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大體重的人運(yùn)動(dòng)減肥，有必要做力量訓(xùn)練嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:24

大體重減肥，有必要做力量訓(xùn)練嗎？有必要。

什么是“大體重”？

大體重，并不是一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)脑~匯，它只是一種日常用語。按照體重標(biāo)準(zhǔn)來劃分的話，體重應(yīng)該分為偏瘦、正常、肥胖和超重。

資料：世界衛(wèi)生組織關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)體重的算法
男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高cm-80）×70%，女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高cm-70）×60%

當(dāng)你的體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重10%至20%，屬于超重。如果你的體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上，那就是肥胖了。

所以準(zhǔn)確一點(diǎn)說，“大體重”應(yīng)該指的是，當(dāng)前體重處于“超重或肥胖”的狀態(tài)。

是什么導(dǎo)致了“大體重”？

大多數(shù)人胖的根本原因是，由于不健康的生活方式造成。簡而言之，就是我們平時(shí)常說的，“吃得多、動(dòng)得少”。

從外表看，只是胖了，身材走樣了。實(shí)質(zhì)上，身體已經(jīng)在兩方面表現(xiàn)出衰弱的趨勢(shì)：

從運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上來看，心肺能力變?nèi)趿?。比如，剛一跑起來，就喘得厲害，心跳也急速加快。所以，跑不遠(yuǎn)，也跑不快。

從力量訓(xùn)練來看，力氣小、抬不起重物，肌肉耐力也不夠，無法持續(xù)維持或重復(fù)某個(gè)動(dòng)作。

因此，大體重的人，都有必要進(jìn)行有氧耐力鍛煉，以及肌肉力量和耐力訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥有優(yōu)劣

許多人剛開始鍛煉時(shí)，并不會(huì)刻意區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練，而是認(rèn)為，只要參加運(yùn)動(dòng)了，就能夠減肥。大多數(shù)人想減肥時(shí)的第一反應(yīng)是，去跑步，即做有氧運(yùn)動(dòng)，而不會(huì)想著去舉鐵，即參加力量訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥，當(dāng)然有它的好處：

其一，大多數(shù)常見的有氧運(yùn)動(dòng)，都不需要進(jìn)行專門的訓(xùn)練，就可以直接上手鍛煉，比如慢跑、騎自行車、有氧操等，入門門檻幾乎沒有。

其二，在有氧運(yùn)動(dòng)初期，減肥效果也來得較快、減幅較大。一個(gè)大胖子，若能夠堅(jiān)持一兩個(gè)月的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，多半都可以在這段時(shí)間內(nèi)明顯瘦一圈。

當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)也有它的缺點(diǎn)：

其一，它的運(yùn)動(dòng)痛苦感比較大。

以慢跑為例，雖然它名稱上叫“慢跑”，但是只要你跑起來，哪怕再慢，還是會(huì)產(chǎn)生比較激烈的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，包括大喘氣、心狂跳、肌肉酸等。

有些平時(shí)不鍛煉的人，只跑出去幾百米，就會(huì)受不了。所以，人們往往就是因?yàn)檫@種痛苦的身體反應(yīng)，無法堅(jiān)持參加有氧運(yùn)動(dòng)。

其二，不少有氧運(yùn)動(dòng)中，下肢受到的沖擊力較大。

有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間比較長，而且動(dòng)作反復(fù)地進(jìn)行，雖然幅度不大，但是對(duì)下肢的沖擊會(huì)比較大，比如跳繩、慢跑。

體重越大時(shí)，這種沖擊力也就越大，下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就越高。尤其是在運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不足、姿勢(shì)不正確、下肢肌肉力量不足時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)更高。

力量訓(xùn)練減肥的優(yōu)劣

相比之下，力量訓(xùn)練的“運(yùn)動(dòng)痛苦感”就會(huì)小許多。

在力量訓(xùn)練中，動(dòng)作大多都是以“動(dòng)作組”的方式進(jìn)行。在完成一組動(dòng)作后，雖然肌肉會(huì)酸疼，但是通過組間休息，就能夠得到放松和恢復(fù)。哪怕是像杠鈴深蹲這樣的較大重量的訓(xùn)練，也能夠通過組間休息緩解心肺壓力和肌肉酸脹。

在力量訓(xùn)練中，類似跑步那樣持續(xù)地腳步落地的“撞擊性接觸”幾乎沒有，所以對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊較小。當(dāng)然，如果你的姿勢(shì)不正確，又盲目上大重量，也容易受傷。但是相比于有氧運(yùn)動(dòng)中的“連續(xù)性的沖擊”，力量訓(xùn)練的關(guān)節(jié)風(fēng)險(xiǎn)要小許多，這種風(fēng)險(xiǎn)也更容易察覺和受到控制。

比如，跑步過程中的膝關(guān)節(jié)受傷，很可能是長時(shí)間累積而成的，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)時(shí)，它已經(jīng)無可避免。而力量訓(xùn)練中的受傷，往往當(dāng)時(shí)就能感覺到，從而迫使鍛煉者立即中止訓(xùn)練，避免進(jìn)一步受傷。

那么，力量訓(xùn)練能不能減肥呢？能！

實(shí)際上，力量訓(xùn)練也可以用來減肥。通過“大重量、多組數(shù)、短間歇”訓(xùn)練，減肥效果也會(huì)相當(dāng)不錯(cuò)。尤其是對(duì)于新手來說，只要你能夠動(dòng)起來，耐力性力量訓(xùn)練的減肥效果，也足以讓人在一兩個(gè)月里瘦一圈。如果你能夠?qū)⒘α坑?xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，則減肥效果會(huì)更好。

此外，通過力量訓(xùn)練增肌，可以提升了基礎(chǔ)代謝水平，能夠讓身體消更多的熱量，當(dāng)然也利于減肥。

力量訓(xùn)練的缺點(diǎn)是，它的訓(xùn)練門檻較高。對(duì)于一個(gè)新手來說，確實(shí)剛開始不知道怎么練，因?yàn)樯婕疤嘤?xùn)練因素，比如怎么練、練幾組、練多久、練哪些動(dòng)作、間歇多久、用多大重量等等。