手臂后肌肉是比較薄弱的部位，我們的挑選動作，熟悉動作，有質(zhì)量，有規(guī)律，堅持去訓(xùn)練。不能因為手臂肌肉不好看、松弛而影響我們整個身材的美觀，全身各個部位的塑形訓(xùn)練當中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同樣是我們必須引起重視關(guān)注的部位，因為粗壯臃腫或者是松弛的手臂會帶來什么影響？最主要的表現(xiàn)就是不顯胖，其次是讓我們看起來老態(tài)，我們?nèi)绻麚碛邪莅萑?，當我們抬起手時就會很尷尬，拜拜肉就掉在那里擺動，給人留下不好的印象。

手臂不好看最主要的影響就是顯胖、顯老態(tài)， 想要解決這一問題，我們首先得分析原因，再采取針對性的訓(xùn)練。下面分析手臂問題兩種現(xiàn)象：

一、我們的手臂變得松弛，兩種情況，一是減脂運動太強太猛，脂肪減去速度太快，導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛；二是年齡的增長，我們變老，不注意保養(yǎng)造成肌肉流失，大臂后側(cè)變得下墜松弛，要解決手臂松弛下墜問題，必須得進行針對性的塑形訓(xùn)練，大臂后側(cè)這塊肌肉叫肱二頭肌，相對好塑形，很多動作都能刺激，肱二頭肌對刺激比較敏感。

二、我們的手臂比較臃腫粗壯，這是因為脂肪率較高造成的，我們喜歡堆積脂肪的不只是肚子，手的大臂同樣愛容易堆積脂肪。當我們的體脂率高，手臂部位就會有很多肥肉，脂肪較多，雙臂會因此而臃腫、粗壯。要解決這個問題就是減肥，多運動全身性的減脂，隨著全身脂肪的減少，手臂部位的脂肪就會慢慢減少，手臂就會細下來。

上述內(nèi)容我們講了手臂松弛、臃腫的影響和原因，接下來就要解決它，首先得運動，堅持規(guī)律的有一定強度的燃脂運動，其次合理控制飲食，少吃辛辣油膩食物，最后一步最重要就是規(guī)律的針對手臂美的訓(xùn)練。只要能吃苦堅持下來，我們就會在減脂后擁有纖細緊致有線條的手臂。

手臂塑形訓(xùn)練動作上主要分為兩大類，一是針對于肱三頭肌的臂屈伸類動作，二是針對于肱二頭肌的彎舉類動作，我們的肱二頭肌不容易堆積脂肪，因為日常生活當中最容易用到，肱三頭肌就不一樣，生活中被用到較少，這個部位很容易有脂肪堆積。手臂塑形過程中必須自我分析，再結(jié)合實際情況進行針對性訓(xùn)練。

一下小編分享一組手臂訓(xùn)練動作，兩個臂屈伸動作，兩個彎舉動作，肱三頭肌薄弱的塑形者，訓(xùn)練過程中自己多做臂屈伸動作，加兩組就行。

動作一：彈力帶頸后臂屈伸

將彈力帶一端固定在低位，低位一端彈力帶是分開的，大概分開75cm就行，背部挺直坐好背對彈力帶。雙臂向上舉起，保持大臂貼緊耳朵，小臂在彈力帶的作用下向后彎曲，這個動作注意三個細節(jié)，分別是身體穩(wěn)定，背部挺直，大臂不動，利用肱三頭肌的力量發(fā)力把小臂向上打直，頂點有停頓感，重復(fù)動作。

動作二：俯身彈力帶交替彎舉

同樣彈力帶固定在低位，這個動作不是背對彈力帶，是面對彈力帶，俯身把身體固定好，以后做訓(xùn)練過程中保持同樣狀態(tài)，上半身貼緊這里強調(diào)一下大臂，大臂貼緊物體，保持不動，雙手各握彈力帶，一只手向上彎舉小臂恢復(fù)時另一只手彎舉，重復(fù)動作。利用的是肱二頭肌發(fā)力，帶動雙臂向上，只彎曲小臂。

動作三：俯身彈力帶臂屈伸

固定好彈力帶，我們要面對彈力帶，雙腿前后成弓步，保持穩(wěn)定站好，一只手扶住我們用來輔助訓(xùn)練的物體，這里需要俯身，不能扶太高。另一只手拿著彈力帶，小臂動就行，向前彎曲。利用肱三頭肌的力量帶動小臂向后伸直，大臂不能動，緊貼我們的腰部。

動作四：跪姿彈力帶外旋+彎舉

雙腿分開，比肩略窄，屈膝跪地，將彈力帶中雙小腿下方壓彈力帶，保持背部、腰部挺直狀態(tài)，大臂夾緊，小臂與地面平行，手心朝上各握彈力帶兩段。身體穩(wěn)定，背部挺直，大臂不動，以肩關(guān)節(jié)為軸向兩側(cè)找開小臂。肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂。

訓(xùn)練之前先進行熱身動作，訓(xùn)練過程中每一次動作都要保證質(zhì)量，集中注意力利用目標肌肉發(fā)力完成動作，每個動作15次左右，動作中間間休息35秒左右就行，每次訓(xùn)練4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后記得拉伸放松，效果會更好。

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