新手八周跑步訓(xùn)練計(jì)劃~

以緩慢放松的步速完成 30 分鐘的跑程

開始以步行為主，

漸變以跑步為主，

簡單且循序漸進(jìn)

如果你能持續(xù)跑 2 英里（1 英里 ≈1.609 千米）的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個訓(xùn)練階段了。

但你可能只想一天練習(xí)跑 2 英里的路程，每周 3~4 天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減輕或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等。

開始的 2 英里是最困難的 2 英里，但如果你達(dá)到了這個目標(biāo)的話，其他的一起都會變得更容易。你只需要安排好的時間，耐心并且按部就班就能輕松達(dá)到目標(biāo)了。

注意事項(xiàng)

 1、如果超過 40 歲或者超重 20 斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會對身體構(gòu)成什么危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種走和跑結(jié)合的鍛煉。

2、計(jì)劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運(yùn)動的計(jì)劃列入你的行程表中。

3、做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持！

4、不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑 30 分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。

第一周

周一 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 2 分鐘，重復(fù) 10 次

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 2 分鐘，重復(fù) 10 次

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 2 分鐘，重復(fù) 10 次

周六 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 2 分鐘，重復(fù) 10 次

周日 休息

訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以再出門前的兩個小時吃點(diǎn)水果或者巧克力，然后再出門前喝適量（約 240g）的運(yùn)動飲料，這樣既能保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。

第二周

周一 慢跑和步行：慢跑 2 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 10 次

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 2 分鐘，重復(fù) 7 次，慢跑 2 分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 4 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 6 次

周六 慢跑和步行：慢跑 4 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 6 次

周日 休息

訓(xùn)練提示：開始訓(xùn)練前可先慢走 2~3 分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走 2-3 分鐘放松。不要再跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時候進(jìn)行舒展。

第三周

周一 慢跑和步行：慢跑 5 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 5 次

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 4 次，慢跑 2分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 6 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 4 次，慢跑 2 分鐘

周六 慢跑和步行：慢跑 6 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 4 次，慢跑 2 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲 90 度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。

第四周

周一 慢跑和步行：慢跑 8 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 3 次，慢跑 3 分鐘

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 9 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 3 次

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 10 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 2 次，慢跑 8 分鐘

周六 慢跑和步行：慢跑 11 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 2 次，慢跑 6 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：盡可能在清晨或者傍晚的時候跑步。

第五周

周一 慢跑和步行：慢跑 12 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 2 次，慢跑 4 分鐘

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 13 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 2 次，慢跑 4 分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 14 分鐘，步行 1 分鐘，重復(fù) 2 次

周六 慢跑和步行：慢跑 15 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 14 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動，如騎車30~40 分鐘，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。

第六周

周一 慢跑和步行：慢跑 16 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 13 分鐘

周二 步行：輕松步行 30 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 17 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 12 分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 18 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 11 分鐘

周六 慢跑和步行：慢跑 19 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 10 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天 1000 毫克。如果你在 50 歲以上，則每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。

第七周

周一 慢跑和步行：慢跑 20 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 9 分鐘

周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 9 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 22 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 7 分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 24 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 5 分鐘

周六 慢跑和步行：慢跑 26 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 3 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能及時進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上 15 分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。

第八周

周一 慢跑和步行：慢跑 27 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 2  分鐘

周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 9 分鐘

周三 慢跑和步行：慢跑 28 分鐘，步行 1 分鐘，慢跑 7 分鐘

周四 步行：輕松步行 30 分鐘

周五 慢跑和步行：慢跑 29 分鐘，步行 1 分鐘

周六 慢跑和步行：慢跑 30 分鐘

周日 休息

訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是找一些綠化帶或者公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

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