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動(dòng)作控制與平衡訓(xùn)練——半圓平衡球

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:57

BOSU球取其名“Both Sides Up”，取自兩面都可使用的意思。底面為穩(wěn)定硬式平面，正面為半球形彈性弧面。有別于一般的運(yùn)動(dòng)器材，可在不穩(wěn)定的平面上做固定式訓(xùn)練；BOSU的使用方式多元，不管是在球面上還是翻過(guò)來(lái)在底面上，都能提供身體在不穩(wěn)定的平面作訓(xùn)練。

配合適當(dāng)?shù)墓δ苄詣?dòng)作設(shè)計(jì)，可做到本體感覺(jué)訓(xùn)練、骨盆脊柱核心穩(wěn)定訓(xùn)練、上下肢整合訓(xùn)練、平衡反應(yīng)訓(xùn)練等多重目的。

BOSU本身為一個(gè)不穩(wěn)定的平面，所以會(huì)誘發(fā)人體平衡穩(wěn)定的能力，刺激本體感覺(jué)，誘使核心肌群產(chǎn)生協(xié)調(diào)收縮，增加對(duì)脊椎骨盆的控制力及穩(wěn)定性；此外，平衡球的受力凹陷和回彈特性，會(huì)讓失衡時(shí)身體的擺動(dòng)幅度變大且增加身體恢復(fù)平衡姿勢(shì)的難度，進(jìn)而讓本體感覺(jué)受器所受到的刺激更為明顯；讓人站在平衡球上接受訓(xùn)練時(shí)，可以放大本體感覺(jué)的回饋，可讓受訓(xùn)練者更清楚的感受身體位置在動(dòng)作中的變化，進(jìn)而增加對(duì)姿勢(shì)進(jìn)行微調(diào)的能力，達(dá)到提高動(dòng)作控制及身體中軸（骨盆脊柱）控制的目的。

因此，BOSU半圓平衡球所能提供的效果，不同于一般傳統(tǒng)訓(xùn)練方式主要強(qiáng)化肌力，反而著重于本體感覺(jué)及身體中軸（脊柱骨盆）、核心肌群的訓(xùn)練。對(duì)喜好運(yùn)動(dòng)者而言，強(qiáng)化此部分能力，可增進(jìn)運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作協(xié)調(diào)性，提升肌肉出力效率并降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)一般人而言，提升本體感覺(jué)及核心穩(wěn)定度，可減少因長(zhǎng)期工作與姿勢(shì)不良引發(fā)的酸痛，維持肌肉骨骼與脊柱的健康，提升工作與生活的質(zhì)量。

以下為幾個(gè)以增加本體感覺(jué)及強(qiáng)化核心穩(wěn)定為目的的功能型訓(xùn)練。個(gè)案在經(jīng)由治療師評(píng)價(jià)過(guò)后，可依據(jù)每個(gè)人身體狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)需求的不同，設(shè)計(jì)出更多不同需求的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作目的：增加腰椎-骨盆核心穩(wěn)定、髖部動(dòng)作控制能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，身體與大腿成一直線與地面垂直，膝蓋維持彎曲90度，體重平均分布于雙膝，讓重心坐落于骨盆中央且在BOSU中心。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

1.腰椎過(guò)分前凹（翹屁股）-可能是腹部核心肌群力量不足或髂腰肌緊繃造成→伸展髂腰肌后、多專注于收小腹的動(dòng)作增加控制。

2.大腿無(wú)法維持與地面垂直，腿部前側(cè)肌肉緊繃-可能是股四頭肌短縮→伸展股四頭肌。

3.左右腳重量不均、單腳承重過(guò)多-可能是骨盆髖部控制不佳、有明顯骨盆歪斜或明顯雙邊薦髂關(guān)節(jié)活動(dòng)度不均→專注微收小腹、保持脊柱向上延伸自我調(diào)整，若無(wú)進(jìn)展則可尋求治療師協(xié)助，評(píng)價(jià)骨盆與骶髂關(guān)節(jié)的狀況。

動(dòng)作目的：踝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)與控制訓(xùn)練、下肢整合平衡訓(xùn)練、脊椎核心穩(wěn)定訓(xùn)練（輕度動(dòng)態(tài)下）。

動(dòng)作要點(diǎn)：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，雙腳腳尖朝前，交替緩緩提起、緩緩放下，并同時(shí)避免骨盆出現(xiàn)過(guò)度的擺動(dòng)。（越慢越好、越順越好）

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

1.踏步時(shí)臀部左右扭動(dòng)幅度過(guò)大-骨盆核心穩(wěn)定力量不足→可將雙手置放于骨盆腰間利用觸覺(jué)、本體感覺(jué)回饋，并減少抬腳高度，幅度由小至大慢慢訓(xùn)練。

2.無(wú)法保持承重腳腳尖朝前-可能是臀外展外旋肌群緊縮→可適度伸展臀大肌等肌群再執(zhí)行訓(xùn)練。

動(dòng)作目的：髖、膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)與動(dòng)作控制訓(xùn)練、脊柱核心肌群穩(wěn)定訓(xùn)練。

動(dòng)作要點(diǎn)：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊柱延伸，雙腳腳尖朝前，反復(fù)微蹲站起、并將球斜向移動(dòng)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

1.臀部及雙膝左右偏移或旋轉(zhuǎn)（易造成膝關(guān)節(jié)不正常壓力，甚至造成疼痛）-可能是髖部和膝部肌力不足或控制力不足→可將動(dòng)作放慢，專注于雙膝平行朝前，并減少蹲屈幅度，保持在可控制范圍內(nèi)訓(xùn)練。

2.脊柱姿勢(shì)不佳（駝背彎腰），且重心錯(cuò)置于雙腳掌前半部-可能因脊椎本體感覺(jué)不佳及核心穩(wěn)定不足→可先執(zhí)行正中央示意圖的脊柱延伸訓(xùn)練，加之上下晃動(dòng)并同時(shí)調(diào)整身體重心至平均分布于雙腳掌上。

動(dòng)作目的：髖、膝、踝整合控制與協(xié)調(diào)訓(xùn)練、脊柱核心穩(wěn)定訓(xùn)練。

動(dòng)作要點(diǎn)：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸；一腿向前伸直小角度抬起后單腳站立，維持此姿勢(shì)下作單膝反復(fù)小幅度蹲站。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

1.維持平衡過(guò)程中上半身過(guò)度后仰-可能是大腿后側(cè)腘旁肌等肌群過(guò)緊或此姿勢(shì)下核心穩(wěn)定不佳，導(dǎo)致骨盆后傾連帶脊柱后仰→可適度伸展大腿后側(cè)肌肉群再回到單腳站立開(kāi)始練習(xí)。

2.膝蓋與腳踝未能保持一直線，容易導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)疼痛-可能是下肢動(dòng)作控制能力不佳或骨盆歪偏位導(dǎo)致力學(xué)失衡→在降低難度后且適量休息后若無(wú)法恢復(fù)動(dòng)作質(zhì)量或持續(xù)疼痛，則應(yīng)尋求治療師評(píng)價(jià)后再調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。