半年的復(fù)盤中，我將自己無痛瘦身3kg紀(jì)錄分享了，有很多人私下問我是怎么做到的，今天，我就和大家聊聊我3個月無痛掉秤3kg的方法，希望對減重路上的你有幫助。

我身高是168cm，減重前體重是62kg,體脂率是22，今天早晨體重是59kg，體脂率是20。

我的標(biāo)準(zhǔn)體重在130以內(nèi)，但我常年的體重都是120-130之間，飲食控制就瘦一點，多吃一點就馬上胖一斤。

從懂事起，我就在跟體重作斗爭。

這幾年，我看了很多關(guān)于減重的書，那些要少吃多動的建議，我不想去試，因為我不能忍受饑餓，肚子餓就會頭暈眼花，心發(fā)慌。

后來，參加一個學(xué)術(shù)年會，聽到北京協(xié)和醫(yī)院的于康教授講課中提到到肌肉對人體的重要性，同時他還呼吁減重者一定要正確飲食，不要讓身體的肌肉流失，引起一系列的麻煩，得不償失。

這個觀點對我的觸動很大，也正合我意，不餓肚子還可以減肥。

所以我今年開始實施無痛減肥，經(jīng)過三個月的實踐，成功達(dá)標(biāo)。

定目標(biāo)，改變不好的習(xí)慣

我的目標(biāo)是三餐一定要吃，不要餓肚子，還要減重。

我以前吃飯很快，為了減肥，我開始有意識地放慢吃飯速度。

吃飯時，細(xì)嚼慢咽，一口飯嚼10次以上，越慢越好，因為食物攝入后升血糖是有一個過程的。

血糖升高后，就會向大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號，進(jìn)食過快，血糖來不及升高，導(dǎo)致信號發(fā)送延遲，會攝入更多的食物。

減肥一定要吃肉，我一直以來都以為吃肉會增肥，于康教授說這個認(rèn)知是錯誤的。

有研究表明，隨著年齡的增長，每人每年蛋白質(zhì)會丟失0.23kg，增加脂肪0.45kg，蛋白質(zhì)是肌肉合成的主要原料，而肌肉的含量又決定了基礎(chǔ)代謝率。

所以，一定要吃蛋白質(zhì)，它對我們健康減肥特別有益。

少吃零食。改變了不好的習(xí)慣，還要會吃。

學(xué)會巧吃

我將飯碗換成小碗，避免一次盛太多，每餐做飯也根據(jù)自己的飯量做，不會做太多，有時還在原來的基礎(chǔ)上將主食減少一點。

每餐肉類按照自己手掌大小準(zhǔn)備，一份就是自己手掌大小。我的三餐是這樣安排的。

早餐：一份主食，一個雞蛋，一杯姜棗茶，一個西紅柿或者黃瓜，一杯豆?jié){或牛奶。

中餐，一份雜糧飯，一份紅肉或者白肉，2份蔬菜。

晚餐，一份雜糧飯，一份白肉，2份蔬菜，晚餐可以將主食減少一點，增加蔬菜量。

水果放在上午吃，晚飯后不吃任何食物。

學(xué)會巧吃，可以讓我在減重時沒有壓力，還吃得很滿足。

學(xué)會計算熱量

減肥期間熱量攝入，要在原基礎(chǔ)上減少500-1000千卡。

我下載了薄荷APP，將所有的食物輸進(jìn)去，就可以看到熱量，根據(jù)熱量準(zhǔn)備食材。

我一般周日將下周的食材準(zhǔn)備好，分裝放進(jìn)冰箱，每次做飯時取出來一份，非常方便。

改變烹飪方式

在薄荷上我看到100g白米飯熱量是155千卡，同樣重量的一份雜糧飯熱量是118千卡。

100g炒青菜熱量46千卡，同樣一份水焯青菜熱量只有17千卡。

我將米飯換成熱量更小的雜糧飯。除肉類外，其余的食材都用水焯，焯好后淋上調(diào)好的味汁，非常好吃。

學(xué)會吃原味食物，讓我享受到食物原本的味道，也讓我的腸胃更舒服。

每天喝水1500ml以上

喝水可以增加身體排毒，也可以增加新陳代謝，每天喝水要達(dá)到1500ml以上。

有人說自己喝不了這么多水。我以前也不愿意多喝水，現(xiàn)在我是這樣安排喝水時間的，你可以參考。

起床后喝一杯，早餐前一杯，上午上班時喝1-2杯，中飯前一杯，午睡起床一杯，下午喝2-3杯，睡前1小時喝一杯。

這樣沒有任何負(fù)擔(dān)，我就很輕松達(dá)成了每天攝入水分的目標(biāo)。

適量運動

我每周運動三次，今年除了感冒后一個月沒有運動，其余的時間都會堅持運動，這個習(xí)慣已經(jīng)很多年了。

你可以選擇適合自己的運動方式，只要動起來，脂肪就沒有藏身之地。

運動時，換上貼身的運動衣，是否長肉肉了，一看便知。

和幾個好朋友約好一起運動，互相督促，身材有一點變化都被夸獎，運動會更有動力。

我三個月掉秤3kg，還吃的特別滿足，這樣的方法，值得你也試試。

現(xiàn)在是夏天，正是我們秀身材的好時候，也是新陳代謝最旺盛的時候，只要你按照我的方法試一試，一定會有驚喜。

祝你早日實現(xiàn)穿衣顯瘦，脫衣有肉，走路自帶妖嬈，自成一道風(fēng)景。