俗話說：久坐傷身。運動和不運動，歲月也終將給出不同的成績單。

20日，2018年健康中國巴渝行——科學(xué)健身主題宣傳活動正式啟動。健康中國巴渝行活動至今已舉辦六屆，從2013年開始，每年都會選擇一個嚴(yán)重威脅群眾健康的公共衛(wèi)生問題作為主題，開展各類健康促進(jìn)和科普宣傳活動。

而今年“健康中國巴渝行”活動的主題是“科學(xué)健身”。

重慶市衛(wèi)生計生委現(xiàn)場發(fā)布“科學(xué)健身核心信息”，推薦成人每周運動不少于3次，進(jìn)行累計至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動。

你的運動量達(dá)標(biāo)了嗎？怎樣才算“科學(xué)健身”呢？

運動前做體質(zhì)評估了嗎？

在活動現(xiàn)場，一輛體質(zhì)監(jiān)測車引起大家的興趣。在這輛車上，可以免費為市民進(jìn)行體質(zhì)評估。每周四上午9:30-11:30都會出現(xiàn)在大田灣體育場內(nèi)，市民可以免費測試?！绑w質(zhì)評估”的內(nèi)容包括骨密度測量，人體成分分析，亞健康風(fēng)險評估。還可以出具體質(zhì)評估報告。

重慶市體育局體育科學(xué)研究所負(fù)責(zé)人介紹，以身體成分分析為例，包括細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、體脂肪的監(jiān)測評估，脂肪分析中包涵身高、體重、肌肉重量、身體脂肪含量、體脂百分?jǐn)?shù)和腹部脂肪比率。此外還有身體水分比例等等。

“如果超重人群，我們會先建議進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，慢走或快走，或者在游泳館做游泳的健身，等體重下來一些再做比較劇烈的訓(xùn)練，這樣會減輕膝關(guān)節(jié)磨損。”重慶青年職業(yè)技術(shù)學(xué)院老師、健身教練徐瑤介紹，科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進(jìn)的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發(fā)展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身遵循因人而異

而運動風(fēng)險評估可以提升運動安全。

俗話說：久坐傷身。減少靜坐的時間，隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。但同時，科學(xué)健身需要因人而異。

“科學(xué)健身核心信息”強(qiáng)調(diào)運動風(fēng)險評估，運動前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運動風(fēng)險。 

重慶市衛(wèi)計委巡視員方明金介紹，科學(xué)健身遵循因人而異的原則，應(yīng)科學(xué)合理地選擇適合自己年齡、性別、體質(zhì)、運動能力和個人感興趣的運動項目。慢性病患者一定要征得醫(yī)生的同意，在醫(yī)生指導(dǎo)下參加適合的運動項目。有高血壓、心臟病的人，應(yīng)該選擇一些強(qiáng)度小、動作緩慢的運動項目，比如：步行、打太極。

成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動

而不同的人，運動強(qiáng)度也不一樣。

科學(xué)健身核心信息倡導(dǎo)，人們應(yīng)選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進(jìn)的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發(fā)展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體。

對于兒童和青少年，每天累計至少1小時中等強(qiáng)度及以上的運動，培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運動技能，鼓勵大強(qiáng)度的運動；青少年應(yīng)每周參加至少三次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運動。

成人運動要保證每周運動不少于3次，進(jìn)行累計至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，每周累計至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運動也能達(dá)到運動量。同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運動的相結(jié)合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應(yīng)該不少于10分鐘，每周應(yīng)該至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

老年人量力而行，保持適當(dāng)身體活動水平。在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

女士想塑形、男士想增肌可以這樣做

一次完整的運動應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、正式運動、整理活動，這三個環(huán)節(jié)不可或缺，一周運動健身應(yīng)包括有氧運動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

徐瑤建議，健身一定要熱身，特別是天氣越冷的時候，越要讓肌肉熱起來，之后再做喜歡的運動。

比如女性想減脂，可以做有氧運動，一周三到四次，中等強(qiáng)度以上，每次鍛煉時間30分以上，它才有開始燃脂的效果。男生增肌肉，主要做無氧運動，簡單說就是做器械，可以達(dá)到一個肌肉的維度，骨骼的密度也會增加。

而老人適當(dāng)增加負(fù)重聯(lián)系，做強(qiáng)度小一點的器械運動，對于老人家的骨骼健康是有意義的，可以防止跌倒時骨折。單老人的負(fù)重值不要超過自身素質(zhì)的最大值，以最高值的60%、80%的負(fù)重就可以了。建議老人做中小負(fù)荷，手臂鍛煉、劃船、器械等。

希望專門練馬甲線的人注意了！徐瑤介紹說，減脂塑形其實是一個均衡的過程，不是想減哪就減哪，而是整個人會瘦下來。比較明顯的是堅持了一段時間的有氧運動后，你會發(fā)現(xiàn)肚子、腰會減得比較快，它不會是靶向型的減重。

如果超重人群，會先建議跑步機(jī)或者馬路邊慢走，或者快走，在游泳館做游泳的健身，等體重下來一些再做比較劇烈的訓(xùn)練，這樣會減輕膝關(guān)節(jié)磨損。

附：

科學(xué)健身核心提示

一、科學(xué)健身有原則，牢記要點是關(guān)鍵

科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進(jìn)的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發(fā)展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強(qiáng)度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成

科學(xué)健身應(yīng)將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風(fēng)險

科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風(fēng)險評估可以提升運動安全

運動前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運動風(fēng)險。

六、運動環(huán)節(jié)要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動、正式運動、整理活動，這三個環(huán)節(jié)不可或缺，一周運動健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運動習(xí)慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強(qiáng)度及以上的運動，培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運動技能，鼓勵大強(qiáng)度的運動；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運動。

八、成人運動要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時間

推薦每周運動不少于3次。進(jìn)行累計至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動。每周累計至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運動也能達(dá)到運動量。同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運動的相結(jié)合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動水平

老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運動

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

上游新聞·重慶晨報記者 顧小娟 實習(xí)生 高立吉

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： ?保持健康的最低運動量是? A: 每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運動 B: 每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運動 C: 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運動 D: 每周積累300分鐘大強(qiáng)度運動 答案: ?每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運動; 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運動
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世衛(wèi)指南：每周150分鐘運動
健康成年人中等強(qiáng)度的有氧運動,每周應(yīng)達(dá)到幾天（）

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