▲近三分之一的蛋白質(zhì)在七天禁食期間發(fā)生了顯著的改變，這說明禁食所帶來的不僅是表面上體重的降低或者脂肪的減少，還會引起深遠(yuǎn)的反應(yīng) 圖/視覺中國

長時(shí)間禁食帶來的不僅是體重的驟降與脂肪的減少，還會引起全身多個(gè)器官的反應(yīng)，但內(nèi)臟脂肪在七天禁食中很少減掉。相比開始禁食后前三天的變化，更深的影響需要三天后才會出現(xiàn)。

文 / 南方周末記者 王江濤

編輯 / 朱力遠(yuǎn)

肥胖的現(xiàn)象近幾十年愈發(fā)流行，在全球范圍內(nèi)，如何減肥受到人們普遍關(guān)注。而在各式各樣的減肥策略中，不同形式的間歇性禁食格外引人注目，相關(guān)的科學(xué)試驗(yàn)在過去十年也明顯增多。雖然科學(xué)家尚未完全弄清楚肥胖流行的復(fù)雜機(jī)制，但在“管住嘴，邁開腿”的思路指導(dǎo)下，禁食的首要目的就是要控制能量攝入。

相比每天“邁開腿”保持鍛煉的艱辛，通過每天限定禁食時(shí)間或者飲食的量，只做減法，可以說是在零成本地減肥。常見的禁食方式是每天劃出16個(gè)小時(shí)作為禁食時(shí)間，只在白天8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃飯，這種禁食方式比較接近正常一日三餐的時(shí)間，如果8個(gè)小時(shí)從早上八點(diǎn)開始算起的話，這相當(dāng)于晚飯吃早點(diǎn)，絕不吃夜宵的飲食習(xí)慣，執(zhí)行起來相對簡單。

當(dāng)然，還有一些禁食方式，不能吃飯的時(shí)間更長，每天長達(dá)20小時(shí)，或者隔天才能吃飯，甚至同時(shí)還限定每次飲食的熱量，這些禁食方式執(zhí)行起來顯然更難，長期堅(jiān)持也更為不易。那么，如果七天不吃飯會怎樣呢？

體重暴減，影響多元

這聽起來不可思議，但在科學(xué)家研究禁食的熱潮中，最近，德國、英國等多國的研究人員出于探索的目的，嘗試了解了人體在七天不吃飯后會發(fā)生什么變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，七天的絕對禁食后，不僅會出現(xiàn)體重暴減，全身上下還會出現(xiàn)一些代謝之外的系統(tǒng)性變化，可謂影響深遠(yuǎn)。

對有條件吃飽飯的人來說，一改往常地多日禁食相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性。為了觀察不同時(shí)長的禁食會對身體產(chǎn)生怎樣的影響，參與試驗(yàn)的12名志愿者在長達(dá)七天的禁食中都不能吃任何食物，只能喝水，這意味著他們每天攝入的熱量都是0。與此同時(shí)，研究人員每天給他們抽血，測量體重，加上七天禁食之前和之后的血液樣本以及體重?cái)?shù)據(jù)，從而得以對比勾勒出身體歷經(jīng)禁食之后的一些變化。

最直觀的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，這些人平均減了5.7公斤，而在試驗(yàn)剛開始的時(shí)候，他們的平均體重有77.5公斤，身體質(zhì)量指數(shù)BMI約25.4。這一研究2024年3月發(fā)表在《自然代謝》（Nature Metabolism）。與體重減少對應(yīng)的是，BMI也相當(dāng)于減了近2個(gè)單位。由于絕對禁食期間沒有任何能量攝入，在身體不斷消耗的情況下，體重減少本屬預(yù)料之中。不過，通過連續(xù)的測量，體重減少背后更多的細(xì)節(jié)得以揭示。

比如，平均失去的5.7公斤體重里，脂肪和非脂肪都有，減掉的脂肪中，相當(dāng)一部分屬于皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪在七天禁食中很少減掉。而且，雖然減肥的人最想減的就是脂肪，但七天禁食減掉的體重中，脂肪之外的瘦體重占比也不少。瘦體重的計(jì)算方式包括了人體脂肪之外的所有身體重量，比如肌肉、器官、骨骼、血液等成分。

而觀察發(fā)現(xiàn)，結(jié)束禁食的人們恢復(fù)正常飲食模式后，只通過三天的隨意吃喝就差不多恢復(fù)了失去的瘦體重。相比之下，減掉的脂肪在三天后沒有明顯的反彈。但因?yàn)樵囼?yàn)只觀察到第三天，此后的體重變化就無從得知了。而相比禁食前后的體重變化，禁食期間身體內(nèi)部分子層面的變化更為引人注目，這是以前類似研究所不曾看到的。

三天為界，質(zhì)變出現(xiàn)

通過分析血液樣本中近三千種蛋白質(zhì)水平的變化，研究人員發(fā)現(xiàn)，近三分之一的蛋白質(zhì)在禁食期間發(fā)生了顯著的改變，這說明長時(shí)間禁食所帶來的絕不僅是表面上體重的降低或者脂肪的減少，而是會引起全身多個(gè)器官的反應(yīng)，并且，在不同的禁食時(shí)長影響下，效果也存在差異。相比禁食開始后前三天時(shí)間里的變化程度，蛋白質(zhì)的反應(yīng)在連續(xù)三天不吃飯之后發(fā)生了系統(tǒng)性的劇烈改變，表明絕對禁食給身體所帶來的更深影響，很可能需要堅(jiān)持三天才會明顯出現(xiàn)。

結(jié)合大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)的遺傳數(shù)據(jù)，研究人員估計(jì)一些長時(shí)間禁食引起的身體變化可能是有益的，除了減肥之外，可能還會帶來其他額外的健康好處。比如，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎這種病，發(fā)病時(shí)會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、畸形等癥狀，而與此病相關(guān)的蛋白質(zhì)標(biāo)志物在幾天的禁食研究中顯著下降，研究人員估計(jì)，這可能部分地解釋了為什么一些長時(shí)間禁食的患者會出現(xiàn)疼痛緩解的現(xiàn)象。

此外，研究還嘗試在數(shù)百種疾病和血漿蛋白質(zhì)的變動之間，建立一定的聯(lián)系，包括長時(shí)間禁食對冠狀動脈疾病等心血管健康的好處。這類減肥之外的好處在此前的禁食研究中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)。2023年，澳大利亞的研究人員在一項(xiàng)20個(gè)小時(shí)的禁食研究中就發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食不僅能夠幫助減肥，還可能降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然遠(yuǎn)不及七天不吃飯的程度，但參與這項(xiàng)禁食的志愿者，在每周不連續(xù)的三天里每天都要禁食20個(gè)小時(shí)，從中午12點(diǎn)到第二天早上8點(diǎn)之間都不可以吃東西，而在有限的四個(gè)小時(shí)的時(shí)間里，也只能按30%的能量需求進(jìn)食，其余四天可以正常吃。

這項(xiàng)研究發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）。研究的主要參與者、阿德萊德大學(xué)醫(yī)學(xué)院和南澳大利亞健康和醫(yī)學(xué)研究所研究人員張曉彤（Xiao Tong Teong）告訴南方周末記者，雖然參與禁食的人在此期間更容易感到疲勞，但在至少半年的研究觀察時(shí)間里，相比那些只少吃但不限時(shí)禁食的人，他們葡萄糖代謝的改善都要更明顯。

不過，由于以往的此類研究都只觀察結(jié)果，當(dāng)減肥和其他效果同時(shí)出現(xiàn)的時(shí)候，很難證明諸如心血管健康這些好處是因?yàn)榻持苯訉?dǎo)致的，而非減肥的附帶效果。最新研究在七天不吃飯的全過程中，連續(xù)分析血樣中的蛋白質(zhì)水平變化，觀察到一系列代謝以外的身體反應(yīng)，可以說，在一定程度上證明了禁食有可能給身體帶來一些超越減肥的健康好處。

總體安全，原理簡單

這些額外好處可能并不依附于體重的減少，而是與禁食這種行為本身密切相關(guān)。只不過根據(jù)最新研究的觀察，這種明顯的變化需要至少禁食三天才能看到。這或許也解釋了，為什么此前一些更短時(shí)長的禁食試驗(yàn)中沒有發(fā)現(xiàn)有別于傳統(tǒng)減肥的健康益處。但對于七天不吃飯來說，相比健康方面的好處，人們更在意的恐怕是一些更基本的問題：一天兩天不吃飯還行，七天不吃飯，真的可以嗎？

這個(gè)事關(guān)安全的疑問已有一定的答案。波蘭的研究人員曾在2021年開展過類似只喝水的禁食試驗(yàn)，當(dāng)時(shí)他們在12個(gè)中年男性身上開展了為期八天不吃飯的研究，主要就是為了驗(yàn)證這種極端禁食的方式是否安全。其間也測量了體重、自我感知的壓力、血糖、尿酸等指標(biāo)。而綜合諸多指標(biāo)，研究發(fā)現(xiàn)所有參與者在歷經(jīng)了八天禁食后都仍是安全的。

但因?yàn)槌梭w重減少之外，還出現(xiàn)了一系列不利的代謝反應(yīng)，研究也建議不宜繼續(xù)延長禁食，以免對身體造成危害。最新的七天禁食研究中同樣有12名參與者，但分為5名女性，7名男性，所有人在禁食期間都沒有出現(xiàn)嚴(yán)重的不良反應(yīng)。雖然這個(gè)樣本量很小，但這種相對一致的發(fā)現(xiàn)顯示，對健康的成年人來說，這種大約一周的禁食里，不吃飯只喝水，并沒有生命危險(xiǎn)或者其他嚴(yán)重的不良反應(yīng)。

原理很簡單，也符合預(yù)期。根據(jù)這種極端禁食中的觀察，雖然七天不吃飯，沒有任何能量攝入，但因?yàn)檎Ｈ硕加幸欢ǖ闹?，?dāng)血糖濃度降低時(shí)，為了滿足人體生存所需的基本能量，體內(nèi)的生酮作用會增加，分解脂肪，供給器官運(yùn)轉(zhuǎn)。能量模式從利用葡萄糖轉(zhuǎn)為利用脂質(zhì)，而這種模式的轉(zhuǎn)變正發(fā)生在禁食開始之后的第二至第三天，屬于正常的身體反應(yīng)。

其實(shí)，對人類來說，禁食并不算什么新鮮事。從近的說，很多宗教文化里都有禁食的行為，人們會出于各種宗教的目的保持一段時(shí)間不吃飯。而從漫長的人類進(jìn)化歷史來看，如今一些人豐衣足食甚至暴飲暴食的體驗(yàn)，在此間猶如滄海一粟。因?yàn)槲镔|(zhì)并不豐富的歲月里，忍饑挨餓才是常態(tài)。物競天擇，適者生存，適應(yīng)短時(shí)間內(nèi)不能吃上飯，本就是人類在自然界得以長期進(jìn)化的基本要求。

遠(yuǎn)景雖好，謹(jǐn)慎實(shí)踐

因此，在當(dāng)前全球肥胖率居高不下的背景下，研究各類禁食的策略作為改善健康的應(yīng)對之道，有著積極的意義。特別是考慮到禁食作為健康干預(yù)措施有其獨(dú)特性，相比其他昂貴、復(fù)雜的藥物和檢查，禁食可以說是簡單而零成本的，任何人無論經(jīng)濟(jì)條件，都可以平等地采用，而且安全無添加。

但對目前本身就不健康、有各種疾病的人來說，這種嘗試是不太可能的，必須嚴(yán)格按照醫(yī)生的建議安排飲食，輔助疾病的治療和康復(fù)。在最新的禁食研究中，所有想?yún)⑴c到七天不吃飯?jiān)囼?yàn)的人，都是滿足了健康篩選標(biāo)準(zhǔn)的，12個(gè)人都沒有已知疾病，并且不吸煙。體脂率還不能太低，男性體脂率小于12%，女性小于15%的，也不能參與這項(xiàng)研究。

當(dāng)然，對大部分人來說，這并不意味著滿足了健康的條件就可以七天不吃飯。雖然最新研究中的志愿者七天不吃飯后仍然是安全的，但這個(gè)試驗(yàn)的樣本畢竟很小、缺乏多樣性。要知道，個(gè)體之間存在一定差異，而且非正規(guī)試驗(yàn)條件下去嘗試極端禁食的人，缺乏每天的身體檢查和安全監(jiān)護(hù)，這可能對健康造成不利影響。因此，任何人都不應(yīng)貿(mào)然進(jìn)行如此長時(shí)間的禁食。更何況，就目前的科學(xué)研究而言，長時(shí)間禁食的健康效果仍然是不確定的。

一方面，類似研究很少，而且研究時(shí)間短，缺乏隨機(jī)對照，結(jié)論的局限性比較大；另一方面，最新研究雖然發(fā)現(xiàn)了一些有益健康的跡象，但也發(fā)現(xiàn)了一些長期禁食可能帶來的潛在危害，在利弊共存的情況下，如何權(quán)衡是一道暫時(shí)沒有準(zhǔn)確答案的醫(yī)學(xué)難題。總的來說，七天不吃飯的人體內(nèi)，雖然發(fā)現(xiàn)了一些令人驚訝的變化，但這些發(fā)現(xiàn)還只是探索性的，距離臨床應(yīng)用還比較遠(yuǎn)。

2022年，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）發(fā)表的一項(xiàng)在中國開展的研究表明，每天16個(gè)小時(shí)的禁食和常規(guī)進(jìn)食模式相比，只要能量攝入的限制是一樣的，最后的減肥效果也類似。說明對于日常的減肥來說，更關(guān)鍵的還是如何堅(jiān)持每天減少能量攝入。

相比隨意吃喝的模式，間歇性禁食有一個(gè)明確的禁食時(shí)間段，之所以受到一定推崇，可能主要還是幫助人們更輕松地少吃而已。對于普通減肥需求的人，不論是每天少吃，還是多動，重要的還是要想辦法長期管理能量的變動，在健康的水平上保持能量的平衡。

這方面，一些更容易遵循的科學(xué)建議，比如，早點(diǎn)吃飯，留足消化時(shí)間，晚上不要吃夜宵，可能更為實(shí)用。至于連續(xù)幾天不吃飯、只喝水這種禁食方式，對大部分人來說，都顯得過于兇猛，也很難做到。在具體效果和機(jī)制不確定的情況下，還是不嘗試為好。

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