)硬和疼痛。同 時(shí)它還能提高你的靈活 性，幫你行走時(shí)調(diào)節(jié)你的 姿勢和身體各部分的協(xié) 調(diào)能力。
伸展運(yùn)動的是與非
1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動的最佳時(shí)間是步行之后。如果你的身體某部 分需要在步行運(yùn)動之前做做伸展運(yùn)動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動。
2.慢慢地做伸展運(yùn)動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。 如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時(shí)候要趕緊收回你的動作，恢復(fù)到你 做伸展運(yùn)動之前的動作。
3.每一個(gè)伸展運(yùn)動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時(shí)候，要給自己計(jì) 算一下時(shí)間，看看持續(xù)的時(shí)間夠不夠30秒。如果某個(gè)部位有問題，那么就做兩次 伸展。堅(jiān)持伸展姿勢至少30秒后放松， 然后再重新開始做。
大腿伸展(大腿前側(cè)) 伸出你的右臂，如果你覺得自己 的平衡力不是很好的話，也可以 用右手抓住一把椅子，用左手抓 住左腳，慢慢地抬升至臀部的高 度，最好用腳跟抵住臀部，左右膝 蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺
小腿伸展(小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒 適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著 地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放 在右大腿上。堅(jiān)持20～30秒，換另一 側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方 法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵 住墻部，雙腿前后分開1米左右。
脛骨伸展( 小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀 部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇 趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它 會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這 時(shí)你能體會到右腿脛骨的拉伸感。 堅(jiān)持這個(gè)動作20～30秒，然后換 另一側(cè)重做。
腿筋伸展(大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳 尖指向天花板。彎曲右膝，上半身 輕輕地前傾，臂部翹起。堅(jiān)持20～ 30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感 覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
讓步行更適合你
每天帶著計(jì)步器這 樣你就可以清 楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步， 多 走一會兒會有什么不同。粗略地計(jì)算 一下， 2000步大約是1英里。
提前計(jì)劃好 提前看看你的計(jì)劃， 你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在 相同的時(shí)間步行， 那么就要提前計(jì)劃 好，看什么時(shí)候可以補(bǔ)上，這樣你就不 會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘 了把周末的時(shí)間安排好，通常我們在周 末的時(shí)候最懶得動彈。
選擇怎樣走 你可以一次性地把一 天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾 次走完，也可以混合著進(jìn)行。專家說，集 中精力長時(shí)間地運(yùn)動固然能燃燒更多的 熱量，把運(yùn)動時(shí)間分成小塊兒也未嘗不 是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動的好 習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝。“把30 分鐘的運(yùn)動分成3次，每次10分鐘；或 者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的 身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運(yùn)動。”冷·阿 蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國心臟基金會 國家物理行為中心主任這樣說。
現(xiàn)實(shí)一點(diǎn) 如果哪天你沒有步行， 也不要放棄，給自己一個(gè)理由：任何人都 需要休息，每個(gè)人都有自己的惰性。然后， 重新開始，繼續(xù)你的步行減肥計(jì)劃。
選好鞋子 理想的鞋子一定要合腳、 靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買 專門的步行鞋。
風(fēng)雨無阻 即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果 你每天在相同的時(shí)間相同的地方步行， 被雨淋濕的可能性一年只有10次。
28天步行計(jì)劃
你的整體計(jì)劃要看你的運(yùn)動能力，但是到這個(gè) 計(jì)劃結(jié)束的時(shí)候，多數(shù)人至少一天要步行10000步， 差不多每天要做30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動。如果你 很快就達(dá)到目的，在這個(gè)基礎(chǔ)上可以增加步行的難 度和強(qiáng)度，或在計(jì)劃中加入一些其他的運(yùn)動。
第1周目標(biāo)：完善步行技巧
這一周至少要步行5天，每天步行20分鐘。剛開始的時(shí)候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我們的4周計(jì)劃作為你的一個(gè)參考，來開始你自己的步行計(jì)劃，幫你增加一些變化。
第2周目標(biāo)：走遠(yuǎn)一點(diǎn)
這一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分鐘。如果你覺得你做起來綽綽有余的話，那么試著再你把步行的時(shí)間增加10分鐘。
第3周目標(biāo)：增加步行的距離
把步行的時(shí)間增加到每天45分鐘，你會發(fā)現(xiàn)，你走得越多，你的持久力變得越強(qiáng)，你的身體也變得 越有活力。
第4周目標(biāo)：加速
想得到最佳的健康和減肥效果，就要增加步行的強(qiáng)度和耐力。你走的步數(shù)越多，走得越快，效果越好。
第5周及以后
因?yàn)槟愕捏w形已經(jīng)很健美， 你的耐力也已經(jīng)很不錯(cuò)了，你可以走得更遠(yuǎn)一些、更有力一些，你也可以增加一些其他運(yùn)動，比如游泳或瑜伽。下面是這些運(yùn)動和步行的等量換算。
步數(shù)換算
你應(yīng)該步行多少步來消耗早餐時(shí)所吃的面包圈， 或者是前一天晩上所吃的巧克力？下面是從瓊娜· 霍爾的《步數(shù)與美食》中節(jié)選出來的 一部分?jǐn)?shù)字， 它們會告訴你如何在美食和步數(shù)之間換算。粗略地算一 下， 你需要走2500步， 或輕快地步行15分鐘來燃燒掉100卡熱量。
食物步數(shù)
肉桂和葡萄干面包圈 6000
藍(lán)莓松餅 10950
50克品克薯片 6850
50克一包的紐約切達(dá)薯片 6050
50克的切達(dá)奶酪 5150
56克比利時(shí)巧克力冰淇淋4450
丹麥核桃糕餅 7175
3塊烤土豆 7000
奶酪三明治 15450
1塊意大利餅干 2500
大杯意大利香奶咖啡(加全脂牛奶) 4500
健康有效的減肥計(jì)劃相關(guān)的幾個(gè)問題：
一、如何做一個(gè)健康的減肥計(jì)劃
快走，慢跑，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，柔韌運(yùn)動等，每星期運(yùn)動5到六次，每天20分到一小時(shí)。體力大可以的隔天運(yùn)動一次。跑步，爬樓梯半小時(shí)內(nèi)就可以。深蹲，原地跳，既減肥有健康！可以經(jīng)常做，如果堅(jiān)持不了運(yùn)動可以一次做10分鐘，分次做幾次，不一定非要規(guī)定時(shí)間，有時(shí)間做就行！選擇適合自己的飲食和運(yùn)動，選擇一定要慎重。每天適量吃蔬菜，蔬菜一天共吃1斤（生的時(shí)候的重量）?？梢赃m量吃紅薯。吃蔬菜應(yīng)是肉的3倍。希望對你有幫助！祝你健康減肥成功！
1計(jì)劃的基礎(chǔ)：在任何減肥計(jì)劃前最好咨詢一下醫(yī)生，尤其是過度超重或者有其他的健康問題的人。
2食物的選擇：最好的減肥方式就是維持規(guī)律的飲食。
