首頁(yè) 資訊如何科學(xué)降低體脂率？5個(gè)方法堅(jiān)持2個(gè)月，讓體脂率下降6%

如何科學(xué)降低體脂率？5個(gè)方法堅(jiān)持2個(gè)月，讓體脂率下降6%

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 08:04

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

減肥之前，你要明白一點(diǎn)，減肥減的是什么？

很多人以為減肥是減重，其實(shí)不然。減肥的關(guān)鍵是減脂，脂肪分子的體積大，過(guò)量的脂肪會(huì)提高身體耗氧量，還會(huì)讓你身材臃腫。減肥不是減重，只有體脂率下降了，你才能真正地瘦下來(lái)。

男生體脂率下降到20%以下，女生的體脂率控制在24%以下，才能保持一副苗條的身材。怎么才能科學(xué)降低體脂率呢？學(xué)習(xí)這5個(gè)方法，只需堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，讓體脂率下降6%，瘦回苗條的自己！

方法1、每周5次有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)提高訓(xùn)練強(qiáng)度

想要減肥一定要加強(qiáng)健身鍛煉提高身體活動(dòng)代謝，有助于脂肪的分解。但是，身材肥胖的你，心肺功能會(huì)比較差，運(yùn)動(dòng)能力也比較弱，這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)入手（廣場(chǎng)舞、踩單車(chē)、快走、慢跑等），這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)提升，這個(gè)時(shí)候我們可以提升有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度（變速跑、游泳、跳繩、開(kāi)合跳等），這樣才能避免身體陷入舒適區(qū)，讓身體持續(xù)燃脂。

方法2、每周2次力量訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手，提升肌肉維度

長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉有所流失，瘦下來(lái)后身材也會(huì)過(guò)于干癟，曲線(xiàn)魅力不足。

因此，我們要加入力量訓(xùn)練來(lái)提升肌肉維度，預(yù)防肌肉流失。肌肉含量高的人身體基礎(chǔ)代謝也會(huì)更加旺盛，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作臥推、劃船、硬拉、深蹲、山羊挺身、平板支撐等動(dòng)作入手。

方法3、每天的熱量攝入比身體總代謝值低400-500大卡

想要減肥，一定要戒掉各種美食，避免胡吃海喝，學(xué)會(huì)健康飲食，才能控制卡路里攝入。過(guò)度節(jié)食是不可行的，容易讓你越減越肥。

我們應(yīng)該控制每天的熱量攝入低于身體總代謝值的400-500大卡，這樣可以滿(mǎn)足身體的基礎(chǔ)代謝需求，同時(shí)給身體產(chǎn)生合理的熱量缺口，容納慢慢瘦下來(lái)。

方法4、不要只吃蔬菜，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水跟蛋白食物

減肥期間，一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不要只吃蔬菜，身體需要碳水提供代謝動(dòng)力，蛋白質(zhì)提供營(yíng)養(yǎng)支持，每天的碳水化合物攝入量保持在150-200g左右，蛋白質(zhì)的攝入量在60-75g左右，這樣可以降低暴食幾率，讓你更加健康的瘦下來(lái)。