相信每個(gè)人都想健康長(zhǎng)壽，并且擁有好的生活質(zhì)量。大量研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以使心率在持續(xù)的時(shí)間內(nèi)升高，從而降低死亡率。原因在于有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)多種方式增強(qiáng)心臟和血管的健康。同樣重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)也可以提高胰島素敏感性并降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康和降低死亡率的好處已得到公認(rèn)，那么力量訓(xùn)練是否具有同樣的好處呢？

力量訓(xùn)練與長(zhǎng)壽

顯然，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們需要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉肌肉以保持肌肉的力量和質(zhì)量，但是它還能幫助你保持健康長(zhǎng)壽嗎？

悉尼大學(xué)研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)大型研究表明，力量訓(xùn)練可以幫助我們做到這一點(diǎn)。在這項(xiàng)研究中，研究人員研究了80306名澳大利亞成年人的死亡。目的是比較參加過(guò)和沒(méi)有參加力量訓(xùn)練的人的過(guò)早死亡率。不幸的是，在澳大利亞符合力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)指南的人數(shù)很少，只有15％左右。

但他們發(fā)現(xiàn)，接受過(guò)力量訓(xùn)練的研究人員的早逝風(fēng)險(xiǎn)降低了23％。更令人驚訝的是，他們還發(fā)現(xiàn)了力量訓(xùn)練與癌癥死亡人數(shù)的減少了有關(guān)。盡管這是一項(xiàng)觀察性研究，并未顯示因果關(guān)系，但它表明，有氧運(yùn)動(dòng)并不是唯一能延長(zhǎng)壽命的運(yùn)動(dòng)。

有趣的是，該研究并未顯示接受過(guò)力量訓(xùn)練的參與者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低，因此，有氧運(yùn)動(dòng)可能仍對(duì)心臟健康和預(yù)防心血管疾病有更多好處。從好的方面來(lái)說(shuō)，一些研究表明，力量訓(xùn)練可以提高胰島素敏感性，降低血壓，這對(duì)于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)很重要。

該研究的另一個(gè)發(fā)現(xiàn)是，你不需要花哨的健身器材，舉重設(shè)備，甚至不需要杠鈴和啞鈴，即可獲得力量訓(xùn)練的潛在長(zhǎng)壽益處。在這項(xiàng)研究中，進(jìn)行自重鍛煉的受試者享有與在健身房舉重的受試者相同的福利。

盡管這是規(guī)模最大的一項(xiàng)研究，但這并不是第一個(gè)顯示出力量訓(xùn)練的長(zhǎng)壽益處的研究。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員進(jìn)行的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練的老年人壽命更長(zhǎng)。作為研究的一部分，研究人員使用了1997年至2001年的國(guó)家健康訪問(wèn)調(diào)查得出的數(shù)據(jù)。這其中包括30000多名老年人，因此這些統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)真實(shí)性很高。

力量訓(xùn)練如何降低過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)

我們知道力量訓(xùn)練有助于保持肌肉質(zhì)量，耐力和力量。這些對(duì)于避免傷害（包括可能導(dǎo)致死亡的傷害）都很重要。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練不僅可以增加肌肉的大小和力量，還可以增加肌肉的耐力。它還有助于保持骨密度，而骨密度是跌倒的主要原因。跌倒的最大危險(xiǎn)之一是髖部骨折。髖部骨折是老年人死亡和殘疾的首要原因。其他研究表明，通過(guò)握力測(cè)量的肌肉力量與壽命以及生活質(zhì)量之間存在聯(lián)系。實(shí)際上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)握力比血壓測(cè)量值更能預(yù)測(cè)未來(lái)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練與癌癥之間的聯(lián)系

力量訓(xùn)練可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的一種方法是提高胰島素敏感性。當(dāng)細(xì)胞對(duì)胰島素更敏感時(shí)，血液中的胰島素循環(huán)就會(huì)減少。這很重要，因?yàn)橐葝u素是一種生長(zhǎng)因子，是一種刺激細(xì)胞（包括癌細(xì)胞）增殖的因子。此外，胰島素抵抗與慢性炎癥和可導(dǎo)致腫瘤生長(zhǎng)的稱為細(xì)胞因子的炎癥化學(xué)物質(zhì)的釋放有關(guān)。與胰島素抵抗密切相關(guān)的癌癥類型包括乳腺癌，結(jié)腸癌，前列腺癌和胰腺癌。

力量訓(xùn)練也可以建立更多的瘦體重。假設(shè)你受了重傷，暫時(shí)不能走動(dòng)。那么臥床期間便可能會(huì)失去大量的肌肉，這時(shí)你從力量訓(xùn)練中獲得的額外肌肉就是額外的緩沖，可減少你恢復(fù)之前變得虛弱的可能性。另外，多余的肌肉也可以充當(dāng)身體的額外保護(hù)。如果受傷了，覆蓋器官的額外肌肉層可能會(huì)降低你遭受嚴(yán)重傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練可改善健康跨度

如果你在生命的最后幾年無(wú)法做自己喜歡的事情，那么相信長(zhǎng)壽對(duì)于你也沒(méi)有很大的意義（更重要的是生活質(zhì)量）。強(qiáng)壯的肌肉可幫助你在任何年齡段都發(fā)揮更好的身體功能，并且由于衰老導(dǎo)致肌肉衰弱，也可能導(dǎo)致更高的跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)。在健康方面，力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更為重要，因?yàn)槿狈αα?，耐力和良好的平衡能力?huì)限制你做自己喜歡的事情的能力。如果你很強(qiáng)壯并且有能力四處走動(dòng)，并做一些能帶給你快樂(lè)的事情，你也將更好的享受生活。

總結(jié)

雖然有氧運(yùn)動(dòng)很重要，但也不要忽略力量訓(xùn)練。隨著年齡的增長(zhǎng)，這是提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵。當(dāng)然，一個(gè)均衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)同時(shí)包括兩者。因此請(qǐng)記住，每次鍛煉對(duì)于你來(lái)說(shuō)都很重要！

參考文獻(xiàn)

ScienceDaily.com. 'Strength exercise as vital as aerobic new research finds'

Emmanuel Stamatakis, I-Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O'Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 2017.

Penn State University. 'Strength training helps older adults live longer'

Int J Environ Res Public Health. 2017 Dec; 14(12): 1447.

Reuters.com. 'Strong grip may predict longer life at all ages'

Integr Cancer Ther. 2003 Dec;2(4):315-29.

Medscape Family Medicine. 'Strength Training May Best Aerobics for Cardioprotection'

相關(guān)知識(shí)

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更重要？?jī)烧邞?yīng)如何平衡？
力量訓(xùn)練or有氧運(yùn)動(dòng)，練哪個(gè)更容易瘦？
老年人運(yùn)動(dòng)，別忽視力量訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，該如何平衡？論兩者在體態(tài)和健康中的重要性
力量訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）=增肌，
有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力訓(xùn)練比單純有氧運(yùn)動(dòng)更減肥
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)功能性訓(xùn)練又是怎樣的重要
適合老年人的力量訓(xùn)練
什么運(yùn)動(dòng)屬于力量訓(xùn)練

網(wǎng)址: 對(duì)于老年人，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要 http://www.u1s5d6.cn/newsview209160.html