原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

端午節(jié)到了，我收到了好幾包粽子禮品，加起來(lái)有三四十個(gè)粽子。有小棗、豆沙、蜜棗等北方傳統(tǒng)粽子，也有豬肉、蛋黃、火腿粽子，甚至還有奶黃、奶酪、竹筍、珍菌等新題材粽子。其中一部分分給學(xué)生們吃，還有一些送給鄰居和親友，就這樣自己還剩了十幾個(gè)。

對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)，吃粽子是個(gè)快樂(lè)的事情。東亞民族比較迷戀糯米食物那種又黏又軟或又黏又韌的口感，而且很多人感覺(jué)熱乎乎的吃了之后很舒服。

古代把粽子叫做「角黍」。北方的角黍真的和「黍」有關(guān)，是大黃米（黏性的黍子）做的。聽(tīng)老人說(shuō)，直到解放前，北京郊區(qū)的農(nóng)民還用大黃米包粽子，因?yàn)槌圆黄鸢着疵住?

現(xiàn)在也有不少人開(kāi)始吃加大黃米的粽子，因?yàn)榇簏S米的維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素含量都高于白糯米，對(duì)胃也更加友好。還有人吃紫糯米、紅糯米等有色糯米做的粽子，因?yàn)樗鼈儗儆谌任?，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，膳食纖維豐富。

除了黏性的稻米和黍子之外，黏性的谷物還有很多。比如小米有黏小米；玉米有黏玉米（就是我們現(xiàn)在經(jīng)常吃的那種口感黏軟的玉米棒）；高粱有黏高粱；小麥、大麥等也有黏性的品種，只是種得比較少。

不過(guò)，大家一定要記得一個(gè)規(guī)律：凡是糯性的谷物品種，和非糯性的相比，升血糖的幅度都會(huì)比較大。哪怕是全谷雜糧也會(huì)比較高，這和維生素含量沒(méi)什么關(guān)系。

比如說(shuō)，我們?cè)?jīng)測(cè)過(guò)黑糯米飯的血糖指數(shù)（glycemic index, GI）。按米水比 1:1.5，在 4 度冷藏室泡一夜，再用大火蒸 30 分鐘之后，趁熱吃的黑糯米飯GI值高達(dá) 100，和葡萄糖是一樣的；而用同樣方法烹調(diào)出來(lái)的普通粳米飯（即東北大米類(lèi)型的白米飯），GI 值是 83（Zhu RX et al, Nutrients, 2019）。

前兩天，一位女生告訴我，她吃了一個(gè)美味小肉粽（約相當(dāng)于 50 克糯米），還有半碗米飯、正常量菜肴，感覺(jué)自己餐后有輕度頭暈。餐后 1 小時(shí)（從第一口進(jìn)餐開(kāi)始計(jì)時(shí)）的血糖峰值超過(guò)了 11。而且她發(fā)現(xiàn)餐后血糖居高不下，兩三個(gè)小時(shí)后還盤(pán)桓在 7~8 之間。

單吃一只小肉粽，還不至于這么嚴(yán)重，因?yàn)樘妓衔锟偭坑邢?。她還吃了半碗飯，加起來(lái)谷物總量大約是 100 克干重（約相當(dāng)于食堂的 2 兩米飯，滿(mǎn)滿(mǎn)一小碗）。但是，粽子+米飯的 100 克谷物，和單吃 2 兩米飯的 100 克谷物，效果是不一樣的。顯然加了粽子之后，血糖高企的情況更加嚴(yán)重。

這位女生不超重，體型正常，平日血糖不超標(biāo)，還喜歡跳舞。吃白米飯也好，喝葡萄糖水測(cè)葡萄糖耐量也好，都在正常范圍里。沒(méi)想到，這次被粽子打倒了。

這也不是很奇怪，因?yàn)樗刑悄虿〖易迨?，可能相比于其他人，?duì)食物更加敏感。而糯米食物就是這樣，特別考驗(yàn)人的血糖控制能力。

按我們以往的測(cè)定結(jié)果，總的來(lái)說(shuō)，所有糯米食物，無(wú)論醪糟、湯圓、元宵、粽子、糯米糕、糯米飯等等，全都是高血糖指數(shù)食物，不論是否加油、加糖。

早在 10 年之前，我的學(xué)生就測(cè)過(guò)糯米食物的血糖反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)不同食物的 GI 值和血糖曲線(xiàn)特點(diǎn)有所差異（潘海坤等，食品科學(xué)，2016）。

幾種糯米樣品的 GI 值為：

粳糯米飯為94.42，秈糯米飯為84.47。

實(shí)驗(yàn)中所用的米水比為 1:1.2，浸泡 20 分鐘后上蒸鍋蒸 40 分鐘。和制作白米粽的烹調(diào)方法基本相同。

粳糯米糕為 125.47，秈糯米糕為 110.87。

糯米粉和水的比例為 1.0∶1.2，浸泡混合 20 分鐘，揉制成型，常壓蒸 40 分鐘。

粳糯油飯為 89.66，秈糯油飯為 80.13。

糯米、水、豬油比為 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻 20 分鐘，常壓蒸 40 分鐘。

粳糯油糕為 112.34，秈糯油糕為 99.10。

糯米粉、水、豬油的比例為 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻 20 分鐘，常壓蒸 40 分鐘。

從數(shù)據(jù)中可見(jiàn)，所有糯米加工食品均為高 GI 食物。

其中粳糯米制作的都是超高 GI 食物，和葡萄糖水相媲美，甚至血糖反應(yīng)比葡萄糖水更高。而秈糯米飯和普通東北大米煮的白米飯的 GI 值（83 左右）更接近一些。

這里要解釋三個(gè)知識(shí)點(diǎn)：

知識(shí)點(diǎn) 1：粳糯米和秈糯米國(guó)栽培的水稻有粳米（東北米類(lèi)型，短粒）、秈米（泰國(guó)米類(lèi)型，長(zhǎng)粒）兩類(lèi)。每個(gè)類(lèi)型都有糯性和非糯性的品種。糯性的粳米叫做粳糯米，糯性的秈米叫做秈糯米。

粳糯米和秈糯米都是白色不透明的米粒，只是長(zhǎng)度不同，口感也有差異。粳糯米更柔軟，冷后更不容易變硬，而秈糯米冷了之后，隨著時(shí)間推移，口感會(huì)變得差一點(diǎn)。

凡是糯米，都是 99% 以上的支鏈淀粉組成的。

其中粳糯米的支鏈淀粉分支更短，更不容易回生，所以質(zhì)地黏性高、口感好，受到更廣泛的歡迎，成為糯米食品原料的主力。

而秈糯米的分支長(zhǎng)一些，冷后就略有一點(diǎn)變硬，從消化性質(zhì)上更接近于普通東北大米。

知識(shí)點(diǎn) 2：糯米和糯米粉不同

同樣是糯米，磨成粉之后再烹調(diào)，血糖反應(yīng)就會(huì)更高。各種谷物都有同樣的規(guī)律，只要磨成粉，煮成糊，或蒸成柔軟的糕，血糖反應(yīng)都會(huì)上升。糯米做成糊或軟糕都非常容易消化，只有經(jīng)過(guò)摔打、捶打，做成非常韌性的質(zhì)地，用牙齒難以嚼爛，才是難消化的。

知識(shí)點(diǎn) 3：純的糯米和加油的糯米

加油之后，會(huì)延緩糯米的消化速度，但并不意味著更適合糖尿病患者。因?yàn)?GI 值只體現(xiàn)出餐后 2 小時(shí)之內(nèi)的血糖曲線(xiàn)，如果延長(zhǎng)到 3-4 小時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)加油的糯米下降速度更慢，而且胰島素敏感性可能因?yàn)樘砑又径档汀?

比較有趣的是，加油的糯米飯雖然熱量值大幅度上升，2 小時(shí)之內(nèi)的飽腹感卻并沒(méi)有顯著上升。也就是說(shuō)，吃白粽子和加了肥肉的粽子，吃的時(shí)候感覺(jué)差不多。它們的差別表現(xiàn)在 2 小時(shí)之后，加油的粽子會(huì)更不容易讓人餓。

從現(xiàn)有數(shù)據(jù)推測(cè)，甜粽、白粽，會(huì)引起餐后血糖快速上升，但也會(huì)快速下降。但加了肥肉的各種肉粽，雖然血糖上升得慢一點(diǎn)，但上去之后就很難下來(lái)，會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于高血糖狀態(tài)。

糖油混合物，精白淀粉-脂肪混合物，特別是支鏈淀粉-脂肪混合物，極易誘導(dǎo)大而持久的血糖峰。

而紅棗、蜜棗之類(lèi)食物，在蒸煮到軟之后，本身就是極易吸收的糖，也是高血糖指數(shù)的食材。把棗和大米一起煮爛后，血糖指數(shù)也高達(dá) 85（朱瑞欣等，食品科學(xué)，2019）

很多人都會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，吃小棗、蜜棗等甜粽子，血糖上得快，但下得也比較快，甚至餐前容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。而相比之下，肉粽在這方面表現(xiàn)較好，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪含量高，熱量值也更大，不容易在餐前出現(xiàn)饑餓感。

正因?yàn)槿怍盏南俣嚷恍?，血糖峰特別持久，在吃肉粽之后，最好就不要再吃大米飯了。否則，粽子和米飯的血糖峰相重合，加起來(lái)的峰就會(huì)更大更持久。配菜的時(shí)候，也應(yīng)當(dāng)減少高脂肪的菜肴。

反之，如果你先吃一個(gè)白米粽或甜粽，那么前期血糖上升快，誘導(dǎo)胰島素多，也許后面吃米飯時(shí)的血糖峰反而不會(huì)那么大。同時(shí)，吃甜粽子之前，先吃些富含蛋白質(zhì)的菜肴和較多蔬菜，能夠避免血糖上升過(guò)猛，也能減輕餐前低血糖的問(wèn)題。

總之，無(wú)論是棗粽子還是肉粽子，對(duì)于血糖控制能力低下的人來(lái)說(shuō)，都有可能引起血糖的過(guò)度上升。

不過(guò)，對(duì)于那些血糖控制能力好、體力活動(dòng)多的人來(lái)說(shuō)，這種食物也會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感和滿(mǎn)足感。古人的日常飲食生活中沒(méi)有多少「油水」，他們的體力活動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于我們，所以，粽子對(duì)他們來(lái)說(shuō)是美好的食物，并不會(huì)影響健康。

作為端午節(jié)的節(jié)日食品，粽子還是要吃的。對(duì)于控血糖、控體重的人群來(lái)說(shuō)，有以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的解決方案：

1 如果吃白米粽子，盡量選個(gè)頭小一點(diǎn)的。

2 用粽子替代部分主食，碳水化合物的總量不增加。避免把粽子當(dāng)零食吃。

3 吃粽子之前，或者在吃粽子的同時(shí)，增加蔬菜和少油的魚(yú)肉類(lèi)菜肴。

4 吃肉粽子的時(shí)候，相應(yīng)減少菜肴中的脂肪。

5 吃粽子的時(shí)候就不要喝甜飲料、肉湯了，改成豆?jié){或茶水。

6 在包粽子的時(shí)候，加入紅小豆、綠豆、大蕓豆、燕麥粒等低 GI 食材。

7 在早上吃肉粽子。上午的胰島素分泌能力強(qiáng)，而且早上不容易出現(xiàn)脂肪攝入過(guò)量問(wèn)題。

8 吃粽子之后增加體力活動(dòng)，幫助消耗過(guò)高的血糖。

最后，祝大家端午節(jié)安康！

范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心

崗位科學(xué)家

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專(zhuān)家

中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副主委

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委

中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)

老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委

中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)理事

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

原標(biāo)題：《哪種粽子升血糖最快？幾招幫你放心吃》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

哪種粽子升血糖最快？幾招幫你放心吃
糖尿病患者應(yīng)該選擇哪種粽子以避免升高血糖
糖尿病適合吃哪種粽子
高血壓高血脂粽子可以吃嗎
粽子的熱量高 專(zhuān)家教你健康吃粽子
甜粽子好，還是咸粽子好？3個(gè)問(wèn)題幫你健康吃“粽”
守護(hù)血糖健康！糖尿病患者的健康吃粽攻略
粽子“五不吃”，吃了人難安！這3類(lèi)人吃粽子千萬(wàn)要注意
端午節(jié)粽飄香！怎么吃粽子不發(fā)胖？習(xí)俗暗藏養(yǎng)生精髓
端午來(lái)臨！如何科學(xué)食粽，專(zhuān)家給你支招

網(wǎng)址: 哪種粽子升血糖最快？這幾招助你放心吃 http://www.u1s5d6.cn/newsview1776118.html