在很多女性都比較關注自己的身材，巴不得自己身上沒有一絲贅肉，這樣自己看起來也會心滿意足。

但有時候贅肉堆積的部位也是讓人捉摸不透，有時候它會堆積在腰腹，大腿和臀部，有時候也會長到下巴和臉上，大臂也成了重災區(qū)。

當手臂后側堆積了一層厚厚的脂肪，看起來好像自己衣櫥里的那件蝴蝶袖衣服，所以人們也形象地把手臂后側的贅肉稱為“蝴蝶袖”。

對于男性而言，可能并感受不到它帶來的壓力，但對女性就不一樣了。有了一對“蝴蝶袖”就意味著等到了炎熱的夏季時，你無法穿自己喜歡的連衣裙，吊帶衫，因為你無法把那對“蝴蝶袖”展現(xiàn)在人們面前。

因為這會讓人看起來顯得很粗壯，失去了女性應有的纖細美感。

那么“蝴蝶袖”是如何產(chǎn)生的呢？

其實這和女性的荷爾蒙有關，女性天生脂肪含量較高，也較為容易堆積脂肪，再加上很多女性疏于日常鍛煉，手臂上就會逐漸堆積很多脂肪，讓手臂看起來越來越粗。

另外，隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐步流失增加，皮膚也會越來越顯得松弛，脂肪越積越多，就會看起來軟趴趴的。

如何解決掉“蝴蝶袖”難題呢？

最好的辦法就是減脂加增肌，讓手臂的脂肪減少，再增加一部分肌肉，手臂就會重回緊致狀態(tài)。

很多女生也知道是需要進行減脂，但她們只是不停地去做些有氧訓練，不敢去做些手臂肌肉的強化型訓練，因為她們認為這樣只會讓手臂變得越來越粗壯，像男人一樣。

其實，大多數(shù)女生都想太多了，要知道即使你練得很勤奮，你也很難把手臂練得粗壯。

因為女性體內(nèi)的睪酮激素水平只是男性的十五分之一，而睪酮激素是肌肉增長的必備因素，這種先天性條件的限制也決定了女性很難練出比較強壯的肌肉。

而我們所看到的一些女性健美運動員都是日復一日，年復一年地進行刻苦訓練，嚴格的飲食安排，更關鍵的是有時候還需要藥物的加持才能變得如此強壯。

作為絕大多數(shù)的普通健身愛好者來說，那是我們無法達到的，所以你盡管放心練。

只要適當?shù)剡M行手臂訓練，就會讓手臂變得越來越纖細，告別所謂的“蝴蝶袖”。

接下來，我們來分享幾個在家就能練的手臂動作，幫助大家擺脫蝴蝶袖。

動作1：背后臂屈伸

首先找到一個可以支撐的物體，床邊，沙發(fā)邊，凳子均可，然后保持身體背對物體，兩手支撐在物體邊緣與肩膀同寬（平整堅實的表面，太軟容易傷腕），保持腿部彎曲，雙腳踏實地面（覺得輕松的可以將腿向前伸直進行），然后收緊核心，保持挺胸姿勢，然后身體向下降，讓后背盡量貼近物體，保持手肘指向正后方，下降至手肘的夾角小于90度然后稍停，接著手臂發(fā)力將身體撐起，在頂峰時不要鎖死肘關節(jié)，然后再次重復動作。

每組12-15次，做3-4組。

動作2：仰臥臂屈伸

家里面沒有啞鈴的，可以選擇兩瓶礦泉水進行動作。

首先保持仰臥姿勢，雙腳踏實地面，使背部貼緊墊子或凳子，保持雙手各持啞鈴舉起在頭部正上方，使掌心相對，保持手臂垂直于地面，然后大臂保持不動，彎曲小臂向頭部方向，彎曲至兩手在頭部兩側稍停，然后向上抬起直至手臂伸直，但不要鎖死肘關節(jié)，在頂峰時保持收縮，然后再次重復動作。

每組12-15次，做3-4組。

動作3：俯身臂屈伸

首先保持雙腳分開與肩同寬保持站立，然后單手持啞鈴或礦泉水自然垂在體側，保持膝關節(jié)微曲，然后使身體朝正前方傾身與地面即將平行，另一只手臂作為支撐穩(wěn)定身體。

然后抬起手臂保持大臂貼緊身體并保持與地面平行，使握緊啞鈴的小臂自然下垂，保持大臂固定不動，然后使小臂向后伸直手臂，在頂點稍停保持收縮，接著慢慢下放還原，依次重復進行動作。

每組10-12次，做3組。

動作4：單臂過頂臂屈伸

首先保持站姿，一只手握住啞鈴自然垂在體側，保持腰背部挺直，腹部收緊，然后將握住啞鈴的手舉過頭頂，保持大臂盡量垂直于地面，讓小臂在頭部后方保持彎曲。

然后大臂保持不動，小臂向上舉起啞鈴至伸直狀態(tài)，但不要鎖死，感受肱三頭肌的拉伸感，然后緩緩下放啞鈴到起始位置，依次重復進行動作。

每組10-12次，做3組。

最后需要注意的是，只依靠訓練來減脂或想達到瘦手臂的目標是遠遠不夠的。雖然訓練會使手臂周圍皮膚變得更緊致，但是也要注意在飲食方面控制整體熱量，雙管齊下效果才能更棒，手臂變瘦的目標才能得以實現(xiàn)。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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