運動健身期間，飲食需根據(jù)目標精心調(diào)整，既要補充足夠能量，又要避免過度攝入，兼顧營養(yǎng)和身體需求。

想增加肌肉的人群需要多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)就像肌肉的“建材”，推薦選擇雞胸肉、魚類、雞蛋、豆制品等。對于想減脂的人，碳水化合物的比例需要適當降低，但并非完全不吃，粗糧比精制米面更友好，比如燕麥、紅薯；另外，健康脂肪的攝入也很重要，比如堅果、鱷梨和橄欖油。

運動前2小時可以選擇適量碳水為主的食物，比如全麥面包或香蕉，這樣可以提供運動所需的能量。運動后30分鐘到1小時內(nèi)，是補充營養(yǎng)的“黃金時間段”，優(yōu)質(zhì)蛋白和少量碳水結(jié)合的餐點是理想選擇，比如一份雞肉沙拉加幾塊全麥餅干，能更快修復鍛煉中的損傷。避免運動后立即吃高脂肪、高糖分的重口食物，它們會讓人感覺疲倦。

建議制定飲食計劃時關注整體營養(yǎng)平衡，少油少鹽少糖，吃得多樣化。每天充足飲水也非常重要，運動前適量補水，運動過程中小口頻繁補水。無論是增肌還是減脂，保持規(guī)律的作息和適度鍛煉才能讓飲食策略發(fā)揮更佳效果。

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