健身的目的是整體提高全身肌肉的運(yùn)動(dòng)水平，但是健身者往往忽略對(duì)小肌群的鍛煉，認(rèn)為在大肌群多關(guān)節(jié)的鍛煉中，會(huì)牽帶著對(duì)它們練習(xí)了，不必要再進(jìn)行孤立鍛煉，實(shí)際上不是這樣，如果小肌群的力量沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，也會(huì)影響我們的日常生活和體態(tài)。

就比如我們?nèi)菀缀鲆暤念i部。很多人頸部前引，常常感覺到脖子沒勁、疼痛。其實(shí)，就是我們沒有經(jīng)常去鍛煉頸部肌肉，導(dǎo)致了頸部肌肉退化。一旦頸部肌肉力量減弱，慢慢的我們的外形看起來也有變化。脖子總是向前傾，讓人看起來特別沒精神，甚至看起來老了十歲。頸椎也無法再通過強(qiáng)壯的肌肉保護(hù)自己。

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1、頸部肌肉生理解剖

2、頸部肌肉鍛煉的好處

3、提高頸部肌肉的訓(xùn)練

一、頸部肌肉生理解剖

頸部肌肉，位于我們的脖子兩側(cè)。頸部肌肉包括頸闊肌、胸鎖乳突肌、舌骨上肌群，舌骨下肌群，椎前肌群等。這里重點(diǎn)提一下胸鎖乳突肌，它在我們脖子的側(cè)面， 由兩至三根頸部神經(jīng)支配，是區(qū)分我們脖子的重要標(biāo)志，把我們的脖子分為前后三角。所以，當(dāng)我們很好地鍛煉到胸鎖乳突肌時(shí)， 脖子的線條感也會(huì)增強(qiáng)。

頸部的這些肌肉負(fù)責(zé)頸椎的穩(wěn)定，輔助人們完成低頭彎腰的動(dòng)作，強(qiáng)勁的肌肉 不僅能幫助我們提高脖子靈活度，還大幅下降我們的頸部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，這些頸部肌肉對(duì)于我們的外觀體型和受傷風(fēng)險(xiǎn)都是極其重要的。

二、頸部肌肉鍛煉的好處

1、 可以緩解頸部疼痛

現(xiàn)在很多的上班族，面臨著腰酸背痛，脖子僵硬的情況，這是因?yàn)椴弊又車?肌肉缺乏力量，造成不穩(wěn)定，導(dǎo)致脊椎和周邊的神經(jīng)出現(xiàn)偏移和功能紊亂，所以加 強(qiáng)頸部肌肉鍛煉，可以很好避免以上現(xiàn)象的發(fā)生。

2、 改善體態(tài)

現(xiàn)在有很多的人有頭前引的情況，這是因?yàn)楹髠?cè)肌力比前側(cè)肌力弱造成的，所以要有針對(duì)性的加強(qiáng)后側(cè)肌群的力量，才能有效的避免頭前引。 頸部肌肉力量較弱，外觀也會(huì)不太好看，總是給別人一種無精打采的感覺，甚至給大家一種老了幾歲的感覺。增強(qiáng)頸部肌肉的鍛煉，能夠有效改善體型，還你一個(gè)漂亮的頸部線條！

3、 提高自我保護(hù)能力

很多的力量健美員，每日接觸大幅度的運(yùn)動(dòng)，頸椎和頭部是重點(diǎn)保護(hù)區(qū)域，如果脖子肌肉力量增強(qiáng)了，就會(huì)使頸椎和頭部在運(yùn)動(dòng)中更加穩(wěn)定，由此 降低了它們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。喜歡健身的小伙伴們，偶爾也會(huì)因?yàn)橛?xùn)練動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)，使得脖子受到傷害。如果，你的頸部肌肉足夠強(qiáng)硬，它便能讓你在受到傷害時(shí)， 降低到最小損傷。

三、提高頸部肌肉的訓(xùn)練

在我們進(jìn)行頸部肌肉訓(xùn)練前，我們首先需要拉伸熱身。因?yàn)轭i部練習(xí)存在著很大的危險(xiǎn)性，所以，激活頸部肌肉，使得鍛煉更加順暢，這是開始訓(xùn)練的必要條件。

頸部拉伸動(dòng)作

1、身體仰臥， 雙腿屈膝，全腳掌支撐在地面上。

2、胸椎以下和臀部以上部位接觸地面， 和雙腳支撐身體的穩(wěn)定，雙臂屈肘雙手重疊在腹部。

3、頭部按著前后左右的順序循環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)，充分使脖子肌肉活躍起來，更好開展以下的力量訓(xùn)練。

拉伸次數(shù)：堅(jiān)持八至十個(gè)循環(huán)，每次不低于十秒。

頸部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：頸部前后移動(dòng)

1、身體仰臥，頭部和雙腳支撐身體，其它部位懸空。

2、雙臂屈肘雙手交叉在胸前，盡量使頭部下垂。

3、 運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊和伸展頸部肌肉，使頭部帶動(dòng)肌肉做前后收縮和拉伸動(dòng)作。

訓(xùn)練次數(shù)：保持在20 個(gè)循環(huán)，剛剛接觸的朋友建議做8-10個(gè)循環(huán)。

動(dòng)作二：俯臥頸部前后移動(dòng)

1、身體保持俯臥，頭部和雙腳支撐身體，臀部向上拱起。

2、雙腳之間的距離比肩部要寬， 雙臂屈肘放在胸前。

3、 運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體的穩(wěn)定，收縮和拉伸脖子肌肉。

4、使頭部向前向后移動(dòng)，最大極限，要保證頭部垂直地面。

訓(xùn)練次數(shù)：循環(huán)練習(xí)15-20 個(gè)循環(huán)，初學(xué)者稍微降低自己的鍛練強(qiáng)度。

動(dòng)作三：負(fù)重支撐（進(jìn)階動(dòng)作）

1、身體保持頭部和雙腳的支撐姿勢(shì)， 雙臂屈肘在胸前交叉。

2、雙腿屈膝保證小腿垂直地面，頭頂幾乎垂直地面，負(fù)重放在腹部， 保持身體的穩(wěn)定。

3、收緊核心和頸部肌肉，保持身體姿勢(shì)15 秒，然后放松5秒，重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練注意點(diǎn)：該動(dòng)作必須在以上兩個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，才能進(jìn)行。如果頸部肌力沒有達(dá)到一定程度， 請(qǐng)不要輕易嘗試。

訓(xùn)練次數(shù)：循環(huán)五至十次左右，每次保持在15秒左右，放松5秒。

在我們整個(gè)頸部訓(xùn)練結(jié)束后，小編在這里還要提醒一下大家，一定要拉伸。 在我們訓(xùn)練后肌肉是保持緊張僵硬的一個(gè)狀態(tài)，給頸部好好地再次放松一下，下一次訓(xùn)練會(huì)更加有效果！拉伸動(dòng)作可參考上文的頸部拉伸動(dòng)作。

結(jié)語

脖子總是前引非常難看，有時(shí)引起的疼痛，又讓我們苦不堪言。最好、最有效的手段就是增強(qiáng)我們的頸部肌肉，提高我們的頸部肌肉的力量。讓我們 的頸部激活到最佳狀態(tài)，脖子強(qiáng)勁有力，也使得我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的頸部傷害風(fēng)險(xiǎn)下降。提高頸部肌肉力量，讓頸部線條更加漂亮，再也不怕被別人說“沒脖子”啦！一個(gè)健康有力，漂亮的脖頸，你想要擁有嗎？想？那還不快去鍛煉! 返回搜狐，查看更多