胖人都盼著能變瘦，有個(gè)好身板兒，來(lái)個(gè)大反轉(zhuǎn)，碰見更棒的自己。不過呢，減肥得講方法，方法不對(duì)頭，那只能減肥失敗，還會(huì)越減越胖。

減肥時(shí)，咱選啥辦法才能健康、合理地變瘦，把好身材保持住呢？照著這 3 個(gè)步驟做，持續(xù) 10 周，能使你體脂率降低 5%。

減肥的頭一步，咱得清楚減肥的關(guān)鍵在哪兒。要是弄岔了，減肥沒準(zhǔn)就進(jìn)誤區(qū)了。要想讓減肥更有成效，咱得把重點(diǎn)放減脂上，而不是減重上。

體重減輕或許意味著廢物被排出去了，脂肪被分解了，也或許是肌肉在減少。不過呢，要想讓身材變瘦，咱得把體脂率降下來(lái)，而不是去減掉肌肉、廢物，要不然啊，就沒法真的瘦下去。

咱能拿體脂秤測(cè)自己的體脂率咋樣，女的標(biāo)準(zhǔn)體脂率在 18%到 24%之間，男的標(biāo)準(zhǔn)體脂率在 15%到 20%之間，那您的體脂率是多少啊？

減肥第二步是把飲食管理好，別搞極端飲食那一套。在清楚了減肥的對(duì)象后，咱得制定科學(xué)的飲食計(jì)劃，可不能單純節(jié)食或者光吃水果，這不行。極端節(jié)食，那種低熱量攝入的模式，會(huì)讓身體覺得像鬧饑荒似的，肌肉會(huì)沒了，大姨媽也不來(lái)了。

咱得把卡路里的量控制在合適范圍里，讓熱量的攝取比身體總的代謝值低些，比身體基礎(chǔ)代謝值高些。在減肥的時(shí)候，你熱量的攝取比平常少個(gè) 400 - 500 大卡就行，這么著能讓身體有個(gè)熱量差，推動(dòng)體脂率往下降。

同時(shí)呢，咱得防止單一飲食，得吃得多樣些。除了蔬菜水果，還得吃些雞蛋、魚肉、奶制品，再加上些粗糧雜糧。這么著就能科學(xué)地給身體補(bǔ)上蛋白、碳水、脂肪，滿足身體基礎(chǔ)代謝的需要，讓身體保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

減肥第三步，得讓自己活動(dòng)起來(lái)，別老在那坐著，咱得把自身的活動(dòng)代謝能力給提高了，好讓體脂率往下降。

別抵觸運(yùn)動(dòng)，剛開始運(yùn)動(dòng)的人受不了高強(qiáng)度的，咱可以先試試中低強(qiáng)度的，像快走、跳舞、有氧操、爬山、騎行、慢跑這些，每周鍛煉四次往上，這樣就能慢慢提高心肺功能和體能耐力啦。

堅(jiān)持一陣子后，咱能把力量訓(xùn)練加進(jìn)來(lái)鍛煉身上的肌群，像先搞個(gè)半小時(shí)的力量訓(xùn)練，接著再安排半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練咱可以先從深蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、平板支撐這些動(dòng)作開始練，這樣能防止肌肉分解，把身體的基礎(chǔ)代謝值給有效提高，幫咱打造出易瘦的體質(zhì)。

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