許多人會思考這樣一個問題：只做力量訓(xùn)練，不做有氧運動，能瘦下來嗎？

力量訓(xùn)練主要是鍛煉肌肉、不可持續(xù)進(jìn)行的無氧運動，而有氧運動是可持續(xù)進(jìn)行，提升熱量消耗的燃脂運動。

二者相比較來說，有氧運動可以有效提升活動代謝，更快燃燒脂肪，而力量訓(xùn)練的主要效果是提升肌肉量，隨著肌肉的增加，會使得身體在休息時也能消耗更多的能量，從而實現(xiàn)燃脂效果。

簡單來說，進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，前期的燃脂效果是不明顯的，因為肌肉的生長速度是有限度的，基礎(chǔ)代謝值的提升也是有限的。

長期進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，隨著基礎(chǔ)代謝值的提升，體脂率會慢慢下降，減肥效果也會越來越明顯。不過這個過程的周期比較長，沒有有氧運動那么見效快。

因此，堅持力量訓(xùn)練的人需要保持足夠的耐心，讓時間去積累質(zhì)變，而隨著身材的變瘦，肌肉線條也會逐漸變得清晰起來，瘦下來后身材比例會更出色。

減肥的人，若想要更快瘦下來，建議可以在力量訓(xùn)練的時候加入有氧運動，二者結(jié)合可以更快燃脂塑形。如果完全摒棄有氧運動，可能會導(dǎo)致熱量消耗的途徑相對單一。

建議，有氧運動可以選擇跑步、健身操、游泳和騎自行車等，能夠在短時間內(nèi)使心跳加快，呼吸加深，從而大量消耗熱量。

而減肥期間，除了運動外，飲食管理也是重要的一個環(huán)節(jié)。

減肥的關(guān)鍵是創(chuàng)造熱量缺口，我們只有控制飲食飲食，用低熱量、輕加工的食物代替高熱量、不健康的加工食品，才能降低卡路里攝入，才能進(jìn)一步提升熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

減肥的人，如何科學(xué)安排力量訓(xùn)練？

如果您是剛剛踏上減肥之路的新手，不妨從一些簡單的多關(guān)節(jié)動作開始，可以一次性帶動多個肌群發(fā)展，提升增肌效率，比如：深蹲、弓步蹲、平板支撐、俯臥撐等自重動作開始，每次做 4-5 組，每組 10-15 個，循序漸進(jìn)增加難度。

下面一組自重訓(xùn)練動圖，在家就能激活身體肌群，提升自身基礎(chǔ)代謝值。

動作1、俯臥撐

動作2、簡易波比跳

動作3、弓步蹲轉(zhuǎn)體

動作4、曲肘直臂平板支撐

動作5、屈膝橋式跨步

動作6、深蹲

動作7、深蹲跳躍

對于有一定基礎(chǔ)的健身者，可以嘗試更多復(fù)合動作，并且進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，比如：啞鈴臥推、推舉、硬拉、劃船等動作，注意控制動作的規(guī)范和節(jié)奏。每周進(jìn)行 2-3 次，每次 4 組，每組 8-10 個。

力量訓(xùn)練的時候，一定要保持腰背挺直，不要含胸駝背；要放慢動作速度，不要利用慣性完成，感受目標(biāo)肌群的受力。

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