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樂健康丨走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？答案出乎意料

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月14日 04:03

關(guān)注

跑步與健步走，是受大眾青睞，又方便快捷鍛煉方式。對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步走5公里大約5000～6000步，結(jié)合日間活動，輕松達成每日8000～10000步目標。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？為此專門有人做了研究，答案可能出乎你的意料！

走5公里和跑5公里

哪個對身體益處大？

同樣的運動量，走路和跑步究竟哪個對身體益處更大？

一項發(fā)表在權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》上的研究給出了答案。這項研究追蹤對比超過3.3萬名跑者與1.5萬名步走路的參與者，6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。

但更令人出乎意料的是：當二者同等能量消耗時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步！

具體來說，每增加1個代謝當量（MET）的能耗：

跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。

走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

研究截圖

雖然從百分比上來看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但是研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅持。

走路和跑步，哪個更適合你？

走路是一種低強度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較??；與走路不同，跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

哪些人更適合走路鍛煉？

1.長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷；

2.體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠小于跑步，降低受傷風險。

3.65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。

4.有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強度可控，且風險可控。

5.孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進分娩。

哪些人更適合跑步運動？

跑步則是一種高強度的有氧運動，適合那些已經(jīng)具備一定運動基礎(chǔ)，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時年齡相對低，心臟、血管也沒有其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。

此外，對熱愛跑步的人來說，跑步能讓自己達到心流體驗的狀態(tài)，身心愉悅、一掃疲憊。這是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂，不僅鍛煉身體，更愉悅心情。

什么時間走路、跑步最好？

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛煉不利于身體健康。

大量數(shù)據(jù)證明，在早晨，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率比一天中的其他時間段更高。因此，有心血管疾病危險因素者不適合太早進行鍛煉。

此外，晚上光線變差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。同時，也不建議臨睡前運動，一項研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前運動”會影響睡眠，導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等，應至少在睡覺前4小時結(jié)束運動。

更推薦在上午8～10點、下午16～18點這兩個時間段鍛煉。

有研究發(fā)現(xiàn)上午8～10點運動有著更低的冠心病、中風、癌癥風險。下午16～18點，經(jīng)過大半天的日?；顒雍凸ぷ?，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，更適合進行中高強度的有氧運動等。

每次運動多久？一周幾練？

通過走路或跑步獲得健康益處，堅持運動是必不可少的。

《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》建議，成年人、老年人每周健步走的累積時長應至少150～300分鐘的中等強度運動或至少75～150分鐘的較高強度的運動。

另一項研究發(fā)現(xiàn)：從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應。

所以綜合來看，建議每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。

但要注意的是，運動中不要過度追求步數(shù)。

步數(shù)過多不但沒必要，還可能會傷害自己的身體。例如，走路步數(shù)過多、頻率過高，關(guān)節(jié)、肌肉都無法及時恢復常態(tài)，從而容易造成關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。

尤其是老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對日常沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。

老人可以每周3天，每天45～60分鐘，快走慢走交替循環(huán)。

走路姿勢有講究

聚焦——健康謠言粉碎機

1.拉肚子就要服用抗生素，是真的嗎？

答案是錯誤的！

急性腹瀉大致可分為非感染性和感染性兩類。夏季常見的腹瀉大多數(shù)是由于進食生冷或不潔食物，腸道內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂所致。

感染性腹瀉常見的病因包括病毒、細菌及寄生蟲等。夏季天氣炎熱，利于病毒、細菌等病原體繁殖，因此感染性腹瀉并不少見。由病毒感染引起的腹瀉通常表現(xiàn)為水樣便，可能伴有輕度惡心、腹痛或低熱，病程相對短，一般3～7天就能自愈，治療核心原則是補充丟失的水分和電解質(zhì)，防止脫水，而不是使用抗生素。由細菌感染引起的腹瀉往往癥狀更重，如高熱、劇烈腹痛、便中帶血或黏液、嚴重脫水等。

抗生素只對特定的細菌感染性腹瀉有效。如果自行隨意服用抗生素，不僅對病毒感染性腹瀉毫無作用，還會無差別地殺滅腸道正常有益菌群，破壞微生態(tài)平衡，可能導致腹瀉遷延不愈，甚至產(chǎn)生耐藥性等問題。

2.女性在生理期不能運動，是真的嗎？

答案是錯誤的！

月經(jīng)正常的女性在生理期可以適當參加體育活動?？傮w來說，在月經(jīng)期間，人體一般不會出現(xiàn)明顯的生理變化，適量運動反而能帶來諸多好處。例如，適量運動能減輕盆腔充血，緩解小腹下墜感和腹部疼痛等不適癥狀。運動時，腹部核心肌群的收縮和舒張，可促進經(jīng)血排出，從而降低不適感的持續(xù)時間。

此外，體育活動還能調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程，促進有鎮(zhèn)痛作用的激素釋放，從而減輕全身性不適。

但是，生理期是一個特殊時期，體內(nèi)的各種變化與體育運動相互影響，需注意以下幾點：

運動量和強度：運動強度不宜過高，時間不宜過長，應適當減少運動量，選擇相對輕松的運動方式，如散步、輕度瑜伽等。

避免特定動作：除避免劇烈的、大強度的跑跳動作外，還應避免使腹壓升高的屏氣和靜力性動作，如平板支撐、靠墻靜蹲等，以免引起子宮位置改變或造成經(jīng)血過多以及子宮內(nèi)膜異位等問題。同時，不建議在月經(jīng)期間進行游泳鍛煉。

（綜合來源：健康時報、科普中國、人民日報、北京發(fā)布、健康中國等）

工人日報客戶端《樂健康》第663期

來源：工人日報客戶端

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