減肥減肥，越減越重，這不科學(xué)啊！我不干了！

說到減肥，很多人首先會(huì)想到跑步。

但是相比慢跑，力量訓(xùn)練會(huì)更有趣和省時(shí)，

這該如何抉擇呢？

——一個(gè)目錄——

一、只做力量訓(xùn)練，不做有氧可以減肥嗎？

二、為什么健身后體重上升很多? 體內(nèi)水分含量比別人低？

一、只做力量訓(xùn)練，不做有氧可以減肥嗎？

答案是可以提高減脂效果，

但是最好和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合~

原因跟著小荒來看看吧！

【減肥基礎(chǔ)原理】

從原理上來說，

體重增減取決于熱量盈余或赤字。

也就是說有了盈余的熱量就會(huì)增重，

產(chǎn)生熱量赤字就會(huì)減重。

如果一個(gè)人：

攝入熱量＜基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗，

那就會(huì)掉體重。

【有氧熱量消耗更多？】

讓我們來看看其中的理論邏輯：

無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的都是血糖和肌糖原，

血糖下降時(shí)肝臟分解肝糖原來補(bǔ)充血糖。

無氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)分解大量的葡萄糖，

會(huì)導(dǎo)致氧氣不足，

使葡萄糖不能充分氧化。

這是人體會(huì)通過糖酵解來供能，

糖酵解的代謝產(chǎn)物就是乳酸，

這就是為什么無氧運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛。

有氧運(yùn)動(dòng)

而在有氧運(yùn)動(dòng)中，

運(yùn)動(dòng)攝氧量和耗氧量達(dá)到平衡，

葡萄糖充分氧化成水和二氧化碳，

產(chǎn)生的ATP是糖酵解的12倍。

也就是說，

在這種計(jì)算方式下，

有氧運(yùn)動(dòng)消耗的能量會(huì)比無氧運(yùn)動(dòng)多~

這個(gè)理論看起來很科學(xué)的樣子，

【但是——】

還有人發(fā)現(xiàn)：“做無氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更好”，

學(xué)術(shù)界也有人進(jìn)行了探究。

傳統(tǒng)的熱量測量是通過耗氧量來測試的，

所以這種熱量測量方法，

自然可以支持有氧消耗>無氧消耗的觀點(diǎn)。

但是改良后的熱量測量法的結(jié)果則不同。

2014年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)通過改良后的熱量測量法，

對力量訓(xùn)練的熱量進(jìn)行測量發(fā)現(xiàn)，

80公斤的人半小時(shí)的自重抗阻訓(xùn)練（約576千卡），

比將基礎(chǔ)的慢跑（約300千卡）熱量消耗更多。

另外力量訓(xùn)練可以提升肌肉含量，

這樣一來基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高，

必然需要消耗更多的能量。

據(jù)估計(jì)，每增加 0.5 公斤肌肉，

身體每天可多消耗 50-100 千卡熱量。[1]

因此長久來說，

力量訓(xùn)練能提高減脂效果！

既然力量訓(xùn)練能提高減脂效果，那么——

【是不是只做力量訓(xùn)練效果就可以？】

答案是不行哦~~

2012年杜克大學(xué)的學(xué)者以119位肥胖者作為實(shí)驗(yàn)樣本，

探究有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的減脂減重效果，

隨機(jī)分成三組后，展開八個(gè)月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

有氧運(yùn)動(dòng)減去了最多的體重，為1.76kg，

有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練減去了1.63kg。

而比較體脂率和脂肪下降幅度，

有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的效果約為僅有氧組的兩倍。[2]

因此，

力量訓(xùn)練+有氧其實(shí)才是改變體態(tài)和減脂最好的選擇，

也能更好鍛煉心肺功能。

很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練就是增肌，有氧就是在燃脂，

實(shí)際上并不是這樣~

適度搭配力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，

減脂效果更好也更健康哦?。?/p>

二、為什么健身后體重上升很多? 體內(nèi)水分含量比別人低？

健身初期體重不降反增的情況，

小荒也遇到過！?。?/p>

健身后體重增加的原因在于，

力量訓(xùn)練不僅消耗了脂肪，

還增加了肌肉并提高了肌肉比例。

在訓(xùn)練后，

大量的碳水會(huì)被轉(zhuǎn)化為肌糖原補(bǔ)充給肌肉，

在儲(chǔ)存肌糖原的過程中，

1克糖原需吸附4克水。

如果身體減少了1kg脂肪，同時(shí)增加了1kg肌肉，

那么就體重就必然會(huì)增加，

體內(nèi)水分含量也會(huì)變低！

但是??！

即使健身初期體重增加了，

因?yàn)橥戎亓康募∪獗戎疽?倍體積。

所以身體體態(tài)一般還是往更“苗條”的方向發(fā)展的。

也就說，你的身材會(huì)變好~

只要不站上體重秤，你就是“瘦了”！

只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！！

在慢慢地適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，

肌肉增加的速度會(huì)變緩，

燃脂的速度會(huì)加快，

代謝也會(huì)加快，

此時(shí)的體重就會(huì)開始逐步下降！

真正的減肥也就開始了~

【小荒結(jié)語】

許多人剛開始減肥會(huì)以體重為標(biāo)準(zhǔn)，

于是很容易在初期體重增加時(shí)就放棄訓(xùn)練。

這其實(shí)非常可惜?。?/p>

只要明確目標(biāo)，以正確的方式堅(jiān)持下去，

就一定可以收獲更好的自己！

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