人們對甜味的偏愛似乎是與生俱來的，這種本能的喜好源自人類在進(jìn)化過程中對高能量食物的渴望。然而，在現(xiàn)代食品工業(yè)的推動下，添加糖已經(jīng)悄然成為我們飲食中隱藏的“甜蜜陷阱”。

添加糖是指在食品加工和烹飪過程中額外添加的糖及糖漿，常見的有白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。這些糖類的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。它們不僅廣泛存在于甜食中，還隱藏在許多加工食品里，悄無聲息地影響著我們的健康。

含糖飲料是添加糖的主要來源之一。一瓶500毫升含糖8%的飲料就含有40克糖，相當(dāng)于10塊方糖。長期大量飲用不僅會使口味變得“偏甜”，還可能導(dǎo)致齲齒、超重和肥胖等問題。因此，建議盡量減少或避免飲用含糖飲料。

許多人喜歡喝含糖飲料，原因之一是覺得白水寡淡無味。飲料的甜味或其他味道能夠刺激口腔味覺，帶來愉悅感，甚至可能讓人形成依賴。減少飲用含糖飲料的方法可以是逐漸減少攝入量，或者尋找替代品。例如，喝茶不僅能帶來味覺上的滿足，還對健康有益。此外，也可以在白水中加入菊花、紅棗片、桃肉片等，自制低糖的“加味水”，既清新又健康。

添加糖的另一個主要來源是糕點、甜點、冷飲等。減少這類食品的攝入是控制添加糖攝入的另一個重要方面。此外，在家庭烹飪中，糖也常被用作調(diào)味料，例如紅燒、糖醋等菜肴。添加糖不僅增加了糖的攝入量，還可能掩蓋鹽的味道，無意中增加鹽的攝入。因此，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。

無糖的定義

無糖食品有助于減少添加糖的攝入，降低齲齒、肥胖、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。標(biāo)注為“無糖”，并非完全不含糖，而是糖含量極低，可以忽略不計。

低糖食品：每100克或100毫升食品中糖含量小于等于5克。

無糖食品：每100克或100毫升食品中糖含量小于等于0.5克。

需要注意的是，這里的“糖”指的是單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖），不包括食物中天然存在的糖（如水果中的果糖、乳制品中的乳糖）。

糖尿病患者、肥胖人群或需要控制糖攝入的人群，可以選擇無糖食品作為替代。雖然“無糖”食品不含添加糖，但可能含有其他能量來源（如脂肪、蛋白質(zhì)）或甜味劑。甜味劑熱量低，但長期大量攝入可能影響味覺敏感性，導(dǎo)致對甜味的依賴。部分“無糖”食品可能熱量較高，尤其是無糖糕點、無糖巧克力等，仍需注意控制攝入量。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，飲料的含糖量應(yīng)引起高度重視。指南明確指出，添加糖的攝入量應(yīng)控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。對于成年人來說，這大約相當(dāng)于每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。

常見飲料含糖量對比

選擇飲料的小貼士

從這些小事做起

減糖控糖

清淡飲食

烹飪時盡量少放糖和鹽，減少對甜味和咸味的依賴。

購買食物時注意查看營養(yǎng)成分表中的“碳水化合物”或“糖”含量，選擇含糖量較低的產(chǎn)品。

不喝或少喝含糖飲料

選擇白水或茶水，既能滿足口渴，又不會攝入過多糖分。可以在白水中加入檸檬片、黃瓜片、薄荷葉等天然食材，增加風(fēng)味的同時避免添加糖。

少吃甜食和糕點

減少糕點、甜點、冷飲等高糖食品的攝入，選擇更健康的零食替代品。

轉(zhuǎn)自：《中國居民膳食指南（2022）》

來源： 宣武普外