如果您嘗試過節(jié)食減肥，請舉手！每次開始前向自己保證會堅持下去，但最終會在幾天或者幾周內(nèi)破防。如果這是你生活中出現(xiàn)過的惡性循環(huán)，那么接下來學習如何保持合理健康飲食將拯救你和你的腰圍。

健康飲食≠節(jié)食

雖然我們中的許多人希望通過節(jié)食來減肥，但健康飲食的好處遠遠超出了減肥，例如下面這些：

降低患癌癥的風險。

降低II型糖尿病的風險，可以幫助患有這種疾病的人更好地管理它。

顯著降低患心血管疾病和中風的風險。

強化兒童和成人的骨骼和牙齒。

改善大腦認知。

可以幫助您更快、更深、更好地入睡。

改善腸道健康，提升情緒。

鑒于上述好處，很明顯，每個人都應(yīng)該采用健康的飲食計劃，而不僅僅是那些希望減肥的人。以下是有關(guān)如何健康飲食的一些提示：

有切合實際的期望

那些開始健康飲食計劃的人希望減肥，總是傾向于想象自己在盡可能短的時間內(nèi)減掉盡可能多的體重。然而，盡管這個目標是多么可行，但以正確的方式做到這一點是不可能的。根據(jù)疾病預防控制中心的說法，健康的減肥是一種逐漸而穩(wěn)定的減肥，每周減掉約1斤到2斤。

這不僅對您來說更健康、更安全，而且還是一種長期解決方案。2005年發(fā)表的一項多中心醫(yī)學研究表明，那些參加減肥計劃的人期望大量減肥，最有可能在6至12個月內(nèi)放棄并退出。為了防止這種情況，請始終保持現(xiàn)實的期望，而不是幻想一個不可能的目標。

清理冰箱和儲藏室

當您決定開始新的健康飲食時，請檢查冰箱，冰柜和儲藏室，并取出所有可以找到的不健康食品和零食。你的家應(yīng)該從這些“誘惑食物”中清除出來。

調(diào)整自己的節(jié)奏

一頭扎進新的飲食習慣并切斷所有“壞食物”是很難堅持健康飲食計劃的另一個原因。雖然減少不健康的食物對您的健康有益，但一次全部食用是不可取的。

你一定會開始渴望它們，一旦你屈服了，你就會破壞你如何保持節(jié)食的計劃。與其完全放棄，不如選擇減少此類食物的攝入量。這將使您和您的托盤擺脫它們，最終你會發(fā)現(xiàn)你不再渴望它們。

開始鍛煉

請注意，這并不意味著您立刻去辦理健身卡。運動不必在健身房或高強度進行才能有效。你可以選擇從簡單的體育活動開始，例如每天散步、遠足或游泳 30 分鐘。

運動和健康膳食計劃相結(jié)合所經(jīng)歷的變化是如何保持節(jié)食的秘訣之一。2013年發(fā)表的一項隨機對照試驗的結(jié)果還表明，與那些從飲食或單獨運動開始，然后添加另一個的參與者相比，同時控制飲食和鍛煉的參與者能夠取得更好的效果。

善待自己，不要放棄

節(jié)食，尤其是在開始時，并不容易。不要讓任何人告訴你。盡管你對如何在飲食中保持健康有最好的意圖和計劃，但你一定會有幾率失敗一兩次。

與其告訴自己你是個失敗者，不如原諒自己的不幸，重新振作起來，從你離開的地方繼續(xù)。不要等待數(shù)周或數(shù)天才能回到正軌。通過在下一餐做得更好來糾正你的錯誤。

找出最適合您的方法

現(xiàn)如今有數(shù)百種飲食可供選擇，每種飲食都有望幫助你減肥并過上最好的健康生活。僅僅因為特定的飲食計劃對您的朋友有用并不意味著它對您有用。在確定一個之前先嘗試一下。如果您仍然無法弄清楚，請咨詢營養(yǎng)師，他們可以幫助您縮小選擇范圍并找到最適合您的人選。

如何保持節(jié)食的動力？

你現(xiàn)在知道如何節(jié)食，但你怎么能確保在節(jié)食上保持動力，即使在你愿意自己吃一整塊披薩的日子里？以下是一些提示：

嘗試新食物

一個不幸的事實是，健康食品一直被宣傳為平淡無奇的食物，對它們來說沒有味道。這不是真的。健康的膳食不僅僅包括整天吃煮雞、蒸西蘭花、米飯和生菜。所有美食都有健康的選擇，您可以嘗試。在食譜和在線尋找健康和營養(yǎng)食譜。期待嘗試新的健康膳食無疑是如何保持節(jié)食動力的答案。

找到監(jiān)督伙伴

伙伴的監(jiān)督是幫助提高動力的好方法。單獨進行健康飲食可能是一種無聊的，有時甚至是令人生畏的經(jīng)歷。然而，當你有一個伴侶時，你會自動找到一個鼓勵你并保持動力的人，尤其是在你覺得想破發(fā)的日子里。

跟蹤您的進度

沒有比看到更健康的飲食計劃引起的變化更好的動力了。如果你想減肥，買一個卷尺，記下到目前為止你減掉了多少尺寸。如果您以前在健身房的耐力很低，請注意您現(xiàn)在是否能夠跑得更久，舉重更長時間而不會感到太累。進行身體檢查，看看您的血糖和膽固醇水平是否下降。這些因素是幫助您保持節(jié)食的重要動力。

慶祝每一個里程碑

如果穿上了一條你之前穿不上的牛仔褲，那么這是一個值得慶祝的理由。如果您已經(jīng)學會了新的健康食譜并喜歡食物，請慶祝一下。減少對糖和不健康碳水的渴望。這種小的勝利能讓你保持動力，即使效果沒有你想的那么快。

但是慶祝你的勝利，或獎勵自己的進步不是通過食物來完成的。

如何保持飲食飽腹感？

節(jié)食時，您需要減少每天消耗的食物量;這不僅可以減輕體重，還可以帶來其他多種健康益處。然而，這樣做的缺點是，在你的身體適應(yīng)少量食物之前，你最終可能會感到比平時更餓。

那么，你能做些什么來保持飲食的飽腹感呢？

1. 確保你攝入了足夠的卡路里

要知道每天應(yīng)當攝入的總能量。一般來說，女性每天攝入的熱量不應(yīng)少于 1200 卡路里，男性不應(yīng)攝入少于 1500 卡路里。

2. 多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能幫助你保持更長時間的飽腹感，因為它會降低饑餓激素的水平，同時增加體內(nèi)的飽腹感激素。

3. 多吃纖維

2001年發(fā)表的一篇評論顯示，在日常膳食中添加額外的14克纖維可能會使您的卡路里攝入量減少多達10%。僅此一項就可能導致在大約1個月內(nèi)體重減輕約9.4公斤。富含纖維的食物包括全谷物，如大麥和燕麥片、豆類、堅果、蔬菜和水果，如蘋果、漿果、柑橘類水果和梨。

4. 攜帶健康零食

節(jié)食并不意味著你應(yīng)該餓死自己。隨身攜帶健康和營養(yǎng)的零食是確保您堅持健康飲食計劃的一種方法，并且每當饑餓時都有東西可以啃。只要您的零食在推薦的卡路里攝入量范圍內(nèi)，您就可以自由食用任意數(shù)量的零食。

5. 多喝水

水是一種天然的食欲抑制劑。每當你開始感到饑餓時，先喝一杯水，等著看你的饑餓感是否消失;我們的大腦經(jīng)常將口渴與饑餓混為一談。2014年進行的一項研究表明，每天在早餐，午餐和晚餐前30分鐘喝半升水三次的女性連續(xù)8周減肥，脂肪并降低BMI。

以上就是關(guān)于“節(jié)食”減肥的一些小建議，希望對大家有幫助。“管住嘴、邁開腿”，萬變不離其宗的簡單幾個字，如果落實到行動中，必定會逐漸產(chǎn)生減肥效果。

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