膳食纖維

撰文 心悠

編輯 保健君

慢性病流行病學研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入不足是肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥(大腸癌、乳腺癌等)等的危險因素。膳食纖維在營養(yǎng)學及臨床醫(yī)學方面的作用引起了普遍關注，繼碳水化合物、脂肪、蛋白質、無機鹽、水、維生素六大營養(yǎng)素之后，被稱為第七大營養(yǎng)素。

膳食纖維的分類及來源

膳食纖維其實是一種多糖，不能被胃腸道消化吸收，產能也較低。根據是否可以溶于水，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維常存在于植物細胞液和細胞間質中，主要為多糖及聚糖醛酸類物質，主要食物來源是水果蔬菜、燕麥、魔芋等。不可溶性膳食纖維主要為植物細胞壁的結構性組分，主要來源是麥麩、全谷物等。

膳食纖維的主要特性及保健功能

持水性

可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維都有保持水分的功能，可溶性膳食纖維中的果膠、樹膠比不可溶性膳食纖維有更大的含水能力。

含有膳食纖維的食物進入消化道后，膳食纖維在人體的胃腸中吸收水分，使腸道中的糞便體積增大并軟化，降低腸內壓，增加排便頻率，降低了糞渣與腸壁的摩擦損傷，減少了有害物質在人體腸道內的停留時間，減少了腸道發(fā)生癌變的機會。膳食纖維在小腸中被發(fā)酵成短鏈脂肪酸從而降低了腸道pH值，誘導產氣菌繁殖，也加快糞便排泄，有利于緩解便秘困擾。

調血糖

可溶性纖維(果膠等)可在消化道形成黏液，在胃中可延遲胃的排空，增加飽腹感；在小腸可阻礙消化酶與內容物的混合，減慢消化吸收過程并阻礙葡萄糖的擴散；黏液也可吸附葡萄糖從而降低葡萄糖的吸收，還會影響α-淀粉酶對淀粉的降解作用，延長酶解時間，降低葡萄糖的釋放速率，從而調節(jié)血糖。

調血脂

膳食纖維的表面帶有很多活性基團，可以螯合膽固醇、膽汁酸及某些毒物，將它們排出體外。膳食纖維在腸中發(fā)酵產生的乙酸、丙酸等抑制羥甲基戊二酰輔酶A還原酶的活力，阻礙膽固醇合成，水溶性膳食纖維對降低膽固醇作用顯著，如果膠、瓜爾豆膠以及燕麥麩皮中的水溶性燕麥纖維都有很好的降血脂效果。

發(fā)酵性

膳食纖維在腸中可被微生物群發(fā)酵產生短鏈脂肪酸如丁酸鹽，丁酸鹽為結腸細胞代謝提供能量，促進正常細胞的增生；丁酸鹽還可以抑制腫瘤細胞的生長增殖，并抑制致癌基因的表達。丁酸鹽被認為可能具有潛在預防結腸癌的作用。

益生元

膳食纖維提供微生物生長所需的營養(yǎng)基質，微生態(tài)環(huán)境，使能夠利用這些基質的微生物物種(如益生菌)擴大種群，是一種很好的益生元。

膳食纖維推薦攝入量

國際相關組織膳食纖維推薦攝入量

世界糧農組織建議健康人群攝入量：每人每天27克。

美國防癌協(xié)會推薦標準：每人每天30～40克。

我國膳食纖維推薦攝入量

中國營養(yǎng)學會提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍：健康成年人每天25～30克。

中國《心血管疾病營養(yǎng)處方專家共識》中心血管疾病營養(yǎng)治療膳食要素目標攝入量：

食物來源膳食纖維每人每天25～30克，其中可溶性膳食纖維＞20克。

三餐巧搭配，膳食纖維即可滿足需求

根據中國營養(yǎng)學會推薦，健康成年居民每天需攝入300～500克蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜，每天吃200～350克水果，這些加起來可提供10～17克膳食纖維。

再加上每天200～300克主食，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，可提供10～15克膳食纖維。

其余大部分常見蔬菜膳食纖維含量都在0.8 ～ 1.5 克 /100 克可食部。

精制大米和精制小麥粉的膳食纖維含量分別僅為 0.4 和 0.3 克 /100 克可食部。

想要每天保證25～30克膳食纖維的攝入量，就要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多樣，全谷物食物不能少。

貼心小提示

盡管膳食纖維益處多多，但我們還是要牢記一個原則“過猶不及”，過量攝入膳食纖維也會造成以下不良后果。

● 短時間內由低纖維膳食轉變?yōu)楦呃w維膳食，可能導致一系列消化道不耐受的反應，如胃痛、胃腸脹氣、腹瀉腹痛等。應注意循序漸進增加富含膳食纖維的食物，同時細嚼慢咽，足量飲水。

● 影響礦物質鈣、鐵、鋅等的吸收，降低蛋白質的消化吸收率。每餐葷素搭配，應把膳食纖維分配到各餐中，避免集中補充。

對兒童、老年人，腸胃功能弱、近期要行胃腸道手術的患者等，更應注意。

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