流言：“蘋(píng)果減肥法三天瘦8斤”
近日，網(wǎng)上有人發(fā)布“蘋(píng)果減肥法三天瘦 8 斤，親測(cè)有效”的帖子，評(píng)論區(qū)有人甚至已經(jīng)開(kāi)始按照食譜打卡......
流言分析：這種說(shuō)法以偏概全，存在誤導(dǎo)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“三天蘋(píng)果減肥法”其實(shí)不算新鮮事物，本質(zhì)上是“斷食減肥法”的變體。即便它可能在短期內(nèi)取得明顯減重效果，但非常容易反彈，且很可能危害健康。因此，這種方法不該被熱捧。想取得可持續(xù)、更安全的減肥效果，可以嘗試一下文中改良版的“蘋(píng)果減肥法”。
近日，“三天蘋(píng)果減肥法”在社交媒體上翻紅了。或許是夏季減肥，人們都想要一種快速見(jiàn)效的方法，或許是“吃蘋(píng)果減肥法”看起來(lái)簡(jiǎn)單易行?？吹接胁┲鲿癯鲎约喝鞙p 8 斤的帖子，實(shí)在讓人心癢。
圖源：某社交平臺(tái)
但也有人抱觀(guān)望態(tài)度：這種方法真的有效嗎？會(huì)反彈嗎？會(huì)不會(huì)有什么健康風(fēng)險(xiǎn)？先說(shuō)結(jié)論：網(wǎng)上用“三天蘋(píng)果減肥法”一周瘦 8~10 斤，可能是真的，但不建議大家嘗試。
為何“三天蘋(píng)果減肥法”會(huì)流行，真能咔咔掉稱(chēng)嗎？
“咔咔掉秤”背后的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：任何使能量攝入大大低于能量消耗的做法，無(wú)論是少吃，還是多動(dòng)，還是提高基礎(chǔ)代謝的消耗，都可能引起體重下降。
按照網(wǎng)上流傳的“三天蘋(píng)果減肥法”食譜，一周中每天攝入食物總量如下圖所示，據(jù)此我們可以大體估算每天的熱量攝入：
· 第 1~3 天熱量約為 310~450 千卡/天
（按 1 個(gè)中等大小蘋(píng)果 80 千卡、1 小份蔬菜沙拉 70 千卡、1 小杯牛奶燕麥 200 千卡計(jì)算）；
· 第 4~5 天熱量約為 430~680 千卡/天
（食譜中新增食物熱量按正常份量推算熱量，水煮菜約 40 千卡、半個(gè)紫薯 150 千卡、雞胸肉 60 千卡、酸奶 150 千卡、水煮蛋 80 千卡）；
· 第 6~7 天熱量約為 630~750 千卡/天
（食譜中新增食物熱量按正常份量推算，2 片全麥面包 150 千卡、1 根黃瓜 20 千卡、半個(gè)玉米 150 千卡）
圖源：某社交平臺(tái)
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2022 版）中關(guān)于輕體力勞動(dòng)者每日熱量推薦攝入量“女性 1700 千卡/天，男性 2100 千卡/天”計(jì)算，該食譜的熱量?jī)H能滿(mǎn)足女性推薦攝入量的約 1/5~1/2，男性推薦攝入量的約 1/7~1/3。
如果嚴(yán)格按此食譜執(zhí)行，由于熱量嚴(yán)重“入不敷出”，短期內(nèi)體重大概率會(huì)下降，甚至出現(xiàn)“咔咔掉稱(chēng)”的情況。
蘋(píng)果吃對(duì)了能“減肥”，但“三天蘋(píng)果減肥法”不太行
看到這，應(yīng)該會(huì)有朋友說(shuō)，既然“三天蘋(píng)果減肥法”能減重，為什么不提倡？這個(gè)問(wèn)題我們要全面分析。首先，蘋(píng)果吃對(duì)了，的確能對(duì)減重大業(yè)有幫助。
蘋(píng)果是一種常見(jiàn)且性?xún)r(jià)比很高的水果。它熱量低（34~60 千卡/100 克）、水分含量高（84%~91%）、膳食纖維含量高（不可溶膳食纖維平均值 1.7 克/100 克，果膠平均值 0.8 克/100 克[1]）。它一年四季都有、南北各地可得。雖略顯平凡，但勝在脆甜可口且沒(méi)有特殊氣味，哪怕不十分喜愛(ài)，但也幾乎沒(méi)有人不接受它的味道。
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對(duì)有減肥需求的朋友來(lái)說(shuō)，在餐前吃一個(gè)蘋(píng)果，能有效提升飽腹感，控制正餐進(jìn)食量。一項(xiàng)薈萃研究發(fā)現(xiàn)，在 4~12 周內(nèi)，餐前吃蘋(píng)果與研究人群的體重減輕有關(guān)。另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，在不建議減少其他食物攝入的情況下，增加水果蔬菜（包括蘋(píng)果）攝入量可能在維持或減輕體重方面發(fā)揮作用[2-3]。
然而，不容忽視的是：
1、減掉的不一定是脂肪
“三天蘋(píng)果減肥法”食譜中優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋奶肉魚(yú)豆）嚴(yán)重不足，短期內(nèi)減少的體重并不一定是脂肪，很有可能是水分和蛋白質(zhì)。
2、可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良
食譜以蘋(píng)果、蔬菜及很少量的粗雜糧、肉類(lèi)為主，且烹調(diào)極少用油，整體熱量很低且碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足。短期可能引起個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素缺乏，長(zhǎng)期則可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
3、可能誘發(fā)特定疾病
由于食譜中碳水化合物來(lái)源不足，部分糖尿病患者、有低血糖史者可能會(huì)因糖分?jǐn)z入太少引發(fā)低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀；對(duì)有胃腸道疾病的朋友來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間空腹可能會(huì)導(dǎo)致原癥狀加重。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持極端低脂、低卡飲食，可能會(huì)增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
4、易反彈且后續(xù)減重難
長(zhǎng)時(shí)間使用這種減肥方法可能導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝水平下降。較低的基礎(chǔ)代謝水平不僅會(huì)導(dǎo)致體重在恢復(fù)正常飲食后迅速反彈；同時(shí)，肌肉量下降還會(huì)影響體能、降低運(yùn)動(dòng)能力，以后即便想通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)減重，難度也增加了。
5、食譜單調(diào)難堅(jiān)持
“三天蘋(píng)果減肥法”食譜不僅熱量低，食物種類(lèi)也很單調(diào)，在如今美食“環(huán)伺”的大環(huán)境下，想堅(jiān)持實(shí)在太難。一旦忍不住吃了食譜以外的食物，會(huì)讓人很有挫敗感，增加減重的心理難度。總得來(lái)說(shuō)，蘋(píng)果本身是很適合減重期吃的水果，用它替代高熱量零食或放在餐前吃，都能幫助減少正餐攝入熱量。但“三天蘋(píng)果減肥法”卻可能帶來(lái)許多健康隱患，不該被熱捧。即便它能在短期內(nèi)取得明顯減重效果，依然是一種短視的、不利于健康且不可持續(xù)的減肥方法。
優(yōu)化版“蘋(píng)果減肥法”：好吃、不挨餓、可持續(xù)、不反彈
如今，全民重視健康，大家對(duì)好身材的追求不再是片面地“以瘦為美”。即便真有減重需求，也有更多科學(xué)的飲食調(diào)整方案供大家參考，不必追求“極速減重”。按照國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，合理的減重速度為：6 個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的 5%~10%，每月減 2~4 公斤[4]。
我們可以參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》相關(guān)內(nèi)容，對(duì)“三天蘋(píng)果減肥法”進(jìn)行改良優(yōu)化，使其成為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)充足，同時(shí)又能適當(dāng)制造熱量缺口，利于堅(jiān)持，能達(dá)成長(zhǎng)期減重目標(biāo)的飲食方案。
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首先，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)素搭配。
為避免減重導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、肌肉流失、基礎(chǔ)代謝水平下降等不利結(jié)果，需要在“三天蘋(píng)果減肥法”食譜中補(bǔ)充蛋、奶、肉、魚(yú)、豆來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、橄欖油/亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪，以及粗雜糧來(lái)源的碳水化合物。同時(shí)，為了確保維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入充足，要補(bǔ)充多樣化的蔬果和谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆。
其次，優(yōu)化飽腹感。
蘋(píng)果本就富含膳食纖維，如果在食譜中加入消化速度更慢的優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物和適量脂肪，以及加工程度低的粗雜糧、葉菜/菌菇等高膳食纖維食材，就可以更好地穩(wěn)定血糖、延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，降低餐間吃零食、正餐吃高熱量食物的欲望，增加減重成功概率。
最后，優(yōu)化美味度。
為了提高食譜依從性，讓大家更容易“堅(jiān)持”，必須在控制熱量的基礎(chǔ)上努力豐富食物種類(lèi)、增加食物美味度。
比如，可以用其他應(yīng)季、低卡水果來(lái)替換蘋(píng)果，如雪梨、桃子、草莓、西瓜、獼猴桃、柚子等；再比如，可以調(diào)制低鹽少油蘸料來(lái)搭配各類(lèi)清水煮蔬菜和肉類(lèi)；還可以適當(dāng)減少正餐進(jìn)食量，搭配少量低鹽低脂健康零食，如酸奶、原味堅(jiān)果、無(wú)油蔬菜脆片、凍干水果、烤鷹嘴豆、可可含量70%以上的黑巧克力等。
話(huà)不多說(shuō)，大家可以看看下面這個(gè)“改良版的蘋(píng)果減肥餐”↓↓↓
像這樣吃得又飽又好的一日餐，依然能制造出約 300~700 千卡/天的熱量缺口（與 1700 千卡/日和 2100 千卡/日推薦攝入量相比），每個(gè)月可以減少約 1.2~3 公斤體重。如果再加上適量運(yùn)動(dòng)，減重效果會(huì)更好。
很多事都是慢慢來(lái)才比較快，減重也是。選對(duì)方法、細(xì)水長(zhǎng)流，健康減重成功不反彈的目標(biāo)，指日可待！
照“謠”鏡
此類(lèi)謠言一般通過(guò)夸大效果、忽視健康風(fēng)險(xiǎn)、利用消費(fèi)者急功近利的心理傳播，推薦單一食物，卻忽視營(yíng)養(yǎng)均衡，可能導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降。
因此，辨別此類(lèi)信息需注意參考WHO、醫(yī)學(xué)期刊等權(quán)威指南，遠(yuǎn)離商業(yè)炒作。此外，要警惕模糊術(shù)語(yǔ)，要求宣傳者提供具體機(jī)制或研究證據(jù)，避免被“排毒”“特效”等話(huà)術(shù)誤導(dǎo)，并且仔細(xì)檢查飲食科學(xué)性，避免極端節(jié)食或單一食物方案。
策劃制作
作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員
