01減鹽的重要性

減少鹽/鈉的攝入是預(yù)防高血壓和心血管疾病的非常有效的措施，且成本低廉。世界衛(wèi)生組織推薦成人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，以維護(hù)血壓健康，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。2024年3月14日至20日，我們將迎來(lái)第18個(gè)世界減鹽周，主題聚焦于一種簡(jiǎn)單而實(shí)用的方法，即通過(guò)改變我們的鹽攝入習(xí)慣來(lái)改善整體健康。

高鹽飲食是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，與多種疾病如腦卒中、心臟病、胃癌等密切相關(guān)。 過(guò)多的食鹽攝入與高血壓、腦卒中、心臟病、胃癌以及骨質(zhì)疏松等疾病密切相關(guān)。然而，值得注意的是，中國(guó)人的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

盡管《中國(guó)居民膳食指南》和《健康中國(guó)行動(dòng)》等指南為健康成年人設(shè)定了每日不超過(guò)5克食鹽的攝入上限，但我國(guó)居民的平均食鹽攝入量卻高達(dá)11克以上，其中相當(dāng)一部分來(lái)自于日常購(gòu)買的加工食品、餐館就餐以及外賣食品。這些食品中的隱藏含鹽量，往往成為我們減鹽路上的絆腳石。

中國(guó)居民日常食鹽攝入量 遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織推薦標(biāo)準(zhǔn)，尤其在加工食品和外就餐中。高鈉鹽飲食的危害不容忽視。鈉鹽攝入過(guò)多是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，而高血壓又與心腦血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。收縮壓或舒張壓的持續(xù)升高，會(huì)顯著增加腦卒中、冠心病等心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，減少鈉鹽的攝入對(duì)于預(yù)防高血壓和心血管疾病至關(guān)重要。

高鹽攝入不僅與高血壓和心血管疾病緊密相關(guān)，還會(huì)增加慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松、胃癌以及老年人認(rèn)知障礙等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。盡管如此，我國(guó)居民的食鹽攝入量仍然居高不下，嚴(yán)重影響著人們的健康。在膳食因素中，高鈉攝入被列為首位的心血管代謝性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，持續(xù)推進(jìn)減鹽行動(dòng)，仍是維護(hù)健康膳食的重要課題。

02減鹽技巧

接下來(lái)，我們將分享三個(gè)實(shí)用的減鹽小技巧，幫助大家在日常生活中降低食鹽攝入量。首當(dāng)其沖的是，盡量少吃外賣。

▲ 外出就餐注意事項(xiàng)

外出就餐時(shí)，應(yīng)主動(dòng)要求少鹽，以減少鹽分?jǐn)z入。 家庭烹飪是食鹽攝入的主要來(lái)源，占比高達(dá)76%，而醬油則貢獻(xiàn)了6.4%的食鹽量。外出就餐和食用包裝食品等途徑也會(huì)攝入一定量的鹽。許多餐館為了提升顧客的味蕾體驗(yàn)，往往會(huì)過(guò)度使用油脂和鹽分，打造出“麻辣鮮香”的菜肴。然而，這樣的美味背后，卻隱藏著高油高鹽的隱患。研究顯示，與在家烹飪相比，外出就餐時(shí)攝入的油脂和鹽分通常要多出近一半。

確實(shí)，餐館、食堂、外賣以及超市食品中所含的鹽分往往超乎我們的想象。若選擇外出就餐，不妨主動(dòng)向餐廳提出少放鹽的需求，因?yàn)榻】低碗[藏在這些日常生活中的小細(xì)節(jié)里。

▲ 家庭烹飪減鹽策略

采用定量鹽勺，同時(shí)嘗試?yán)美苯贰⒋笏?、醋和胡椒等調(diào)味料為菜肴增添風(fēng)味。

減少食用咸菜和醬制食品。

建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，而非熟食肉類或午餐肉、香腸及罐頭食品。

推薦選用低鈉鹽和低鹽醬油，并適量減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬及調(diào)料包的用量。

營(yíng)養(yǎng)專家提醒，在超市選購(gòu)包裝食品時(shí)，別忘了仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表。這一小細(xì)節(jié)可能隱藏著關(guān)于食品營(yíng)養(yǎng)的大學(xué)問(wèn)。通過(guò)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，我們可以更清晰地了解食品中的鹽分含量及其他營(yíng)養(yǎng)成分，從而做出更明智的購(gòu)買決策。

▲ 選購(gòu)食品時(shí)的注意

購(gòu)買食品時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽，選擇低鈉產(chǎn)品以避免高鹽攝入。 1. 務(wù)必細(xì)讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，傾向于選擇鈉含量較低的食品。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉值即代表鹽分含量，需注意1克鈉約等于2.54克鹽。例如，某品牌雞翅的營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，每100克雞翅含有1400毫克的鈉，換算成鹽分即為3.6克，這已遠(yuǎn)超出國(guó)際公認(rèn)的高鹽食品標(biāo)準(zhǔn)，即每100克含鹽量超過(guò)1.5克或含鈉量超過(guò)600毫克。因此，在選購(gòu)時(shí)，應(yīng)盡量避免購(gòu)買此類高鹽食品。

在購(gòu)物時(shí)，優(yōu)先挑選那些明確標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無(wú)鹽”的食品。

03減鹽核心信息總結(jié)

讓我們一起了解并踐行以下十條減鹽核心信息，將這些知識(shí)和技能融入日常生活，共同守護(hù)我們的健康。

健康成年人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。 家庭烹飪時(shí)，應(yīng)適量減少食鹽和醬油的用量，同時(shí)學(xué)會(huì)使用專門的定量鹽勺，以確保每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。減鹽是一個(gè)需要循序漸進(jìn)的過(guò)程。在烹飪中，我們可以嘗試使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料來(lái)為食物增添風(fēng)味，從而逐漸調(diào)整我們的口味，減少對(duì)食鹽的依賴。

在減鹽的道路上，我們應(yīng)時(shí)刻警惕那些高鹽分的食品，如榨菜、咸菜和醬制食品。相反，新鮮的蔬菜和水果因其低鹽、高纖維的特點(diǎn)，成為了我們餐桌上的理想之選。通過(guò)逐漸增加這些健康食品的攝入，我們可以更好地控制食鹽的攝入量，實(shí)現(xiàn)減鹽的目標(biāo)。

在選購(gòu)包裝食品時(shí)，務(wù)必仔細(xì)查看其營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先挑選那些“鈉”含量較低的產(chǎn)品。在烹飪過(guò)程中，應(yīng)適量減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和番茄醬等調(diào)味品，以降低食物中的鈉含量。在烹飪時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚類和蛋類，同時(shí)減少加工食品和罐頭食品的攝入。

鹽分往往潛藏在你不覺咸味的食品之中，諸如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干以及冰激凌等。因此，我們需要對(duì)這些“隱匿”的鹽分保持高度警惕。在外就餐時(shí)，建議主動(dòng)向餐館提出少放鹽的要求。

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