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達人分享運動減肥心得簡單快速瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 07:01

　　1.對于單純想要減掉某個部位（如大腿、屁股、小肚子）：

　　好多人問我，想減大腿怎么辦，小腿怎么辦？由于我目前還沒有進展到精細的雕塑每個部位的階段，所以總是一帶而過的說說。其實，不論你想單純的減哪個部位你都需要長期有效的有氧運動作為基礎的。

　　只是在這些有氧運動的基礎上要去添加額外運動來塑形，例如肚子可以加仰臥起坐，臀部可以加深蹲訓練，大腿可以加坐姿踢腿器，小臂可以加啞鈴等。但是要是和我一樣，重點在于先把體重減下來，側重點在減脂時，還是要以有氧訓練為主，一段時間后適當添加力量訓練，不然瘦下來得皮膚會變的松弛不緊致。

　　2.什么是無氧運動，什么是有氧運動??？

　　有氧運動還是無氧運動，并不是簡單地根據(jù)運動項目來劃分。

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時。每周堅持3到5次。能達到消耗體內(nèi)脂肪的減肥效果，慢跑、騎自行車、跳健身舞等都屬于。

　　而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，所以運動后會感到肌肉酸痛，呼吸急促，想快跑，浮腫深蹲都屬于無氧。

　　至于你自己本身需要做無氧運動還是有氧運動，首先要看你現(xiàn)在的身材，如果想減脂，有氧運動比較好，如果想增肌，無氧運動就更合適了。當然，兩者始終都要結合的。

　　3.動感單車會把腿變粗？！

　　動感單車的阻力調(diào)節(jié)很重要，在你保障全程站姿的時候你就已經(jīng)開始了減脂的過程。

　　腿會不會變粗全看你的騎法，小阻力加頻率快騎是減脂的最好方法，加阻力爬坡對于增肌還有效果，阻力越大越刺激大腿肌肉，就接近無氧運動就會增肌，不過，無論是小阻力還是大阻力，都要保持站姿，而且始終收腹，用腹部去帶動雙腿，這樣可以減少對半月板的磨損，還可以減少增肌的可能。

　　其實，跑步機和動感單車都是在加大對膝關節(jié)的損耗，但如果不減肥，你的身體就不只是膝關節(jié)有問題啦，各種肥胖帶來的疾病比這更可怕。

　　4.我每天也在跑步機上一個小時，為什么不瘦??？

　　不是在跑步機上就會瘦的，要達到高效訓練，你拿著手機變刷微博邊跑，你以為那叫跑嗎？我就不信你邊玩電話還能跑起來，也不要喝身邊的朋友聊天嬉笑，你是來跑步的，是來減肥的，你專心的跑半個小時和你慢悠悠地走一個小時效果是不一樣的。你從開始健身就一直保持一個速度跑步，毫無變化，體重自然也不會變，身體完全適應你的運動量了，當然沒有效果。

　　剛開始上跑步機，前幾天可以先大步快走，然后慢慢每天開始加點慢跑，每天遞增五分鐘，加到可以慢跑半小時到四十分鐘，在保持一段時間之后試著加坡度，要是加坡度跑不動就減少點跑步時間，開始加坡快走，保持每天都在變化調(diào)整中。

　　5.你每天怎么都有時間去健身啊，我得怎么怎么樣，都去不上？

　　我每天四點半下班，五點多到家，晚上一般會在健身房兩個小時左右，兩個小時的時間怎么都沒有嗎？晚上幾點下班??？下班和朋友出去逛街吃飯都有時間，在家玩電腦看電視刷微博也有時間，運動就沒時間了？工作很忙嗎？我在重癥監(jiān)護室，全病房就沒有一個可以下地的患者，我難道不忙嗎？下班路上快走幾部，少玩會手機，兩個小時的時間還沒有嗎？可別給自己找借口了。

　　6.平臺期咋辦？

　　我有三個方法：第一，少吃，減少食物攝取，或者完全只喝水，這叫段時間斷食，不過控制不好容易低血糖虛脫。

　　第二，保持不變，長期堅持下去，堅持的時間也無法估算。

　　第三，調(diào)整運動方式，加大運動量，快速突破過去。

　　我現(xiàn)在就屬于平臺期，總是反復三兩斤的變化，一會瘦一會不瘦的，問問自己，好似要變瘦變美還是要一時的舒坦，運動這回事，你停下來一天，第二天就更不想開始了，一定咬牙堅持住。個人推薦這三個方案。不過，還是要注意身體富負荷，別受傷?！?/p>

　　7.大姨媽來了還能訓練嗎？

　　我提倡大姨媽是還是要禮貌對待的，保持平穩(wěn)步調(diào)就可以，不要快速高強度，正常跑步機走走就可以了，也不要停止運動，適當?shù)倪\動加快循環(huán)，對大姨媽還是比較好的，平時也不要突然加大運動量，會使大姨媽不規(guī)律的。

　　8.你平時怎么訓練的？

　　我一般都是先慢走熱身，然后跑半小時左右，再大步快走，再慢走方式，做最后的放松是我會適當舒展一下手臂，抬頭一組三十下減下巴。然后下跑步機再敲膽經(jīng)100下，碰腳尖一組三十下，坐姿踢腿一組三十下，然后去動感單車半小時左右。然后就是拉伸了，壓壓腿什么的，沖個澡吹吹頭發(fā)就回家。睡前再來一組仰臥起坐四十個左右（總忘），這就是我每天的訓練。還有就暗示，我每次吃過飯后都會盡量站半小時，避免下半身脂肪堆積，時刻保持抬頭挺胸收腹狀態(tài)，減小肚子。

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