你是否經(jīng)常有這樣的困擾：明明很想減重，卻不知從何入手？嘗試了不少方法，體重沒(méi)下降，心態(tài)反而先崩潰？

別擔(dān)心！為了幫助大家更科學(xué)地管理體重，把控制體重融入日常生活、養(yǎng)成健康習(xí)慣，真正做到“做自己健康的第一責(zé)任人”，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)近期發(fā)布了《健康體重，美好生活——成人體重管理科學(xué)建議20條》。今天，我們就為大家全面梳理這20條干貨內(nèi)容，涵蓋飲食、運(yùn)動(dòng)與心理調(diào)節(jié)三大方面，實(shí)用又好記，收藏這一篇就夠了！

【總原則】
養(yǎng)成吃動(dòng)平衡的良好習(xí)慣，保持積極心態(tài)，建立健康生活方式，才能實(shí)現(xiàn)體重的長(zhǎng)期穩(wěn)定。

【三大板塊，二十條具體建議】

一、控制熱量攝入，講求營(yíng)養(yǎng)均衡，合理安排每日飲食

控制總熱量，把握進(jìn)食量，避免暴飲暴食，慢慢養(yǎng)成每餐七、八分飽的習(xí)慣。超重或肥胖人群建議適當(dāng)減少食量。

三餐定時(shí)定量，早餐必須吃好，晚餐不宜太晚，避免過(guò)度進(jìn)食或長(zhǎng)時(shí)間餓肚子。

講究膳食搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。主食中增加全谷物和粗糧，多吃肉禽蛋奶和豆制品，保障優(yōu)質(zhì)蛋白；多樣化的蔬菜水果提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

多吃植物性食物，攝入足夠膳食纖維，必要時(shí)補(bǔ)充益生菌和益生元，維護(hù)腸道健康。

借助傳統(tǒng)食養(yǎng)智慧，結(jié)合季節(jié)和地域特點(diǎn)合理搭配膳食，提升飲食質(zhì)量。

推薦清淡烹飪，多蒸煮、少煎炸，控油控鹽控糖。限制油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、腌制零食和膨化食品，盡量不飲酒。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，看清配料和營(yíng)養(yǎng)成分，優(yōu)先選擇低能量、低脂、低糖、低鹽的食品。

控制飲食期間，可合理使用代餐。如營(yíng)養(yǎng)攝入不足，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，避免營(yíng)養(yǎng)不良。

二、保持身體活躍，達(dá)成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，減少靜態(tài)行為

樹(shù)立主動(dòng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)，抓住一切機(jī)會(huì)多動(dòng)少坐。每隔1小時(shí)起身活動(dòng)，避免久坐和長(zhǎng)時(shí)間看屏幕。

每周完成150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可組合進(jìn)行。超重者可逐步增加運(yùn)動(dòng)量至高限。

每周至少2天進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，隔天做，每次約30分鐘。同時(shí)注意平衡能力、柔韌性和靈活性的訓(xùn)練。

制定合理的個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以結(jié)伴鍛煉或參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，多樣化運(yùn)動(dòng)形式，找到自己能堅(jiān)持的方式。

注意運(yùn)動(dòng)安全，量力而行、循序漸進(jìn)，防止因動(dòng)作錯(cuò)誤、場(chǎng)地不適或運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致受傷。如感覺(jué)不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)人士。

三、提升健康意識(shí)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅(jiān)持良好習(xí)慣

主動(dòng)學(xué)習(xí)體重管理相關(guān)知識(shí)，掌握科學(xué)方法，提高健康素養(yǎng)。

定期自測(cè)體重和腰圍，掌握變化趨勢(shì)。可借助可穿戴設(shè)備或記錄軟件輔助管理。

根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，制定合理的減重目標(biāo)和計(jì)劃。超重者應(yīng)避免追求過(guò)快減重。

保證充足睡眠，保持積極心態(tài)，及時(shí)調(diào)節(jié)情緒，防止情緒化進(jìn)食，必要時(shí)尋求專業(yè)支持。

多參加健康主題的社交活動(dòng)，通過(guò)互助分享建立良好習(xí)慣，緩解壓力、改善情緒。

以身作則，引導(dǎo)家人樹(shù)立健康觀念，幫助孩子維持健康體重，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。

必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，避免陷入快速減重、極端減肥等誤區(qū)。

以上就是科學(xué)體重管理的全部20條建議，希望你能從中找到適合自己的方法，踏實(shí)行動(dòng)，健康生活！

如果您對(duì)體重管理有更深的興趣，希望將此發(fā)展為專業(yè)能力，可以關(guān)注并報(bào)考人社部相關(guān)資質(zhì)認(rèn)證——體重管理師證書(shū)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，助人助己。

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